Speed-Coaching mit Jonas Spolders

Jonas Spolders von Athletik Docks in Hamburg
Trainer Jonas Spolders verrät Lifehacks für mehr Fitness im Alltag. Foto: Athletik Docks/Canva

Achtung, wir starten eine neue Serie! Unter dem Titel "Speed-Coaching" verraten Fitness-Profis bei fit-trotz-Family.de ihre besten Lifehacks für alle, die vor lauter Stress und Trubel kaum Zeit für Sport finden. Jonas Spolders macht den Anfang. Jonas ist Coach beim Hamburger Personal-Training-Studio Athletik Docks. Hier erklärt er, was wichtig ist, um bei minimalem Zeit-Budget maximal fit zu bleiben (oder zu werden). Auf geht's.

Autor: Sebastian Priggemeier

Das Athletik-Docks-Team um Headcoach und Gründer Nima Mashagh besteht aus Sportwissenschaftlern, die es sich zum Ziel gemacht haben, für jeden Kunden das effektivste Workout zu gestalten. "Deine Zeit ist zu wertvoll, um sie mit falschen Übungen und schlechtem Training zu vergeuden", heißt es auf der Webseite des Personal-Training-Studios, in dem auch Coach Jonas Spolders sein Wissen weitergibt. Hier kommen seine Trainer-Tipps.  

Fitness-Lifehacks für Eltern & Gestresste

  • Auch im Alltag jede Gelegenheit für Bewegung nutzen. Das heißt: Treppensteigen statt im Aufzug stehen, Fahrradfahren statt im Auto sitzen, etc.
  • Maximale Zeiteffizienz im Training anstreben. Eine Möglichkeit: In Supersätzen trainieren
    >> nach einem Satz von Übung A folgt direkt ein Satz von Übung B, dann erst die Pause.
  • Den Weg zum Fitnessstudio so kurz wie möglich halten oder zuhause trainieren. Das spart zeigt und sorgt dafür, dass das Training deutlich seltener ausfällt. Zuhause am besten auch die Kinder mit einbeziehen. So fühlt sich niemand ausgeschlossen und alle bekommen Bewegung (netter Nebeneffekt: Stressabbau).

3 gute Trainings-Tools fürs Home-Gym

Zuhause zu trainieren, hat für Menschen mit wenig Zeit Vorteile: Der Hin- und Rückweg zum Fitnessstudio fällt weg, außerdem geht nicht so viel Zeit fürs Umziehen drauf. Klar, viele Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht, aber mit bestimmten Fitness-Tools lässt sich die Effektivität nochmal steigern.

 

Tool-Tipp 1: Systemhanteln
Sie kosten zwar 200 bis 400 Euro, dafür sind Systemhanteln* aber extrem leicht zu bedienen. Etwas günstiger, dafür aber aufwändiger umzubauen, sind Kurzhanteln zum Schrauben (Kostenpunkt 40 bis 150 Euro). Sinnvoll ist auch die Investition in eine verstellbare Trainingsbank* (gibt es ab 90 bis 200 Euro).

 

Tool-Tipp 2: TRX-Band
Sogenannte Schlingentrainer sind ab 40 bis 100 Euro zu haben und echt vielseitig einsetzbar. Das TRX-Band* ist quasi "der Mercedes" unter den Schlingentrainern - top verarbeitet, aber eben auch etwas teurer. Unterm Strich ist dieses Multifunktions-Tool trotzdem günstiger und praktischer als viele andere Fitness-Tools.

 

Tool-Tipp 3: Widerstandsbänder

Für 20 bis 60 Euro bekommt man Widerstandsbänder*, die ebenfalls sehr vielseitig nutzbar sind. Außerdem lassen sich die Bänder extrem platzsparend zusammenlegen und überall hin mitnehmen - wie ein mobiles Fitnessstudio.

15-Minuten-Workout - falls es mal wieder schnell gehen muss

Kaum Zeit, aber große Fitness-Ziele? Dieser Trainingsplan von Jonas Spolders hilft.

  • Übung A: Kniebeugen 
    - Hinstellen, Füße etwas breiter als hüftbreit positionieren, Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Die Arme nach vorn strecken, dann die Hüften nach hinten schieben und gleichzeitig die Knie beugen.
    - Oberkörper so aufrecht wie möglich halten und den Po absenken, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
    - Die tiefste Position 1 bis 2 Sekunden halten, dann wieder hoch in den aufrechten Stand.
  • Übung B: Zehenspitzen-Stände 
    - Aufrecht hinstellen, die Füße stehen dabei relativ eng beisammen (eine Gelegenheit zum festhalten ist sinnvoll).
    - Auf die Zehenspitzen hochdrücken - am besten so hoch es geht. Dabei bleiben die Knie gestreckt.
    - Oben 1 bis 2 Sekunden halten, dann langsam wieder absenken.
  • Übung C: Liegestütze
    - Bäuchlings auf den Boden legen, mit beiden Händen abstützen (Gesicht zum Boden), die Hände etwas breiter als Schulterbreit unterhalb der Schultern aufstellen.
    - Zwischen Schultergürtel und Fußgelenken befindet sich der Körper starr in einer Linie, der Po sollte nicht zum Boden durchhängen oder zu sehr in die Luft gestreckt werden.
    - Den Körper über die Beugung der Arme mit der Brust und der Nase in Richtung Boden bewegen.
    - Spannung für 1 bis 2 Sekunden halten und explosiv wieder nach oben wegdrücken.
  • Übung D: Superman Rows 
    - Bauchlage auf dem Boden, Arme über dem Kopf ausgestreckt.
    - Nun Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben, diese Position mit den Beinen halten, während die Ellenbogen seitlich an den Körper herangezogen und wieder nach oben weggesteckt werden.
    - Dann sowohl Arme als auch die Beine wieder auf den Boden herunterlassen.

SO LÄUFT DAS TRAINING:

 

SUPERSATZ 1
Übung A (so viele Wiederholungen wie möglich),
direkt gefolgt von Übung B (so viele Wiederholungen wie möglich),

1 Minute Pause
>> 3 x wiederholen

 

SUPERSATZ 2 

Übung C (so viele Wiederholungen wie möglich),
direkt gefolgt von Übung D (so viele Wiederholungen wie möglich),

1 Minute Pause

>> 3 x wiederholen


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