Eine ausgewogene Ernährung hilft, Energiereserven aufzufüllen, Muskeln aufzubauen und zu reparieren oder Verletzungen zu vermeiden. Das gilt auch und gerade für Radler – ganz gleich, ob sie mit einem herkömmlichen Fahrrad unterwegs sind oder ein E-Bike fahren. Nur wer ausreichend Nährstoffe im Körper hat, ist in der Lage, optimal zu performen. Mehr Details und die Top-5-Nahrungsmittel für Radsportler gibt es hier.
Normales Fahrrad oder E-Bike? Hauptsache Bewegung!
Direkt vorab: Wer sich mit einem normalen Fahrrad ohne Motor abstrampelt, hat natürlich einen höheren Kalorienverbrauch, weil die Muskulatur härter arbeiten muss, als bei einer E-Bike-Tour mit künstlichem Rückenwind durch den Motor. Unterm Strich sind aber beide Bike-Arten eine hervorragende Option, um Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Entscheidend ist, dass im Alltag überhaupt Bewegung stattfindet. E-Bikes eignen sich besonders für Menschen, die aufgrund von körperlichen Einschränkungen wie Knieproblemen Schwierigkeiten beim Radfahren haben. Die Motor-Unterstützung beim Treten macht es möglich, sich ohne zu große Anstrengungen körperlich zu betätigen.
Allerdings gilt: E-Bikes sind in der Regel schwerer und teurer als normale Fahrräder – besonders der Preis stellt für viele eine große Hürde dar. Wer sparen möchte, kann ein E-Bike gebraucht kaufen. Onlinehändler wie Upway bieten generalüberholte E-Bikes zu verträglichen Preisen an. In den vergangenen Jahren ist das Angebot an gebrauchten E-Bikes enorm gestiegen. Viele Händler haben sich sogar darauf spezialisiert, gebrauchte Pedelecs wieder aufzubereiten und online zu verkaufen. Gut für uns Hobby-Radler, denn dadurch lassen sich zum Teil mehrere Hundert Euro im Vergleich zum Neukauf sparen.
Gesund unterwegs: Die richtigen Nährstoffe machen den Unterschied
Unabhängig vom Fahrradtyp und Trainingslevel ist die richtige Ernährung das A und O für die Gesundheit von Sportlern. Hier kommt eine Liste der wichtigsten Nährstoffe.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ausdauersportler. Mindestens 50 bis 60 % der täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, um die Glykogenspeicher im Körper aufzufüllen und die Leistungsfähigkeit zu pushen.
Auch Fette sind eine nicht zu verachtende Energiequelle, sie haben auch großen Einfluss auf die Gesundheit. Allerdings sollten sie nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden, da zu viel Fett die Leistung beeinträchtigen kann (vor allem kurz vor dem Sport).
Proteine sind essenziell für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln. Radsportler sollten täglich zwischen 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Auch Vitamine und Mineralien sind wichtig für das Immunsystem. Vor allem Vitamin C und E sowie die Mineralien Zink und Selen sollten aufgenommen werden, da sie besonders wichtig für die Regeneration sind und Muskelverletzungen vorbeugen können.
Außerdem ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken (1,5 bis 2,5 Liter pro Tag). Insbesondere während des Trainings und Wettkämpfen sollten Radsportler ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um hydriert zu bleiben.
Auf bestimmte Lebensmittel sollte dagegen verzichtet werden. Junkfood wie Fertiggerichte, Fast Food und Süßigkeiten sind voller ungesunder Fette, Zucker und Kalorien. Sie sind nicht förderlich für die Leistung und sollten höchstens ab und zu genossen werden – genau wie Alkohol.
Die Top-5-Lebensmittel für Radsportler
Vor diesem Hintergrund stellt sich natürlich die Frage: Welche Lebensmittel und Zutaten bieten sich für Radsportler besonders an?
HAFERFLOCKEN
Haferflocken sind reich an Kohlenhydraten, die die Glykogenspeicher im Körper auffüllen und die Leistungsfähigkeit unterstützen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und dazu beitragen, dass man länger satt bleibt (sehr wichtig, um während des Trainings und Wettkämpfen Energie zu haben und Hungerattacken zu vermeiden). Außerdem sind Haferflocken eine gute Quelle für Vitamin B1 und Eisen (für die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig).
BANANEN
Bananen enthalten viele Kohlenhydrate, mit denen sich die Glykogenspeicher füllen lassen (das gibt Power, um harte Streckenabschnitte zu bewältigen). Besonders für Radsportler, die lange Touren fahren, sind volle Glykogenspeicher ein entscheidender Vorteil. Bananen liefern auch Elektrolyte, insbesondere Kalium, was für die Muskelfunktion notwendig ist (Elektrolyte helfen, Muskelkrämpfe zu vermeiden).
HÜHNCHEN ODER FISCH
Fleisch ist reich an Proteinen, die für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur notwendig sind. Starke Muskeln schützen vor Verletzungen und pushen die Leistungsfähigkeit. Hühnchen und Fisch enthalten aber auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit und die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig sind.
NÜSSE
Nüsse und Samen sind reich an Proteinen und gesunden Fetten, die für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln notwendig sind und damit die Leistungsfähigkeit unterstützen. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die lange satt halten und die Verdauung verbessern. Außerdem sind Nüsse und Samen auch eine gute Quelle für Vitamin E und Magnesium (wichtig für die Herz- und Muskelfunktion).
VOLLKORNPRODUKTE
Vollkornprodukte sind prima geeignet, um schnell Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Vitamin B1, Zink und Magnesium aufzunehmen, was für die Energieproduktion und die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig ist und nach dem Sport bei der Regeneration hilft.
Erlaubt ist alles, was sich gut anfühlt
Ganz gleich, welche Bike-Variante gewählt wird oder welche Nährstoffe auf den Teller kommen, im Grunde geht es doch um Folgendes: Um den Wohlfühl-Faktor und den Spaß an Bewegung in der freien Natur. Eine gesunde Ernährung hilft dabei, länger gesund und fit zu bleiben. Wer aufgrund von körperlichen Einschränkungen Schwierigkeiten mit dem Radfahren hat, muss sich nicht unnötig abstrampeln - ein E-Bike hält auch fit.