50 geniale Fitness-Life-Hacks

Kennt ihr das? Ihr lest in einer Zeitschrift einen Tipp und denkt: "Wow, das ist genial einfach! Das muss ich ausprobieren." Leider sind diese Life-Hacks oft schon fünf Minuten später wieder vergessen, zu viel Hektik im Alltag. Mir passiert das jedenfalls ständig. Und deshalb möchte ich diese Mini-Tricks mit Maxi-Effekt hier auf dieser Seite festnageln - 50 Stück.

Autor: Sebastian Priggemeier

Klar, das ist eine hohe Zahl, aber man muss ja auch Ziele haben im Leben, oder? Entscheidend ist aus meiner Sicht, dass Sport nicht unbedingt im Fitnessstudio stattfinden muss. Und man muss dabei auch nicht zwingend Hightech-Klamotten und eine Pulsuhr tragen. Bewegung lässt sich gut im Alltag unterbringen - in Mini-Aktionen, simple and stupid. Baut ihr diese Mini-Aktionen aber immer wieder hier und da in euer Leben ein, entsteht etwas Großes.

1. Beim Zähneputzen 50 Kniebeugen durchziehen.
2. Jede Treppe für ein Po-Workout nutzen. Wie? Einfach zwei Stufen auf einmal nehmen.
3. Täglich 100 Liegestütze absolvieren (zwischendurch immer wieder 10 Wiederholungen oder in einem 10-Minuten-Block). Funktioniert - ich habe es ausprobiert. 
4. Beim Feierabendbier auf alkoholfrei umsteigen. Hat nur halb so viele Kalorien (ca. 25 pro 100 ml statt ca. 50 bei Pils oder Kölsch), schmeckt auch und belastet die Leber nicht. Meine Favoriten sind Jever Fun und Erdinger/Paulaner alkoholfrei mit Zitrone. 
5. Ruhig mal ein Vollbad nehmen. 30 Minuten baden verbrennt nämlich 140 Kalorien - genau wie ein halbstündiger Spaziergang. Die passive Erhitzung lindert außerdem Entzündungen im Körper, sagen Forscher. 
6. Zur Arbeit laufen. Frische Luft und Licht tun gut, genau wie die Bewegung (so ist der Kopf schon morgens frei). Deutlich angenehmer, als zwischen hustenden Menschen in Bus und Bahn zu stehen. Für 5 Kilometer brauche ich rund 50 Minuten (mit der U-Bahn 45 Minuten).
7. Bewegungsziele setzen. Zum Beispiel 10.000 Schritte pro Tag. Es gibt gute Smartphone-Apps zum Schrittezählen (etwa die StepsApp). Alternative: Ein schickes Fitnessarmband.
8. Zu Fuß unterwegs? Gute Gelegenheit für ein kleines Intervalltraining: Von einer Straßenlaterne bis zur nächsten deutlich schneller laufen (klappt natürlich auch mit Bäumen oder Ampeln, 5 bis 10 Mal wiederholen).
9. An der Supermarktkasse 3 Mal für 20 bis 30 Sekunden die Bauchmuskulatur anspannen. Niemand bekommt es mit - bis auf die Muskeln, die wie beim Crunch arbeiten müssen.
10. Fernsehabend statt Fitnessstudio? Kein Grund für ein schlechtes Gewissen - nutzt einfach jede Werbepause für ein Mini-Workout (so viele Crunches/Situps/Kniebeugen oder Liegestütze wie möglich durchziehen, 20 Sekunden Pause und von vorne).
11. Die Glotze darf anbleiben! Einfach ein TV-Trinkspiel googeln (immer wenn Begriff XY fällt, einen Schnaps trinken) und das Trinken durch 10 Liegestütze oder eine andere Übung ersetzen.
12. Nur eine Minute Sport machen ist besser als nix. Am nächsten Tag zwei Minuten durchziehen, dann drei und so weiter. Wichtig ist, dass ihr überhaupt regelmäßig in Bewegung kommt. Effektive Übungen für die Power-Minuten: Seilspringen oder Schattenboxen. Ihr könnt euch übrigens auch fit tanzen. Musik an und los geht's.
13. Immer eine gepackte Sporttasche im Kofferraum des Autos lagern, auch wenn gar kein Training geplant ist. So sind auch spontane Workouts oder Jogging-Runden möglich.
14. Mit dem Arbeitgeber ein Dienstfahrrad aushandeln (zum Beispiel über den Anbieter JobRad). Das Ganze ist eine Win-Win-Geschichte: Ihr radelt regelmäßig zur Arbeit, werdet fitter und reduziert dadurch langfristig eure krankheitsbedingten Fehltage.
15. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch am Arbeitsplatz ist gut gegen Rückenbeschwerden. Wer steht, ist muskulär daueraktiv - im Gegensatz zu allen, die sitzen. Ihr müsst auch nicht dauernd stehen, drei halbstündige Stehphasen pro Arbeitstag reichen absolut.
