Mini-Workout in der Natur
Ein effektives Mini-Workout ist überall möglich, auch unterwegs. Foto: Guillaume Briard/Unsplash

Diese Übungen passen selbst in den härtesten Alltag

Wer kaum Zeit hat, muss clever trainieren. Diverse Studien zeigen, dass viele kurze Zwischendurch-Einheiten innerhalb einer Woche genauso effektiv sind wie lange Workouts. Warum also Zeit verschwenden? Auch den Weg zum Fitnessstudio könnt ihr euch im Prinzip sparen - ein knackiges Training in den eigenen vier Wänden ist ohne großen Aufwand möglich und sinnvoll. Denn dadurch spart ihr nicht nur wertvolle Zeit für die An- und Abfahrt oder das Umziehen. Auch das nervige Anstehen vor Trainingsgeräten entfällt. Die eingesparten Minuten könnt ihr mit der Family verbringen.

Kaum Zeitaufwand, hohe Muskelrendite

Übrigens profitieren auch eure Lieben davon, wenn Mami oder Papi sich fit halten. Sport ist eine echte Wunderwaffe gegen Stress. Erwachsene, die sich regelmäßig auspowern, sind nicht nur ausgeglichener und selbstbewusster, sondern auch belastbarer im Alltag. Rückenschmerzen? Fitness-Übungen beugen vor oder lindern chronische Beschwerden. Und ganz ehrlich: Jeder braucht doch mal eine kleine Akku-auflade-Auszeit, oder? Die Workouts, die ich hier zusammenstelle sind so konzipiert, dass sie 

a. möglichst viele Muskelgruppen ansprechen, die Eltern im Alltag brauchen

b. nur 10 bis 15 Minuten dauern (je nachdem, wie viele Runden ihr durchzieht).

 

Wer Lust auf ein längeres Workout hat, kann auch mal zwei Einheiten kombinieren oder (beim Fitnessziel Fettabbau) an das Krafttraining noch ein Cardio-Training hängen. Soll heißen: Erst das Mini-Workout absolvieren, danach 20 bis 30 Minuten joggen, schwimmen oder radeln. Ein lockerer Spaziergang tut genauso gut und verbessert die Kalorienbilanz. 

 

WORKOUT 1: Kurzhantel-Kick

Trainiert den unteren Rücken, die Oberschenkel sowie Bauch-, Brustmuskulatur und den Trizeps (Anfänger ziehen 3 Runden durch, Fortgeschrittene 4 bis 6 Runden).

Ihr braucht zwei Kurzhanteln für das Workout oder alternativ zwei 1,5-Liter-PET-Flaschen. Führt die Wiederholungen nicht schnell aus, sondern technisch sauber und konzentriert. Wichtig: beim Pumpen nicht die Luft anhalten, sondern normal weiteratmen. 

Nach jeder Übung eine kleine Pause machen? Das hängt von eurem Trainingszustand ab. Anfänger oder Wiedereinsteiger dürfen ruhig 30 Sekunden relaxen, Trainierte werden keine Pausen brauchen (höchstens nach der dritten Übung in Folge als Abschluss der Runde). 

 

ABLAUF

10 Deadlifts

15 Liegestütze

20 Bergsteiger

 

Übungsvideos