Mann trainiert zuhause
Mit diesem Trainingsplan lässt sich überall sporteln, zuhause und unterwegs. Foto: Autumn Goodman/Unsplash

Workout für zuhause: Trainingsplan

Alle Eltern und Menschen mit viel Stress im Alltag kennen das: Der Plan steht - gleich geht's endlich zum Sport! Aber dann kommt doch plötzlich wieder etwas dazwischen. Training gestrichen? Nicht unbedingt. Ich habe mir für solche Fälle verschiedene Workouts zusammengestellt, die ich zuhause durchziehen kann. Und zwar innerhalb weniger Minuten. Einen Ganzkörper-Trainingsplan stelle ich hier vor.

Meine Home-Gym-Grundausstattung besteht aus zwei Kurzhanteln (je 10 Kilogramm) und einem Medizinball (7 Kilogramm). Damit lassen sich unheimlich viele klassische Bodyweight-Übungen in ihrer Intensität und Effektivität deutlich steigern - Kniebeugen zum Beispiel, aber auch Liegestütze. Gute Alternativen zu Gewichten sind große PET-Wasserflaschen oder normale Bälle. 

 

Mein Express-Ganzkörper-Trainingsplan im Überblick

Konzipiert ist das Ganze als Zirkeltraining, denn so bleibe ich ständig in Bewegung (kaum Pausen) und nutze die kostbare Zeit optimal für meine Zwecke (Körperstraffung und leichter Muskelaufbau). Viele Übungen sind Kombi-Übungen, die aus zwei verschiedenen Übungen bestehen - so aktiviere ich mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag.

 

Der Ablauf

1. Thrusters mit Kurzhanteln (Kniebeuge plus Schulterdrücken) - 10 Wiederholungen

Kurzhanteln mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Kniebeuge durchführen und wieder aufrichten. Dabei die Hanteln über dem Kopf nach oben stemmen. 

2. Liegestütz mit einem angehobenen Bein (im Wechsel) - 10 Wiederholungen

Mal das linke Bein gestreckt in der Luft halten, mal das rechte. Die instabile Position fordert die Haltemuskulatur am Rumpf zusätzlich.

3. Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern - 10 Wiederholungen

Oberkörper nach vorne beugen, bis er waagerecht zum Boden ist - Rücken gerade halten, anspannen. Dann die Kurzhanteln in Richtung Boden führen und wieder anheben, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.

4. Bundeswehr-Liegestütz - 10 Wiederholungen

Am Boden liegend die Ellenbogen nach oben führen. Spannung eine Sekunde halten und wieder hoch zum Liegestütz!

5. Ausfallschritt mit Rumpfdrehung (Medizinball oder Hantel vor der Brust) - 12 Wiederholungen

Aus dem Stand einen Fuß etwa einen Meter nach vorne setzen, den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts drehen, zurück in die Ausgangsposition. 

6. Plank - 30 bis 60 Sekunden halten

Liegestütz-Haltung einnehmen, Oberkörper, Po und Beine bilden eine gerade Linie. Alle beteiligten Muskeln fest anspannen.

 

2 bis 3 Durchgänge sollten drin sein. 

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