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Homegym einrichten? So geht's!

Kettlebell für das Home-Gym
Wer zuhause effektiv trainieren will, sollte sich eine Fitness-Tool-Grundausstattung zulegen. Foto: Maria Fernanda Gonzalez/Unsplash.com

Diese 5 Fitness-Tools sollte jeder zuhause haben

Mal ehrlich, so ein Mini-Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden hat echt Vorteile - keine Anfahrt zum Gym, keine nervige Parkplatzsuche, kein Anstehen an Geräten, keine Poser. Es ist oft einfach deutlich entspannter, zuhause zu trainieren. Besonders für uns Eltern, denn so brauchen wir keinen Babysitter. Sport treiben ganz ohne Druck und Dresscode, großartig. Aber ist ein Home-Workout auch genauso effektiv wie ein Training im Studio? Die Antwort lautet ganz klar: Ja, wenn ihr die richtigen Fitness-Tools daheim habt. Hier habe ich eine Grundausstattung zusammengestellt, die ich empfehle. 

 

Keine Sorge, ihr müsst euch die Bude nicht mit einer sperrigen Hantelbank zustellen oder Schwingboden verlegen (wobei der mit Kindern teilweise echt Vorteile hätte). Die fünf Trainings-Tools, die ich für sinnvoll halte, sind kompakt, klein, günstig, lassen sich gut verstauen (oder auch verstecken). Und jetzt kommt das Wichtigste: Sie machen euer Workout effektiv und intensiv.

 

Das Problem beim Home-Workout ist nämlich, dass wir durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Mini-Hantelset zwar relativ schnell auf ein gutes Fitnesslevel kommen - aber es lässt sich kaum noch steigern. Viele ziehen immer die gleichen Bodyweight-Übungen mit einer festen Wiederholungszahl durch und wundern sich, dass ihr Körper sich trotzdem nicht mehr verändert. Das liegt daran, dass eure Muskulatur sich mit der Zeit an die Belastung gewöhnt. Sie braucht neue Trainingsreize und Herausforderungen - Abwechslung. Diese fünf Tools sind perfekt dafür geeignet. Sie ermöglichen Varianten eurer Lieblingsübungen mit Zusatzgewicht oder auch ganz neue Workoutformen, weil sie so vielfältig einsetzbar sind und noch dazu relativ günstig.

Eine runde Sache: Der Medizinball

Medizinbälle für das Home-Workout
Echt praktisch beim Home-Workout - vor allem, wenn der Medizinball Griffe hat. Foto: Gorillasports

Wer erinnert sich noch? Schulsport, Zirkeltraining - Medizinbälle holen. Mit den speckigen Lederbällen aus den 1980er und 90er-Jahren haben die modernen Medizinbälle zwar wenig zu tun, aber das Training damit ist genauso hart. Und vielseitig. Und effektiv. Denn so ein Medizinball lässt sich werfen, schwingen, auf den Boden knallen oder einfach anheben (und nach dem Workout in einer Ecke ablegen). Am liebsten trainiere ich damit meinen Bauch: Situps oder Crunches werden mit Ball als Zusatzgewicht noch härter. So reichen dann auch 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz statt 30, was am Ende Zeit spart. Auch gut: Beinheben mit Medizinball. Den Ball mit den Füßen einklemmen und die Beine in Richtung Oberkörper ziehen. Auch der Rücken und die Schultern lassen sich damit trainieren (den Ball über dem Kopf hochstemmen, Ruderübungen durchführen).

Welches Gewicht sollte der Ball haben? Weniger ist hier mehr: Für Anfänger reicht die 3-Kilogramm-Variante absolut aus. Ich benutze einen 7 Kilogramm schweren Medizinball. 

Hält uns bei der Stange: Die Langhantel

Langhantel für das Homegym
Keine Sorge, eine Langhantel lässt sich leicht in ihre Einzelteile zerlegen und verstauen. Foto: Gorillasports

Ebenfalls extrem vielseitig einsetzbar ist die Langhantel. Für Zuhause bietet sich aus meiner Sicht ein Set mit Gummi-beschichteten Hantelscheiben an. Warum? Einerseits um Kratzer am Boden zu vermeiden und andererseits lassen sich die Scheiben so deutlich besser greifen. Aber hängen die nicht eh an der Stange? Klar, es sei denn, ihr nehmt sie ab und nutzt die Scheibe selbst als Trainings-Tool. So eine Hantelscheibe ist nämlich ähnlich einsetzbar wie ein Medizinball (etwa für Bauch- und Rumpfübungen). In Kombination mit der Stange ergeben sich dann noch mehr Möglichkeiten.

