Fitness-Life-Hack Treppensteigen
Jede Treppenstufe ist ein Hindernis, für dessen Überwindung der Körper Energie verbraucht. Foto: Bruno Nascimento/Unsplash.com

100 Fitness-Life-Hacks

Kennt ihr das? Ihr lest in einer Zeitschrift einen Tipp und denkt: "Wow, das ist genial einfach! Das muss ich ausprobieren." Leider sind diese Life-Hacks oft schon fünf Minuten später wieder vergessen, zu viel Hektik im Alltag. Mir passiert das jedenfalls ständig. Und deshalb möchte ich diese Mini-Tricks mit Maxi-Effekt hier auf dieser Seite festnageln - am liebsten 100 Stück.

 

Klar, das ist eine hohe Zahl, aber man muss ja auch Ziele haben im Leben, oder? Entscheidend ist aus meiner Sicht, dass Sport nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden muss. Und man muss dabei auch nicht zwingend Hightech-Klamotten und eine Pulsuhr tragen. Bewegung lässt sich gut im Alltag unterbringen - in Mini-Aktionen, simple and stupid. Baut ihr diese Mini-Aktionen aber immer wieder hier und da in euer Leben ein, entsteht dabei etwas Großes. Wichtig ist mir, dass sich alle Tipps sofort im Alltag umsetzen lassen. Ich werde immer wieder neue Life-Hacks hier eintragen, bis 100 Tipps zusammengekommen sind (bin gespannt, wie lange das dauert). Falls ihr auch Fitness-Life-Hacks habt, schreibt mir gerne einen Kommentar.  