16. Im Alltag ab und zu eine Gewichtsweste unter den normalen Klamotten tragen (5 bis 10 Kilogramm schwer) - etwa beim Gassigehen mit dem Hund. Das erhöht den Kalorienverbrauch und trainiert die Beine.
17. Überlegt euch ein herausforderndes Ziel (10 Kilogramm abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, einen Marathon laufen) und haltet jeden kleinen Erfolg in einem Tagebuch/Journal fest. Journaling ist momentan schwer angesagt.
18. Musik an beim Sport! Das steigert nachgewiesenermaßen die Leistungsfähigkeit. Flottere Songs mit 130 bis 140 beats per minute (BPM) sind Sportpsychologen zufolge optimal. Warum? Ihr seid motivierter, habt einen guten Bewegungstakt und haltet anstrengende Übungen einfach länger durch. 
19. Den Spielplatz-Besuch für ein Beckenboden-Training nutzen (ja, Männer, auch wir haben einen Beckenboden): Auf die Sandkastenkante setzen, Bauchnabel nach innen ziehen, mit den Knien einen Ball einklemmen und 30 Sekunden zusammenpressen.
20. Wenn wir schon auf dem Spielplatz sind - bitte mal 2 Minuten abhängen. Hoch aufs Klettergerüst oder an eine der Reckstangen gehen und den Körper lang hängen lassen, am besten für 120 Sekunden. Das löst Blockaden im Rücken und trainiert zugleich die kleineren Muskeln im Schulterbereich sowie die Griffkraft. 
21. An der Kindergarten-Klimmzug-Stange gleich noch 3 exzentrische Klimmzüge nachlegen. Dabei geht es nicht ums explosive Hochziehen an die Stange, sondern darum, sich besonders langsam herabgleiten zu lassen - das ist nämlich genauso anstrengend für die Muskeln. 4 bis 5 Sekunden sollte das Absenken dauern.  
22. Experten zufolge sind diese vier Sportarten besonders gut gegen Stress: Laufen, Krafttraining, Yoga und Tai-Chi.
23. In fast jeder Stadt gibt es mittlerweile Eltern-Kind-Sportgruppen, LaufMamaLauf zum Beispiel. Einfach mal mitmachen - das kostet Kalorien und bringt vielleicht neue Kontakte.
24. Was ist eigentlich aus dem guten alten Verdauungsspaziergang geworden? Den sollten wir unbedingt wieder einführen - 15 Minuten nach dem Mittagessen reichen ja schon.
25. Ein Top-Fitness-Tool haben wir alle zuhause: das Handtuch. Eignet sich super für diese spontane Schulter- und Rückenkraftübung. Aufrecht hinstellen, mit jeder Hand ein Tuchende greifen und über dem Kopf auseinander ziehen. 30 bis 45 Sekunden powern, dann 10 Sekunden pausieren und das Ganze 3 Mal wiederholen.
26. Kauft im Supermarkt nach der 80-Prozent-Regel ein. Wie das geht? Ganz simpel: 80 Prozent der Lebensmittel sollten unbearbeitet und ohne lange Zusatzstofflisten sein (beispielsweise Gemüse, Obst, Mineralwasser, Fleisch vom Metzger). So geht ihr sicher, dass ihr weniger Fertigprodukte kauft und esst und mehr selbst kocht.
27. Mini-Regel fürs Mittagessen (gerne auch beim Abendessen anwenden): Die Hälfte des Tellers sollte immer mit Gemüse belegt sein.
28. Stellt sicher, dass ihr bei jeder Trainingseinheit Fortschritte macht: Entweder mehr Wiederholungen durchziehen oder ein höheres Gewicht wählen. Beispiel Bankdrücken: Erstmal den Wiederholungsbereich voll ausreizen (10 bis 12 Wiederholungen pro Satz statt 8), in der nächsten Woche das Trainingsgewicht um 2,5 bis 5 Kilogramm erhöhen).
29. Nie länger als eine Stunde am Stück sitzen!
30. Den Tag mit je 100 Jumping Jacks und Mountain Climbers beginnen. Bringt den Kreislauf in Schwung und kräftigt die Rumpfmuskulatur.
31. Nutzt den NEAT für eure Fitnessziele. Die vier Buchstaben stehen für Non-Exercise Activity Thermogenesis und beschreiben die Tatsache, dass 15 bis 50 Prozent eures  Kalorienverbrauchs für Alltagsaktivitäten draufgehen. Putzen, Einkaufstüten schleppen, das Kind tragen - all das geht in unsere Bewegungs-Bilanz ein und kostet Kalorien. 
32. Sucht euch einen Trainings-Kumpel und verabredet euch zum Sport. Wer mit einem Freund oder einer Freundin trainiert, bleibt länger dran (am besten feste Termine vereinbaren).
33. Und wer soll auf die Kinder aufpassen, wenn ihr trainieren geht? Vielleicht gibt es ein Fitnessstudio mit Kinderbetreuung in eurer Nähe. Gut sind auch 24-Stunden-Studios. Da könnt ihr spät abends oder früh morgens sporteln, wenn das Kind schläft.
