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Fit-Dad-Challenge: Ran an den Babyspeck, Männer!

Fitness-Training mit Nico Airone von NXTLVL
Zeit zu hanteln - mit NXTLVL-Coach Nico Airone (rechts im Bild). Foto: Falk Scheller (www.falkscheller.com)

Das War's für den Dad Bod

Die Tage werden kürzer, die Abende auf der Couch länger - kommt euch das auch bekannt vor? Ich habe es mir in letzter Zeit ziemlich gut gehen lassen, eventuell ein bisschen zu gut. Deshalb möchte ich jetzt gegensteuern und meinem Mini-Babybauch Dampf machen. NXT-LVL-Coach Nico Airone hat einen Trainingsplan für meine Fit-Dad-Challenge erstellt. Perfekt für Leute mit wenig Zeit zum Trainieren, optimal zuhause durchführbar, ganz ohne Fitnessstudio oder teure Geräte. Ich gebe jetzt vier bis sechs Wochen mit diesem Plan Gas. Wer ist dabei?

So funktioniert das NXT LVL-Ganzkörper-Training

Die beiden Workouts sind interessant für alle, die Fett abbauen und ihre Muskulatur straffen möchten. Der Clou: Alle Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht. Hanteln oder andere Tools sind nicht nötig. Übrigens dürfen natürlich nicht nur Väter nach dem Fit-Dad-Plan trainieren, sondern auch Muttis. Beste Bedingungen also, um eine Partner-Challenge daraus zu machen. Unterstützt euch gegenseitig, motiviert euch als Paar, damit ihr dranbleibt. Fitte und gesunde Eltern sind zufriedenere Eltern! Daher: Gönnt euch die kleine Sport-Auszeit. 

 

Viel Zeit kostet das Ganze ohnehin nicht. "Ein Workout dauert maximal 20 Minuten, pro Woche stehen vier knackige Einheiten an", sagt Coach Nico Airone aus Hamburg, der hauptberuflich Fitness-Redakteur bei der Zeitschrift 'Men's Health' ist. Mehr Sixpack-Experte geht quasi nicht! Obwohl - er selbst trägt eher Eightpack (kein Wunder bei einem Körperfettanteil von 8 Prozent). Seine Form hält er durch konsequente Paleo-Ernährung und hartes Krafttraining statt Cardio. Auch sein Fit-Dad-Plan (siehe PDF-Datei) kommt ohne Cardio-Einheiten aus. Verboten sind lockere Läufe, Spaziergänge oder Sprints aber nicht. Im Gegenteil, jede Art von Bewegung killt Kalorien und letztendlich den Dad Bod (Papa-alltagstaugliche Möglichkeiten habe ich mal hier und hier verlinkt).

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NXT-LVL-Trainingsplan.pdf
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Das gibt es beim Workout noch zu beachten

Wichtig ist das Bewegungstempo, in dem ihr die Übungen ausführt. Denn das bestimmt im Endeffekt die sogenannte 'time under tension', die wiederum ein wichtiger Faktor für Muskelaufbau und Muskelstraffung ist. Wenn euch das Workout zu locker ist, führt die Bewegungen langsamer aus (statt im Verhältnis 2:1 dann im Verhältnis 3:1 oder auch 4:1). Es ist deutlich anstrengender, einen Liegestütz extrem langsam zu absolvieren (vor allem in der Abwärtsbewegung) - und der Effekt auf die Muskulatur ist deutlich größer.  

 

Ich starte meine Fit-Dad-Challenge (#fitdadchallenge) mit einem Bauchumfang von 85 Zentimetern (mit dem Maßband nach dem Ausatmen direkt unterhalb des Bauchnabels gemessen). Mal sehen, was der Fit-Dad-Plan bewirkt. Während der Challenge wird es hier immer wieder Updates geben. Ladet euch den Fit-Dad-Plan gerne herunter und probiert ihn selbst aus. Ich freue mich über Feedback, Kommentare oder Verlinkungen bei Facebook (gerne mit dem Hashtag #fitdadchallenge). Viel Spaß und viel Erfolg!

4 goldene NXT-LVL-Ernährungs-Regeln

Eine Hälfte des Essens auf dem Teller besteht immer aus Gemüse: etwa Brokkoli, Möhren, Avocado, Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Spinat, Zwiebeln, Auberginen, Pilze, Kürbis.

Die andere Hälfte des Tellers besteht aus einer Eiweißquelle: Fleisch (etwa Hähnchen, Rind, Pute, Lamm), Fisch (etwa Lachs, Makrele, Tunfisch), Meeresfrüchte (etwa Garnelen, Muscheln, Hummer), Eier oder Kichererbsen/geschälte Linsen.

 

Was gar nicht geht: Getreide, Milch und Milchprodukte, die meisten Hülsenfrüchte sowie Zucker.

 

Nach dem Training (innerhalb von 1 Stunde) kommt dazu noch eine noch eine Kohlenhydrat-Quelle: entweder weißer Reis, Süßkartoffeln oder Kartoffeln (ohne Schale).

 

Gute Snacks für zwischendurch: rohes Gemüse, Obst (optimal sind Beeren, Kiwis, Mangos und Papaya), Nüsse (keine Erdnüsse!), Eier, Hähnchenbrust, Hackbällchen, Kokosnuss und Nuss-Mus.