Workout zuhause: Trainingsplan für Gestresste

Mann beim Homeworkout
Ein gutes Ganzkörpertraining ist auch als Homeworkout möglich. Foto: Pexels.com

Alle Eltern und Menschen mit viel Stress im Alltag kennen das: Der Plan steht - gleich geht's endlich zum Sport! Aber dann kommt doch plötzlich wieder etwas dazwischen. Training gestrichen? Nicht unbedingt. Ich habe mir für solche Fälle verschiedene Workouts zusammengestellt, die ich zuhause durchziehen kann. Und zwar innerhalb weniger Minuten. Einen Ganzkörper-Trainingsplan stelle ich hier vor.

Autor: Sebastian Priggemeier

Mein Express-Ganzkörper-Trainingsplan

Unsere Homegym-Grundausstattung besteht aus zwei Kurzhanteln (je 10 Kilogramm) und einem Medizinball (7 Kilogramm). Damit lassen sich unheimlich viele klassische Bodyweight-Übungen in ihrer Intensität und Effektivität deutlich steigern - Kniebeugen zum Beispiel, aber auch Liegestütze. Gute Alternativen zu Gewichten sind große PET-Wasserflaschen oder normale Bälle. 

 

Konzipiert ist dieses Workout als Zirkeltraining. Die Vorteile:

  • So bleibe ich ständig in Bewegung (kaum Pausen)
  • und nutze die kostbare Zeit optimal für Körperstraffung und leichten Muskelaufbau.
  • Viele Übungen sind Kombi-Übungen, die aus zwei verschiedenen Übungen bestehen - dadurch aktiviere ich mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag. 

DER ABLAUF

ÜBUNG 1: Thrusters mit Kurzhanteln (Kniebeuge plus Schulterdrücken) - 10 Wiederholungen

Kurzhanteln mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Kniebeuge durchführen und wieder aufrichten. Dabei die Hanteln über dem Kopf nach oben stemmen.

 

ÜBUNG 2: Liegestütz mit einem angehobenen Bein (im Wechsel) - 10 Wiederholungen

Mal das linke Bein gestreckt in der Luft halten, mal das rechte. Die instabile Position fordert die Haltemuskulatur am Rumpf zusätzlich.

 

ÜBUNG 3: Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern - 10 Wiederholungen

Oberkörper nach vorne beugen, bis er waagerecht zum Boden ist - Rücken gerade halten, anspannen. Dann die Kurzhanteln in Richtung Boden führen und wieder anheben, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.

 

ÜBUNG 4: Bundeswehr-Liegestütz - 10 Wiederholungen

Am Boden liegend die Ellenbogen nach oben führen. Spannung eine Sekunde halten und wieder hoch zum Liegestütz!

 

ÜBUNG 5: Ausfallschritt mit Rumpfdrehung (Medizinball oder Hantel vor der Brust) - 12 Wiederholungen

Aus dem Stand einen Fuß etwa einen Meter nach vorne setzen, den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts drehen, zurück in die Ausgangsposition. 

 

ÜBUNG 6: Plank - 30 bis 60 Sekunden halten

Liegestütz-Haltung einnehmen, Oberkörper, Po und Beine bilden eine gerade Linie. Alle beteiligten Muskeln fest anspannen.

 

>> 2 bis 3 Durchgänge sollten drin sein - viel Spaß!

Tricks, die das Workout sofort effektiver machen

1. Zwischen den Übungen Seilspringen

Wer schnell Gewicht verlieren möchte, sollte ein geniales und echt handliches Anti-Hüftspeck-Tool immer dabei haben: das Springseil (bei Amazon gibt es gute ab 10 Euro)🛒. Klar, ihr könnt in den Satzpausen auch weiterhin ziellos durch die Gegend laufen und aufs Handy starren ODER ihr nutzt die Zeit, um euren Fettzellen nochmal richtig Dampf zu machen - mit 30 bis 60 Sekunden Seilspringen oder Schattenboxen. Untrainierte sollten 30 Sekunden durchhalten, Trainierte 60 Sekunden. 

>> Studien zufolge sind 10 Minuten Seilspringen in Sachen Fatburning so effektiv wie 30 Minuten Jogging. Warum? Mit jedem Mini-Sprung wuchtet ihr eure gesamte Körpermasse in die Luft und Millisekunden später fangen eure Muskeln das herabfallende Körpergewicht mit einer Gegenbewegung wieder ab. Das ist extrem anstrengend für den Organismus, wie ihr an eurem Puls bemerken werdet. Also, nach jeder Übung 30 Sekunden hüpfen. Die restlichen 2 Minuten der empfohlenen Pausenzeit nutzt ihr zum Relaxen.  

 

2. Eine Gewichtsweste tragen

Um fit und gesund zu bleiben, baue ich so oft wie möglich Bewegung in meinen Alltag ein. Mehrmals pro Woche laufe ich beispielsweise zu Fuß zur Arbeit (Strecke zwischen Haustür und Büro: 5 Kilometer). Um noch mehr aus diesem Ritual herauszuholen, trage ich manchmal eine Gewichtsweste unter der Jacke oder unter dem Hemd - gut geeignet sind die Varianten mit 5, 8 oder 10 Kilogramm (zu den besten Gewichtswesten bei Amazon🛒). Durch das Zusatzgewicht müssen die Beine mehr Gewicht bewegen, was bei jedem noch so lockeren Spaziergang zu einem höheren Energieverbrauch führt. Und auch die Muskulatur an Beinen, Po und Rumpf wächst mit den neuen Anforderungen. Die Folge: Der Grundumsatz an Kalorien steigt, Fettdepots verschwinden mit der Zeit. 

 

3. Jedes Training mit einem Fatburner beenden

Dieser Tipp kommt aus dem Profisport. Berufsathleten gehen in jedem Workout gezielt an ihre Grenze - und sogar ein kleines bisschen darüber hinaus. Das machen sie, indem sie nach der eigentlichen Trainingseinheit, wenn ihr Kraft-Tank eigentlich schon auf Reserve steht, noch 5 bis 10 Minuten Cardio nachlegen (beispielsweise mit einem Hula-Hoop-Reifen🛒). 

>> Ich nutze dafür am liebsten ein Rudergerät. 5 Minuten lockeres Rudern kosten 50 Kalorien. Klingt nach wenig, die Zahl der verbrannten Kalorien summiert sich aber wenn der Finisher zur Gewohnheit wird. Außerdem ist das Rudern ein tolles Kraftausdauer-Training für die Rückenmuskulatur, denn immerhin kommen in dieser kurzen Phase knapp 100 Ruderzüge zusammen, die ich sonst nicht gemacht hätte. Perfekt für definierte Muskeln. Die Extrameile lohnt sich, versprochen!

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