So geht die perfekte Pflege nach dem Sport

Oft ist Sport nicht nur ein stumpfes Fitnessprogramm, sondern gleichzeitig auch Wellness. Zeit, um die persönlichen Akkus wieder aufzuladen. Diese wunderbare Me-Time lässt sich durch das richtige Pflege-Programm noch verlängern - und sogar als Fitness-Booster nutzen. Wir hätten da ein paar Ideen für eine entspannende und effektive Pflege-Routine nach dem Sport.

Autor: Sebastian Priggemeier

SCHRITT 1: DUSCHEN

Klar, nach einem anstrengenden Workout gibt es nichts Schöneres als eine heiße Dusche, gerade in den kühleren Monaten des Jahres. Ganz in Ruhe den Schweiß vom Körper spülen, den warmen Wasserdampf genießen und langsam wieder im Alltag ankommen. Dabei hilft ein duftendes und pflegendes Reinigungsprodukt. Wer seinem Kreislauf und der Muskulatur etwas Gutes tun und die Regeneration anstoßen möchte, massiert schon beim Einseifen die großen Muskelgruppen, die beim Sport Leistung gebracht haben (Oberschenkel, Po, Waden). Beendet wird die Dusche am besten mit einer Kaltwasser-Phase - 20 bis 30 Sekunden reichen für einen Push-Effekt auf Kreislauf und Immunsystem.

SCHRITT 2: MASSIEREN

Nach dem Duschen braucht die Haut Feuchtigkeit. Bodylotion zieht in der Regel schnell ein, etwas reichhaltiger ist Körpercreme. Und nach dem Eincremen? Ab aufs Sofa - zur Selbstmassage (am besten ein oder zwei Handtücher unterlegen, um Flecken zu vermeiden). In Drogerien oder Online-Shops wie Douglas gibt es eine große Auswahl an Massage- und Körperölen. Manche enthalten ätherische Öle, die durchblutungsfördernd wirken. Aber wichtig ist vor allem, dass die Hände durch das Öl gut über Haut und Muskeln gleiten, denn die Massage selbst ist der größte Durchblutungstreiber.

Die positiven Effekte sind wissenschaftlich belegt:

• Eine Massage nach dem Sport beugt Entzündungen vor und fördert die Regeneration der Muskeln. 5 bis 10 Minuten Massage genügen schon, um eine Wirkung zu erzielen.
• Wissenschaftler der McMaster-University in Hamilton/Kanada haben laut "Fit for Fun" herausgefunden, dass der Körper verstärkt das Protein Aktin in die durchwalkten Muskeln schickt - Aktin ist ein Baumaterial für das Gewebegerüst unserer Zellen.

Nach dem Sport reicht die Kraft nicht mehr für eine intensive Massage? Für diesen Fall gibt es starke Tools. Zu empfehlen sind beispielsweise sogenannte Massagepistolen.

Lese-Tipp >> Massagepistolen-Guide: Die besten Tipps & Geräte

SCHRITT 3: TRAININGSTAGEBUCH FÜHREN

Ein paar Notizen zum Workout helfen, den Effekt des Trainings noch zu steigern und das gute Gefühl nach dem Sport zu verlängern. Der Trick dabei: Selbst kleinste Trainings-Fortschritte werden durch die Notizen schwarz auf weiß sichtbar. Das steigert die Motivation. Außerdem hilft das Leistungs-Logbuch beim Runterkommen nach dem Sport. Sobald das Notizheft zugeklappt ist, stoppt das Gedankenkarussell, das oft durch den Sport in Schwung kommt.

Was sollte im Trainingstagebuch notiert werden?

• Beim Anlegen des Buches unbedingt die Ziele aufschreiben, die durch das Training erreicht werden sollen. Und zwar so konkret wie möglich (Gewichtsverlust in kg, neue Marathon-Bestzeit in Minuten) - idealerweise auch Fotos von Körpervorbildern ausschneiden und einkleben.
• Gibt es einen Trainingsplan für die nächsten Wochen und Monate? Der Weg zum Ziel sollte mit sämtlichen Etappen festgehalten werden.
• Nach jeder Trainingseinheit die Leistungs-Basics aufschreiben:
  - Jogger notieren, wie viele Kilometer in welcher Zeit zurückgelegt wurden. Wer Krafttraining macht, sollte jede absolvierte Übung ins Heft schreiben (Übungsname, Trainingsgewicht, Wiederholungszahl und Sätze pro Übung).
• Entwicklung des Körpergewichts.
• Ebenfalls sinnvoll: Die Stimmung beim Training und körperliche Reaktion aufschreiben (Schmerzen an bestimmten Stellen oder auch Infekte). Das ist wichtig, um eine Überlastung durch den Sport zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Sportler, die sich zu viel zumuten, haben beim Training eher negative Gefühle und leiden häufiger unter Infekten, weil der Organismus nicht mit der Belastung klarkommt. Dann sollte unbedingt das Trainingspensum heruntergefahren werden.

Die drei vorgestellten Pflege-Schritte helfen dabei, das Training so effektiv wie möglich abzuschließen. Es handelt sich aber nur um Vorschläge, denn letztendlich muss jeder für sich selbst herausfinden, welche Pflege-Routine zum persönlichen Alltag passt. Diese Suche nach der perfekten Routine braucht manchmal etwas Zeit. Und die sollte man sich auch nehmen, denn Me-Time ist wichtig. Also, viel Spaß beim Ausprobieren, Experimentieren und Regenerieren!