Die Langhantel ist DER Klassiker unter den Trainingsgeräten. Sie ist sowohl für Oberkörper-Fetischisten optimal (Schulterdrücken, Bizeps-Curls, vorgebeugtes Rudern) als auch für Leute mit Fokus auf Bein- und Po-Übungen (Kniebeugen mit Langhantel auf den Schultern, Ausfallschritte). Folgende Hantelscheiben sollten zum Set gehören oder zusätzlich gekauft werden: 2 x 2,5 kg, 2 x 5 kg, 2 x 10 kg. Als Workout-App empfehle ich 'Freeletics Gym' (gut durchdachte Trainingspläne für schnelle Resultate).

Ruhig mal abhängen: An der Klimmzugstange

Ideale Klimmzugstange für das Homegym
Eine fest montierte Klimmzugstange im Homegym hat echt Vorteile im Vergleich zum Türreck. Foto: Gorillasports

Keine Frage, Klimmzüge sind extrem hart. Aber sie bringen euch extrem weiter. Vor allem für Männer gibt es eigentlich keine bessere Übung, denn der Lohn für viele Klimmzüge ist ziemlich attraktiv: ein breites Kreuz und dicke Arme. Aber muss es gleich eine Klimmzugstange zur Wandmontage sein? Reicht nicht auch ein Türreck? Ganz ehrlich, ich persönlich habe mit Klimmzugstangen für den Türrahmen nur schlechte Erfahrungen gemacht. Die Teile sind zwar günstig (ab 10 bis 15 Euro), aber einfach nicht optimal. Problematisch: Um sichere Klimmzüge machen zu können, muss die Stange sehr fest im Rahmen sitzen - wer sie zu fest eindreht, beschädigt aber leicht den Türrahmen. Außerdem löst sich die Stange während des Workouts schnell wieder, weil ihr bei jedem Klimmzug automatisch leicht an der Stange dreht. Das lässt sich kaum verhindern.

Also, investiert lieber 30 bis 50 Euro und verschraubt die Stange fest in der Wand oder an der Decke - es gibt diverse Varianten, wie ihr hier seht. Eine tolle Alternative zur Stange sind Turnringe. Neben Klimmzügen sind im Hang übrigens auch Beinhebe-Übungen für die Bauchmuskulatur möglich. Mega intensiv und effektiv!

Alles im Griff - mit der Kettlebell

Kettlebell als Homegym-Tool
Kettlebells gibt es in diversen Varianten. Fürs Training zuhause bieten sich gummierte Gewichte an. Foto: Gorillasports

Habt ihr schon mal mit Kettlebells trainiert? Falls nicht, wird es höchste Zeit. Denn die kleinen Gewichte mit Griff sind echt praktisch. Um eure Arme zu trainieren (mit Bizeps-Curls oder Trizeps-Streckungen), könnt ihr natürlich auch Kurzhanteln benutzen. Aber: Kettlebells haben den Vorteil, dass sie sich sehr gut schwingen lassen (perfekt fürs Rücken- und Rumpftraining) - damit sind also deutlich mehr Übungsvarianten möglich als mit der Kurzhantel.

Und dieses Kriterium ist für ein Homegym aus meiner Sicht entscheidend. Schließlich haben wir zuhause nicht unbegrenzt Platz und wollen trotz Mini-Raum maximal abwechslungsreich trainieren. Ich empfehle auch hier eine Gummi-Beschichtung, damit die Wohnung heil bleibt, wenn ihr euch austobt.

Schwer angesagt: Die Gewichtsweste

Gewichtsweste für Bodyweight-Übungen
Die Gewichtsweste sitzt eng und bringt euch leistungstechnisch richtig nach vorne. Foto: Gorillasports

Bodyweight-Übungen sind was Feines, aber mir persönlich sind Liegestütze oder Kniebeugen ohne Zusatzgewicht nicht intensiv genug. Ich möchte nicht 30 Wiederholungen pro Satz durchziehen, sondern lieber 10 bis 15 richtig harte. Mit einer Gewichtsweste geht das (ein 10-Kilogramm-Modell reicht aus, es gibt aber auch andere Gewichtsklassen).

Die Weste lässt sich angenehm über oder unter dem T-Shirt tragen und liegt eng am Körper an, sie schränkt meine Bewegungsfreiheit beim Training nicht ein. Aus diesem Grund sind Gewichtswesten nicht nur beim Krafttraining einsetzbar, sondern auch beim Joggen, bei Wanderungen oder beim Spaziergang mit dem Kinderwagen. Also, ran an den Speck, Leute!