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Wenn die Nerven mal wieder blank liegen

Lächeln gegen Stress
Einfach mal lächeln - das hilft gegen Stress. Foto: Hybrid/Unsplash.com

Mal ehrlich, Kinder zu haben, bedeutet oft vor allem eins: Stress. Gerade frischgebackene Eltern, die nur noch das Wohl ihres Sprösslings im Sinn haben, vergessen sich leicht selbst. Die Energiereserven werden mit der Zeit immer kleiner, eine Möglichkeit, sie wieder aufzuladen, gönnen sich nur wenige. Dabei lassen sich die Reserven auf mehrere Arten aufladen. Sport ist eine Möglichkeit, manchmal reichen schon wenige Minuten am Tag. 

Einfach ab und zu Zeit für sich selbst schaffen. Das ist in der stressigen Zeit als junge Eltern sehr wichtig. Ruhe und Erholung dürfen nicht auf der Strecke bleiben. Es gibt einige Entspannungstechniken, die dabei helfen, Kraft zu tanken und mit gestärktem Nervenkostüm entspannter den Alltag anzugehen. 


Ein ruhiger Tagesabschluss 

Wenn es tagsüber besonders chaotisch war und viele neue Eindrücke auf uns eingestürzt sind, ist es wichtig, vor dem Schlafengehen noch zu entspannen. Alles unverarbeitet mit ins Bett zu nehmen, hat meistens Ein- oder Durchschlafprobleme zur Folge. Eine kurze Meditation ist dazu genau das Richtige und sie dauert nur wenige Minuten. Für die ersten Meditationen ist in der Regel mehr Zeit erforderlich, weil die Technik noch fremd ist. Was dazu notwendig ist? Eine Matte oder ein Kissen reicht schon aus. Wer eine Yogamatte hat, kann diese benutzen. Am besten ist es, die Meditation in legerer Kleidung zu machen, beispielsweise in einem bequemen Pyjama, dann kann es anschließend schön entspannt ins Bett gehen.

Entspannung durch Meditation
Vor dem Schlafengehen entspannt hinsetzen und meditieren, fördert einen erholsamen Schlaf. Foto: Figueredo/Unsplash

Abendliche Meditation
Am allerwichtigsten ist, bei der Durchführung der Tagesabschluss-Meditation eine bequeme Sitzposition einzunehmen – entweder im Schneidersitz, im Fersensitz oder einfach auf den Po setzen. Jetzt gilt die gesamte Konzentration bei geschlossenen Augen der Atmung.

Die Erinnerungen des Tages steigen langsam auf, fast wie Seifenblasen. Nun ist ein Weg zu finden, um diese Gedankenfetzen einfach vorbeifliegen zu lassen – ohne noch einmal darüber nachzudenken. Das funktioniert am Anfang noch nicht perfekt. Mit etwas Übung rauschen die Gedankenfetzen immer schneller vorbei. Sie fließen durch den Körper und verfliegen. Sobald der „Gedankensturm“ nachlässt, fehlen noch vier oder fünf Atemzüge und die Meditation ist beendet. Dann noch die Arme und Beine ein wenig ausschütteln und die Augen öffnen.

Wer jetzt direkt schlafen geht, muss sich keine Gedanken mehr um die Ereignisse des Tages machen und kann beruhigt in die Kissen sinken. 

 

