Minimaler Zeitaufwand, maximaler Trainingserfolg

Wer brutal wenig Zeit hat, muss brutal effektiv trainieren. Und das geht, denn es gibt bestimmte Trainingsmethoden, die - wissenschaftlich erwiesen - schnellere Ergebnisse bringen. Diese Methoden möchte ich euch hier vorstellen, damit ihr eure knappe Zeit optimal nutzt. Es ist ganz simpel: Wer clever und nach dem richtigen System trainiert, erreicht in kürzerer Zeit mehr. Dank der HIT-Methoden, die ich hier für euch zusammengestellt habe, seid ihr in nur 30 bis 40 Minuten mit dem Sport fertig. Kurz, knackig, effektiv. Das klappt wirklich - und zwar so!

Autor: Sebastian Priggemeier

Die Abkürzung HIT steht für 'High Intensity Training'. Dabei geht es um kurze, hochintensive Trainingseinheiten, mit denen ihr innerhalb kürzester Zeit das Beste aus euch herausholt. Durch viele kurze Power-Intervalle mit Mini-Pausen kommt der Stoffwechsel so richtig auf Touren, was den Kalorienverbrauch extrem pusht. Ein Kurzworkout von 30 Minuten Dauer kann durch diese spezielle Art der Belastung mehr Kalorien kosten als eine 60-Minuten-Einheit. Auch der Aufbau der Workouts ist auf eine optimale Nutzung der Trainingszeit ausgerichtet - und damit optimal für Eltern, die wenig Zeit für Sport haben. Die folgenden Trainingsmethoden nutze ich selbst seit Jahren. Probiert sie ruhig mal aus. Es lohnt sich.

 

Supersatz-Training

Ein klassisches Training im Fitnessstudio läuft so ab: Auf dem Trainingsplan steht Übung A, also absolviere ich einen Satz von Übung A (empfohlen werden oft 8 bis 12 Wiederholungen) und lege danach eine Satzpause von 1 bis 2 Minuten ein. Dabei geht viel wertvolle Trainingszeit für Pausen drauf. Supersätze sind deutlich effektiver.

 

So geht's: Statt nach Übung A (etwa Bankdrücken) die obligatorische Pause einzulegen, folgt direkt ein Satz von Übung B (zum Beispiel Bizeps-Curls). Erst danach gibt es eine Pause von 1 bis 2 Minuten.  

Mit dem Supersatz-System reduziert sich die Pausenzeit deutlich. 8 verschiedene Übungen lassen sich so in knapp 30 statt in 60 Minuten durchziehen. Wichtig ist dabei allerdings Folgendes; Es sollten nur Übungen zu Supersätzen kombiniert werden, die unterschiedliche Muskeln oder Muskelgruppen trainieren. Denn der zuletzt trainierte Muskel braucht direkt nach der Belastung eine kurze Pause, damit er wieder Leistung bringen kann. Es ist (für Freizeitsportler) zum Beispiel nicht sinnvoll, ohne Pause zwei Brustübungen in Folge durchzuziehen. 

 

Sinnvolle Supersatz-Kombinationen sind:

Je eine Brust- & Bizeps-Übung,

oder je eine Rücken- & Trizeps-Übung,

eine Bein- & eine Brust-Übung,

oder auch eine Rücken- & eine Brust-Übung. 

 

Erfahrenere Sportler bauen sogar Tri-Sätze - etwa indem sie nach dem Supersatz noch einen Satz einer Bauchübung absolvieren. 

 

Tabata-Training

Stoppuhr raus! Diese japanische Trainingsmethode wurde ursprünglich von Sprintern in der Leichtathletik eingesetzt. Sie lässt sich aber sowohl für das Cardio- oder Sprinttraining als auch für das Krafttraining nutzen.

 

So geht's: Ein Tabata-Durchgang besteht aus 7 Intervall-Sätzen einer Übung.

- Auf ein Power-Intervall mit 20 Sekunden Belastung folgt eine Pause von nur 10 Sekunden. Das Ganze sieben Mal wiederholen und dann 2 bis 3 Minuten pausieren. Es gibt diverse kostenlose Tabata-Timer-Apps fürs Smartphone, die bei der Einhaltung der Phasen helfen.

Schafft ihr zwei oder sogar drei Durchgänge? Dann seid ihr echt hart. Hut ab. Probiert das Tabata-Training mal mit Sit-ups oder Bizeps-Curls. Das brennt, versprochen! Beim Joggen bieten sich Sprint-Intervalle an. 

 

Hochintensives Intervalltraining

Ein total simpler Trick macht aus eurem normalen Training ein mega intensives und effektives Training. Wer von straffen und/oder größeren Muskeln träumt, sollte seine Muskulatur im Workout ausbelasten.  

 

So geht's: Viele Trainingspläne basieren auf der Annahme, dass der Sportler bei jeder Übung ein Gewicht wählt, dass er pro Satz 8 bis 12 Mal in Folge anheben kann. Die letzte Wiederholung sollte gerade so sauber zu bewältigen sein. Beim hochintensiven Intervalltraining folgt der wichtige Teil der Übung aber erst nach der letzten, mit letzter Kraft ausgeführten Wiederholung: Ihr pausiert für 3 bis 4 SEKUNDEN (nicht Minuten) und legt dann noch so viele Wiederholungen wie möglich nach. Achtung, das tut richtig weh, weil ihr kurzzeitig über eure Belastungsgrenze hinausgeht. Aber es ist extrem effektiv, versprochen!

 

Das hochintensive Intervalltraining funktioniert bei Übungen mit Hanteln oder an Kraftmaschinen, aber auch bei Bodyweight-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Kniebeugen oder Liegestützen). Zusatz-Tipp: Beim Workout hilft Musik im Ohr.

 

Viel Spaß beim Schwitzen!