Effektiver joggen: 3 Tipps für Leute mit wenig Zeit

Frau beim Lauftraining
Mit ein paar cleveren Tipps lässt sich das Lauftraining intensivieren. Foto: Pexels

Gehst du gerne regelmäßig joggen? Kein Wunder, schließlich strafft Lauftraining nicht nur die Muskulatur, es macht auch den Kopf frei. Aber im stressigen Alltag mit Kind ist meistens nicht viel Zeit für ausgedehnte Jogging-Runden, deshalb sind knackige Trainingseinheiten für Eltern praktischer. Auch in zwanzig oder dreißig Minuten lässt sich ein effektives Lauftraining durchziehen. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, das Beste aus deiner kostbaren Zeit zu machen.

Intervalltraining und Sprints einbauen

Besonders effektiv wird der Lauf, wenn du das Tempo in bestimmten Abständen variierst. Studien haben gezeigt: Wer langsamere und schnellere Läufe und Sprints im Training kombiniert, verbessert auf Dauer die Leistungsfähigkeit. Diese Trainingsform wird als HIIT-Training bezeichnet ("High Intensity Intervall Training") - sie macht selbst kurze Läufe zu echten Workouts.

 

Warum? Weil Intervalltraining Muskeln auf- und Fett abbaut. Außerdem kommt es dabei zum sogenannten "Nachbrenneffekt": Selbst Stunden später verbrennt der Organismus mehr Kalorien als sonst. Durch die hohe Intensität der Sprints werden schon 10 Minuten Joggen zu einem wertvollen Training. Allerdings ist es wichtig, vor den ersten Sprints mindestens 5 Minuten locker zu laufen und ein paar Hüpfer einzubauen, ansonsten ist die Verletzungsgefahr groß.

Kraftübungen ins Lauftraining integrieren

Kraft- und Ausdauertraining kann nicht gleichzeitig stattfinden? Falsch gedacht! Auf der Laufstrecke findest du viele Hilfsmittel, mit denen sich die Kraft und die Lauftechnik verbessern lassen. 

 

Beispiele:

  • Bordsteine sind super, um die Waden zu trainieren. Mit dem Vorderfuß an die Kante stellen, dann den Körper auf und ab bewegen.
  • Stabile Äste können für Klimmzüge genutzt werden. In vielen Parks gibt es mittlerweile aber auch richtige Fitnessstationen mit Klimmzugstangen.
  • An Parkbänken lassen sich einige schräge Liegestütze absolvieren.
  • Treppenstufen am besten schnell hoch- und runter laufen, das stärkt die Oberschenkel und ist eine gute Alternative zum Bergtraining. 

Um den Laufstil zu verbessern, eignen sich außerdem die Übungen aus dem sogenannten

Lauf-ABC. Dabei handelt es sich um komplexe Bewegungen, die deine muskuläre Koordination trainieren. Langfristig wird durch dieses simple Koordinationstraining jeder einzelne Schritt der Laufbewegung optimiert. Ganz nebenbei werden dadurch die Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt.

Auf verschiedenen Untergründen laufen

Das Laufen auf Asphalt ist anders als auf weichem Waldboden. Noch intensiver sind

Widerstandsläufe im Sand oder in unebenem Gelände. Querfeldein wird nicht nur die Beinmuskulatur gefordert, auch die Koordination verbessert sich (ideal für alle, die keine Lust auf das Lauf-ABC haben). Dabei gilt aber immer: Langsam herantasten! Wer noch nie am Strand gelaufen ist, sollte mit einer Dauer von fünf bis zehn Minuten anfangen und sich eher behutsam steigern, sonst ist die Belastung für den Bewegungsapparat zu groß, weil der Untergrund ungewohnt ist.

 

Vorsicht bei Gewichtsmanschetten!

Laufen mit Gewichten? Man könnte meinen, dass Sportler so zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Das ist aber nicht unbedingt sinnvoll. Die Muskulatur lässt sich besser mit anderen Übungen kräftigen. Zum Beispiel ist es besser, einfach ein bis zwei Laufeinheiten durch Home-Workouts mit den Hanteln zu ersetzen.

 

Was viele nicht bedenken: Der Laufstil verändert sich durch die Gewichte, und durch das zusätzliche Gewicht werden die Gelenke mehr belastet, was zu einer höheren Verletzungsgefahr führt. Gewichtstraining und Lauftraining miteinander zu kombinieren, ist also nicht unbedingt sinnvoll. Wer mehr Kalorien verbrauchen möchte, sollte besser versuchen, ein paar Minuten länger zu laufen oder die Geschwindigkeit zu erhöhen.