Blitz-Entspannungsübungen für zwischendurch

  • Die erste Übung ist besonders kurz. Dafür werden einfach alle Muskeln im Körper abrupt angespannt. Dabei gleichzeitig den Atem anhalten und bis fünf zählen. Danach kräftig ausatmen und die Anspannung lösen. Das kann eine echte Wohltat sein zwischen Job, Familie und Haushalt.
  • Eine weitere Blitz-Entspannungstechnik ist das „Schütteln und Luft anhalten“. Wenn die Nacht mal wieder sehr kurz war, können die Herausforderungen des Tages eine besondere Belastung sein. Hier ist Entspannung ganz besonders wichtig. Ansonsten liegen die Nerven schnell blank. Soweit muss es nicht kommen. Mit der folgenden Übung lassen sich nervliche Belastungen zwischendurch einfach abschütteln. Das geht ganz einfach und dauert nur wenige Minuten. Zunächst aufrecht hinstellen. Dann erst Arme und Beine nach Herzenslust schütteln, es folgen die Hüften und schließlich der Kopf. Das schüttelt den Stress buchstäblich aus dem Körper.    
  • Mit der nächsten Übung fallen nervliche Belastungen in Rekordzeit ab. Der Seelenballast verschwindet einfach. Für die Entspannung tief einatmen und dann zehn Sekunden die Luft anhalten. Um die zehn Sekunden besser abschätzen zu können, am besten ganz langsam von 91 bis 100 zählen. Anschließend langsam wieder ausatmen und das ganze Prozedere mehrmals wiederholen. Das verstärkt den entspannenden Effekt. 

Lachen ist nicht nur die beste Medizin...

… es hilft auch gegen Stress. Durch diese spezielle Entspannungstechnik lassen sich Stress und Anspannung einfach weg lächeln. Ein aufrichtiges Lächeln fällt angesichts von schlaflosen Nächten und Stress manchmal wirklich schwer. Aber darum geht es auch gar nicht. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Bewegung der Muskeln zu einem Lächeln einen positiven Effekt hat. Die Muskeln im Gesicht, die bei einem Lächeln bewegt werden, berühren einen Nerv im Gehirn, der gute Laune auslöst. Diese Technik hilft dabei, den Stress einfach weg zu lächeln. Ein echtes Lachen ist natürlich noch viel besser. Dr. Eckhard von Hirschhausen erklärt im verlinkten Video, warum das so ist.

 

Konzentration auf die inneren Stärken mit Tropho-Training 

Tropho-Training, das ist DIE Power-Pause, um den Körper von Stress zu befreien, neue Energie zu entfalten und wieder vital zu werden. Das Training setzt sich aus sieben Schritten zusammen, die nacheinander auszuführen sind. Es handelt sich um eine Kombination aus Achtsamkeit die Atmung betreffend, Konzentration und bildhafter Vorstellung. Die positive Wirkung ist schon nach dem ersten Mal zu spüren. Wer regelmäßig übt, spürt mit der Zeit einen Langzeiteffekt. Besonders positiv am Tropho-Training ist, dass es sich immer und überall in die täglichen Routinen einbauen lässt – im Büro, in der Badewanne, im Kinderzimmer, an der Bushaltestelle. 

Achtsamkeit im Alltag
Gerade wenn es besonders stressig ist, hat Achtsamkeit einen tollen Entspannungs-Effekt. Foto: Juarez/Unsplash

So funktioniert das Tropho-Training

  1. Atmen und während der Atem fließt, einfach alle Sorgen und den Ärger ausatmen.
  2. Gleichgewicht ist wichtig. Nach etwa drei Atemzügen folgt die nächste Übung mit der Vorstellung von einer Waage.
  3. Mit der Ruheformel „ich bin ganz ruhig“ geht es weiter.
  4. Die Vorstellung von Schwere und Wärme entspannt noch mehr. Dazu einfach an ein bestimmtes Körperteil denken, zum Beispiel „mein linkes Bein, du bist ganz schwer und warm“.
  5. Mit der folgenden Formel bekommen Herz und Atmung die volle Aufmerksamkeit „Mein liebes Herz, du schlägst ganz ruhig und stark“ und „Der Atem kommt und geht als ein Geschenk“.
  6. Dann Kopf und Bauch in den Fokus bringen: „Mein lieber Bauch, du bist strömend warm“ und „Meine liebe Stirn, du bist angenehm kühl“.
  7. Zum Abschluss der Meditation folgt noch eine Übung, die jeder auf seine persönlichen Bedürfnisse ummünzen kann, beispielsweise „ich bin dankbar, dass alles so ist, wie es ist“.