Genial einfache Kalorien-Killer für den Alltag

  1. Beim Zähneputzen 50 Kniebeugen durchziehen.
  2. Jede Treppe für ein Po-Workout nutzen. Wie? Einfach zwei Stufen auf einmal nehmen.
  3. Täglich 100 Liegestütze absolvieren (zwischendurch immer wieder 10 Wiederholungen oder in einem 10-Minuten-Block). Funktioniert - ich habe es ausprobiert. 
  4. Beim Feierabendbier auf alkoholfrei umsteigen. Hat nur halb so viele Kalorien (ca. 25 pro 100 ml statt ca. 50 bei Pils oder Kölsch), schmeckt auch und belastet die Leber nicht. Meine Favoriten sind Jever Fun und Erdinger/Paulaner alkoholfrei mit Zitrone. 
  5. Ruhig mal ein Vollbad nehmen. 30 Minuten baden verbrennt nämlich 140 Kalorien - genau wie ein halbstündiger Spaziergang. Die passive Erhitzung lindert außerdem Entzündungen im Körper, sagen Forscher. 
  6. Zur Arbeit laufen. Frische Luft und Licht tun gut, genau wie die Bewegung (so ist der Kopf schon morgens frei). Deutlich angenehmer, als zwischen hustenden Menschen in Bus und Bahn zu stehen. Für 5 Kilometer brauche ich rund 50 Minuten (mit der U-Bahn 45 Minuten).
  7. Bewegungsziele setzen. Zum Beispiel 10.000 Schritte pro Tag. Es gibt gute Smartphone-Apps zum Schrittezählen (etwa die StepsApp). Alternative: Ein schickes Fitnessarmband.
  8. Zu Fuß unterwegs? Gute Gelegenheit für ein kleines Intervalltraining: Von einer Straßenlaterne bis zur nächsten deutlich schneller laufen (klappt natürlich auch mit Bäumen oder Ampeln, 5 bis 10 Mal wiederholen).
  9. An der Supermarktkasse 3 Mal für 20 bis 30 Sekunden die Bauchmuskulatur anspannen. Niemand bekommt es mit - bis auf die Muskeln, die wie beim Crunch arbeiten müssen.
  10. Fernsehabend statt Fitnessstudio? Kein Grund für ein schlechtes Gewissen - nutzt einfach jede Werbepause für ein Mini-Workout (so viele Crunches/Situps/Kniebeugen oder Liegestütze wie möglich durchziehen, 20 Sekunden Pause und von vorne).
  11. Die Glotze darf anbleiben! Einfach ein TV-Trinkspiel googeln (immer wenn Begriff XY fällt, einen Schnaps trinken) und das Trinken durch 10 Liegestütze oder eine andere Übung ersetzen.
  12. Nur eine Minute Sport machen (besser als nix). Am nächsten Tag zwei Minuten durchziehen, dann drei und so weiter. Wichtig ist, dass ihr überhaupt regelmäßig in Bewegung kommt. Effektive Übungen für die Power-Minuten: Seilspringen oder Schattenboxen. Ihr könnt euch übrigens auch fit tanzen. Musik an und los geht's.
  13. Immer eine gepackte Sporttasche im Kofferraum des Autos lagern, auch wenn gar kein Training geplant ist. So sind auch spontane Workouts oder Jogging-Runden möglich.
  14. Mit dem Arbeitgeber ein Dienstfahrrad aushandeln (zum Beispiel über den Anbieter JobRad). Das Ganze ist eine Win-Win-Geschichte: Ihr radelt regelmäßig zur Arbeit, werdet fitter und reduziert dadurch langfristig eure krankheitsbedingten Fehltage.
  15. Im Alltag ab und zu eine Gewichtsweste unter den normalen Klamotten tragen (5 bis 10 Kilogramm schwer) - etwa beim Gassigehen mit dem Hund. Das erhöht den Kalorienverbrauch und trainiert die Beine.
  16. Musik an beim Sport! Das steigert nachgewiesenermaßen die Leistungsfähigkeit. Flottere Songs mit 130 bis 140 beats per minute (BPM) sind Sportpsychologen zufolge optimal. Warum? Ihr seid motivierter, habt einen guten Bewegungstakt und haltet anstrengende Übungen einfach länger durch. 
  17. Den Spielplatz-Besuch für ein Beckenboden-Training nutzen (ja, Männer, auch wir haben einen Beckenboden): Auf die Sandkastenkante setzen, Bauchnabel nach innen ziehen, mit den Knien einen Ball einklemmen und 30 Sekunden zusammenpressen.
  18. Wenn wir schon auf dem Spielplatz sind - bitte mal 2 Minuten abhängen. Hoch aufs Klettergerüst oder an eine der Reckstangen gehen und den Körper lang hängen lassen, am besten für 120 Sekunden. Das löst Blockaden im Rücken und trainiert zugleich die kleineren Muskeln im Schulterbereich sowie die Griffkraft.   
  19. Experten zufolge sind diese vier Sportarten besonders gut gegen Stress: Laufen, Krafttraining, Yoga und Tai-Chi.
  20. Ein Top-Fitness-Tool haben wir alle zuhause: das Handtuch. Eignet sich super für diese spontane Schulter- und Rückenkraftübung. Aufrecht hinstellen, mit jeder Hand ein Tuchende greifen und über dem Kopf auseinander ziehen. 30 bis 45 Sekunden powern, dann 10 Sekunden pausieren und das Ganze 3 Mal wiederholen.
  21. Kauft im Supermarkt nach der 80-Prozent-Regel ein. Wie das geht? Ganz simpel: 80 Prozent der Lebensmittel sollten unbearbeitet und ohne lange Zusatzstofflisten sein (beispielsweise Gemüse, Obst, Mineralwasser, Fleisch vom Metzger). So geht ihr sicher, dass ihr weniger Fertigprodukte kauft und esst und mehr selbst kocht.
  22. Mini-Regel fürs Mittagessen (gerne auch beim Abendessen anwenden): Die Hälfte des Tellers sollte immer mit Gemüse belegt sein.
  23. Stellt sicher, dass ihr bei jeder Trainingseinheit Fortschritte macht: Entweder mehr Wiederholungen durchziehen oder ein höheres Gewicht wählen. Beispiel Bankdrücken: Erstmal den Wiederholungsbereich voll ausreizen (10 bis 12 Wiederholungen pro Satz statt 8), in der nächsten Woche das Trainingsgewicht um 2,5 bis 5 Kilogramm erhöhen).
  24. Nie länger als eine Stunde am Stück sitzen!