Das 300-Workout passt in jeden Alltag

Frau trainiert ihren Bauch
Auch der Bauch lässt sich im 300er-Modus trainieren. Foto: Pexels

Wer unter der Woche kaum Zeit findet, ins Fitnessstudio zu gehen, kann sich auch zuhause in Form bringen. Besonderes Equipment ist dafür nicht erforderlich - nur etwas Disziplin und Spaß am Sport. Dieses Workout ist super simpel aufgebaut, super schnell vorbei und gleichzeitig mega effektiv. Warum die Zahl 300 in Sachen Fitness magisch ist.

Autor: Sebastian Priggemeier

Simpler lassen sich Muskeln kaum formen

Ganz ehrlich: Komplizierte Trainingspläne sind überhaupt nicht mein Ding. Bei mir muss das Workout klar strukturiert sein. Außerdem darf es nicht lange dauern, weil Familie und Job schon fordernd genug sind. Deshalb habe ich mir ein Workout zusammengestellt, das wirklich einfach ist, maximal 30 Minuten dauert, aber auch wirklich etwas bringt. Aufgepasst, hier kommt die Grundstruktur.

 

>> 3 Übungen mit je 100 Wiederholungen = 300 Wiederholungen <<

 

Das war's, mehr steht nicht auf dem Trainingsplan. Easy, oder?

So ist das 300-Workout aufgebaut

Aber welche Übungen sollte man durchziehen?

Das hängt davon ab, welche Ziele erreicht werden sollen.

 

Für ein schnelles Ganzkörper-Workout am besten je eine Übung für

  • den Oberkörper,
  • den Rumpf
  • und die Beine kombinieren.

Wer dagegen eine spezielle Problemzone hat, kann drei Übungen für die ausgemachte Problemzone durchziehen. Da dieses Fokus-Workout dann aber sehr intensiv ist, sollten drei bis vier Pausentage zwischen den einzelnen Einheiten liegen.

 

BEISPIEL FÜR EIN GANZKÖRPER-WORKOUT:

  • 100 Liegestütze
  • 100 Crunches
  • 100 Kniebeugen 

BEISPIEL FÜR EIN PROBLEMZONEN-WORKOUT (PO):

  • 100 Kniebeugen
  • 100 Ausfallschritte
  • 100 Kickbacks

Die Wiederholungszahl wird gesplittet

100 Liegestütze? Das klingt heftig, aber die Intensität lässt sich leicht steuern, weil die Wiederholungen natürlich nicht am Stück durchgezogen werden (es sei denn, ihr seid Hulk), sondern gesplittet.

 

Mögliche Split-Varianten: 

10 x 10 Liegestütze

5 x 20 Liegestütze 

4 x 25 Liegestütze

2 x 50 Liegestütze

 

Je nachdem, wie trainiert ihr seid und wie schnell ihr mit dem Workout durch sein möchtet, tastet ihr euch an eine Split-Variante heran. Die Aufteilung gilt natürlich nicht nur für Liegestütze, sie lässt sich auf alle möglichen Übungen übertragen - mit oder ohne Trainings-Tools wie Hanteln, Kettlebell oder Medizinball.

Welche Fitness-Übungen sind gut?

Trainingskarten-Set von figgrs
Bei Amazon gibt es diverse Trainingskarten-Sets für verschiedene Ziele (ab 10 Euro). Foto: Amazon

Bei der Auswahl der Übungen seid ihr völlig frei. Ich persönlich bin ein großer Fan von Trainingskarten, weil ich nach Feierabend oft zu fertig bin, um mir selbst Übungen auszudenken - die Karten inspirieren mich und bringen damit automatisch Abwechslung in meine Workouts. Es gibt für alle Trainingsziele und Trainingsarten (mit oder ohne Tools) das passende Karten-Set bei Amazon & Co.* (auch für verschiedene Leistungsstufen und Altersklassen). 

Die Auswahl an Übungen ist immens - genau wie die Möglichkeiten zur Gestaltung des Workouts. Das Ziel: 3 x 100 Wiederholungen. Muskelkater am nächsten Tag garantiert.

 

Wer schnell fertig sein möchte, zieht wenige Sätze mit vielen Übungen durch, wer sich Zeit lassen möchte, setzt auf eine die "10 x 10"-Aufteilung. Je nach Lust, Laune und Tagesform. Als Trainings-Begleitung empfehle ich einen entspannten Podcast oder motivierende Musik.


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