Coole Mini-Workouts mit heissen Fitness-Übungen für zu Hause

Wer wenig Zeit hat, muss clever trainieren. Diverse Studien zeigen, dass viele kurze Zwischendurch-Einheiten innerhalb einer Woche genauso effektiv sind wie lange Workouts. Warum also Zeit verschwenden? Auch den Weg zum Fitnessstudio könnt ihr euch im Prinzip sparen - ein knackiges Training in den eigenen vier Wänden ist ohne großen Aufwand möglich und sinnvoll. Denn dadurch spart ihr nicht nur wertvolle Zeit für die An- und Abfahrt oder das Umziehen. Auch das nervige Anstehen vor Trainingsgeräten entfällt. Die eingesparten Minuten könnt ihr mit der Familie verbringen.

Autor: Sebastian Priggemeier

Übrigens profitieren auch eure Lieben davon, wenn Mami oder Papi sich fit halten. Sport ist eine echte Wunderwaffe gegen Stress. Erwachsene, die sich regelmäßig auspowern, sind nicht nur ausgeglichener und selbstbewusster, sondern auch belastbarer im Alltag. Rückenschmerzen? Fitness-Übungen beugen vor oder lindern chronische Beschwerden. Und ganz ehrlich: Jeder braucht doch mal eine kleine Akku-Auflade-Auszeit, oder? Die Workouts, die ich hier zusammenstelle sind so konzipiert, dass sie 

• möglichst viele Muskelgruppen ansprechen, die Eltern im Alltag brauchen
• nur 10 bis 15 Minuten dauern (je nachdem, wie viele Runden ihr durchzieht). 

Wer Lust auf ein längeres Workout hat, kann auch mal zwei Einheiten kombinieren oder (beim Fitnessziel Fettabbau) an das Krafttraining noch ein Cardio-Training hängen. Soll heißen: Erst das Mini-Workout absolvieren, danach 20 bis 30 Minuten joggen, schwimmen oder radeln. Ein lockerer Spaziergang tut genauso gut und verbessert die Kalorienbilanz. 

Trainiert den unteren Rücken, die Oberschenkel sowie Bauch-, Brustmuskulatur und den Trizeps (Anfänger ziehen 3 Runden durch, Fortgeschrittene 4 bis 6 Runden).

Ihr braucht zwei Kurzhanteln für das Workout oder alternativ zwei 1,5-Liter-PET-Flaschen. Führt die Wiederholungen nicht schnell aus, sondern technisch sauber und konzentriert. Wichtig: beim Pumpen nicht die Luft anhalten, sondern normal weiteratmen. 

Nach jeder Übung eine kleine Pause machen? Das hängt von eurem Trainingszustand ab. Anfänger oder Wiedereinsteiger dürfen ruhig 30 Sekunden relaxen, Trainierte werden keine Pausen brauchen (höchstens nach der dritten Übung in Folge als Abschluss der Runde). 

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ABLAUF

1. DEADLIFTS - 10 Wiederholungen
Aufrecht hinstellen und die Hanteln vor den Füßen abstellen. Hinunterbeugen, die Hanteln greifen (Handrücken zeigen nach vorne) und langsam den Oberkörper anheben - dabei die Hanteln nah am Schienbein entlang führen. Kurz in der maximalen Streckung bleiben, dann wieder runter. Hanteln nicht auf dem Boden aufsetzen lassen.

2. LIEGESTÜTZE - 15 Wiederholungen

Lang auf den Bauch legen, die Hände auf Schulterhöhe aufstellen und den Oberkörper hochstemmen, bis die Arme beinahe komplett gestreckt sind. Kopf, Hintern und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Spannung 1 Sekunde halten und wieder absenken. Die Brust berührt den Boden nicht.

3. BERGSTEIGER - 20 Wiederholungen

Kurzhanteln auf dem Boden abstellen und als Liegestützgriffe verwenden. Die Zehenspitzen in den Boden stemmen, Beine sind gestreckt, Rücken gerade. Dann im Wechsel je ein Knie in Richtung Bauchnabel ziehen - das andere Bein bleibt gestreckt. Lieber langsam und kontrolliert als zu hastig bewegen.

Konzipiert ist das Ganze als Zirkeltraining, denn so bleibe ich ständig in Bewegung (kaum Pausen) und nutze die kostbare Zeit optimal für meine Zwecke (Körperstraffung und leichter Muskelaufbau). Viele Übungen sind Kombi-Übungen, die aus zwei verschiedenen Übungen bestehen - so aktiviere ich mehrere Muskelgruppen auf einen Schlag.

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2 bis 3 Durchgänge sollten drin sein. 

ABLAUF

1. THRUSTERS MIT KURZHANTELN - 10 Wiederholungen
Kurzhanteln mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Kniebeuge durchführen und wieder aufrichten. Dabei die Hanteln über dem Kopf nach oben stemmen. 
2. LIEGESTÜTZ MIT ANGEHOBENEM BEIN - 10 Wiederholungen
Mal das linke Bein gestreckt in der Luft halten, mal das rechte. Die instabile Position fordert die Haltemuskulatur am Rumpf zusätzlich.
3. VORGEBEUGTES KURZHANTEL-RUDERN - 10 Wiederholungen
Oberkörper nach vorne beugen, bis er waagerecht zum Boden ist - Rücken gerade halten, anspannen. Dann die Kurzhanteln in Richtung Boden führen und wieder anheben, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
4. BUNDESWEHR-LIEGESTÜTZ - 10 Wiederholungen
Am Boden liegend die Ellenbogen nach oben führen. Spannung eine Sekunde halten und wieder hoch zum Liegestütz!
5. PLANK - 30 bis 60 Sekunden halten
Liegestütz-Haltung einnehmen, Oberkörper, Po und Beine bilden eine gerade Linie. Alle beteiligten Muskeln fest anspannen.

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