34. Trinkt einen Espresso vor dem Workout. So macht ihr euren Fettzellen richtig Dampf, denn Koffein bringt euren Kreislauf auf Touren und das Hormon Epinephrin kurbelt den Fettstoffwechsel an. 
35. Führt einen Wandertag pro Monat ein - ja, geht auch mit Kind. Klingt nach Schulausflug? Stimmt, aber diesmal bestimmt ihr das Ausflugsziel und das Tempo selbst. Perfekt, um mal raus in die Natur zu kommen und abzuschalten. 
36. Fitness und Fortbildung vereinen: Ich lade mir vor dem Training Podcasts oder Hörbücher herunter, die ich dann beim Workout höre - meistens welche, durch die ich noch etwas lerne (die Auswahl bei iTunes oder Audible ist riesig). So vergeht die Zeit extrem schnell.
37. Jeden Abend eine Frage beantworten: Was hast du heute getan, für das dein Zukunfts-Ich dir dankbar sein wird? (Pellkartoffeln statt Pommes gegessen, Nein zu Zigaretten gesagt, 10.000 Schritte gemacht).
38. Wer auf Diät ist, sollte sich einen Cheatday pro Woche erlauben. An diesem Tag ist Schlemmen erlaubt. Das hält die Motivation hoch und gibt mentale Power.
39. Von kleinen Mädchen lernen: 10 Minuten Seilspringen kostet so viele Kalorien wie 30 Minuten Jogging.
40. Gönnt euch eine Stunde mit einem Personal Trainer. Der Coach wird wichtiges Feedback zu euren Bewegungsabläufen und euren Trainingsroutinen geben, das euch weiterbringt.
41. Im Alltag immer mal wieder für 30 Sekunden den Hintern anspannen. Das ist gut für die Optik und kann langfristig sogar Rückenschmerzen vorbeugen. Eine schlappe Po-Muskulatur hat nämlich eine schlappe Körperhaltung zur Folge - und damit letztendlich Rückenprobleme.
42. Noch eine Lösung für das Babysitter-Problem: Bildet eine Mini-Betreuungsgruppe mit Freunden und wechselt euch ab. So hat jeder mal Zeit für einen entspannten Sport-Nachmittag.
43. Turbo fürs Lauftraining gefällig? Dänische Sportwissenschaftler schwören auf das 10-20-30-Training. So geht's: Erst ein bis zwei Kilometer warm laufen, dann Intervalle einlegen. 10 Sekunden sprinten, 20 Sekunden im mittleren Tempo joggen, dann 30 Sekunden locker laufen. Das Ganze 5 Mal wiederholen, 2 Minuten pausieren und 4 weitere Intervall-Sätze nachschieben.
44. Dankbarkeit macht glücklich und hält gesund. Erprobte Methode: Einmal pro Woche einen Brief an eine Person schreiben, der ihr dankbar seid (eurer Schwester, der Putzfrau, dem netten Taxifahrer). Der Brief muss auch nicht abgeschickt werden. Aber wenn ihr ihn losschickt, wird sich garantiert jemand darüber freuen. Und das tut allen Beteiligten gut.
45. Es ist gut, ausgetretene Wege zu verlassen - wie wäre es also mal mit einer Runde Trailrunning? Runter von der gewohnten Laufstrecke, ab auf den Waldweg und da Abkürzungen suchen, über Stock und Stein, Hügel hoch, Hügel runter. Das macht Spaß und kostet mehr Kalorien als der ewig gleiche Lauf. 
46. Der nächste Tipp: Kürzer treten! Wer beim Joggen zu lange Schritte macht, könnte langfristig Rückenprobleme bekommen. Schonender sind kürzere Schritte (manche Experten empfehlen eine Frequenz von 120 Schritten pro Minute - die Schrittfrequenz ist aber auch abhängig vom Tempo, also lässt sich keine allgemeingültige Empfehlung geben).  
47. Unter dem Küchentisch Handgriffe aus dem Baumarkt anschrauben (schulterweit voneinander entfernt), dann habt ihr eine optimale Home-Ruderzugstation für das Training in den eigenen vier Wänden. Einfach längs drunterlegen und hochziehen, dabei den Körper stabil auf einer Linie halten. Kräftigt die Rückenmuskulatur und den Bizeps.
48. Super fürs Bauch-Workout auf Baumarkt-Art: Ein Rollbrett. In die Liegestütz-Position gehen, die Füße auf das Rollbrett stellen und Richtung Brust hochziehen. Achtung: Kleine Kinder vom Rollbrett fernhalten - Sturzgefahr.
49. Es gibt eine gesunde Alternative zu Kaffee, die den Stoffwechsel ordentlich auf Touren bringt. Diverse Hollywoodstars schwören darauf: Morgens auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft trinken. Dafür eine halbe Zitrone auspressen und den Saft in 250 Milliliter aufgewärmtes Wasser geben. Zum Wohle! 
50. Jedes Training im Fitnessstudio mit einem Finisher beenden. 5 bis 10 Minuten auf dem Ruderergometer Gas geben oder Laufband-Sprints durchziehen - das killt zusätzlich Kalorien und gibt definierte Muskeln.