Abendroutine für besseren Schlaf - 3 coole Biohacks

Familie bei Abendroutine
Mit der richtigen Abendroutine klappt das Einschlafen deutlich besser. Foto: Pexels

Kaum etwas ist für Eltern so wertvoll wie Schlaf. Denn der kommt wegen der Hektik des Alltags oft zu kurz. Biohacking-Experte Nico Airone hat eine Express-Abendroutine entwickelt, die innerhalb von 20 Minuten durchführbar ist und die Chance auf einen erholsamen Schlaf deutlich erhöht.

Autor: Sebastian Priggemeier

Klingt gut, oder? Der Personal Trainer aus Hamburg ist selbst Papa und weiß, wie knapp das Zeitbudget von Eltern ist. Eine Lösung: Priorisieren. Coach Nico unterteilt die 20-Minuten-Abendroutine in fünf Phasen. Eine Kurz-Anleitung zum Ausprobieren gibt es hier, die ausführliche Version in seinem Buch "Biohacking - 22 Wege zu deinem besten Ich"*, das prallvoll ist mit Tipps und Tricks für ein entspannteres Leben. 

Buch über Biohacking
Biohacking-Buch von Nico Airone

✅ Besser essen

✅ Besser bewegen

✅ Besser entspannen

So funktioniert die Abendroutine

Auf Kommando in den Schlafmodus kommen? Das schaffen wahrscheinlich nur erfahrene Samurai-Krieger oder buddhistische Mönche, die ihr halbes Leben lang in abgelegenen Klöstern an dieser Kunst gearbeitet haben. Normale Mamas, Papas und auch Kinder brauchen leider einfach ein paar Minuten länger, um nach einem hektischen Tag richtig runterzufahren. Diese Maßnahmen helfen dabei.

 

CHECKLISTE

 

PHASE 1 - 60 MINUTEN VOR DEM SCHLAFEN

Sämtliche Bildschirme und WLAN ausschalten ✔️

 

Displays strahlen nämlich Blaulicht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Um die Weichen auf Entspannung zu stellen, nutzt Nico Airone einen Diffuser, der ätherische Öle zerstäubt und in der Luft verteilt (Lavendel- oder Ylang-Ylang-Öl wirken besonders beruhigend).

 

Tools, die helfen:

PHASE 2 - 20 MINUTEN VOR DEM SCHLAFEN

Kamillentee aufgießen, Selbstmassage, kurze Atem-Übung ✔️

 

Abschalten und Tee trinken ist das Motto. Experten zufolge lindert Kamillentee Entzündungen und entspannt die Muskulatur. Einen ganz ähnlichen Effekt hat die Mini-Faszienmassage, die Coach Nico empfiehlt: Den oberen Rücken 3 Mal über eine Faszienrolle führen (dabei jeweils 10 tiefe Atemzüge nehmen).  

 

Tools, die helfen:

PHASE 3 - 15 MINUTEN VOR DEM SCHLAFEN

Meditieren ✔️

 

"Für den Schlummer-Hack geht's schlichtweg darum, sich in einer ruhigen Umgebung aufrecht hinzusetzen, die Augen zu schließen und 10 Minuten lang den eigenen Atem wahrzunehmen. Einzige Regel: Durch die Nase einatmen", schreibt Nico Airone. Der Stress des Tages verfliegt dadurch fast wie von selbst.

 

Tools, die helfen:

PHASE 4 - 5 MINUTEN VOR DEM SCHLAFEN

Zähneputzen und Magnesium einwerfen ✔️

 

Der Diffuser kann langsam ausgeschaltet werden. Jetzt verschiebt sich der Fokus auf Körperpflege: Zähneputzen ist bei vielen ohnehin fester Bestandteil der Abendroutine, wichtig ist aber auch die Verwendung von Zahnseide, damit nichts hängenbleibt. Coach Nico empfiehlt zusätzlich die Einnahme von Magnesium. Warum? Weil Magnesium "an über 300 biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist" und als Anti-Stress-Mineralstoff gilt (dazu am besten in der Apotheke beraten lassen).

 

PHASE 5 - 1 MINUTE VOR DEM EINSCHLAFEN

4-7-8-Atmung im Bett (4 Runden) ✔️

 

Wir sind selbst in der Lage, uns zu beruhigen - durch unsere Atmung. Vor allem langes Ausatmen signalisiert unserem Nervensystem: Es ist alles in Ordnung, Zeit für Entspannung. Die 4-7-8-Atmung hilft zuverlässig und schnell. 

  • 4 Sekunden einatmen,
  • 7 Sekunden Luft anhalten,
  • 8 Sekunden ausatmen.

Unbedingt mal ausprobieren! Viel Spaß dabei und schöne Träume.

 

Quellen: 

Buch "Biohacking - 22 Wege zu deinem besten Ich", Motorbuch Verlag

"Echte Kamille: Lindert Entzündungen und Halsweh", Apotheken-Umschau


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