Kurzhantel-Übungen, die richtig rocken

Mann macht Kurzhantel-Übung
Kurzhantel-Übungen sind besonders effektiv. Foto: Anastase Maragos/Unsplash

Keine Frage, die Kurzhantel ist der Klassiker unter den Trainings-Tools. Schon in der Antike haben sich die Athleten mit kleinen Hanteln in Form gehalten. Warum? Weil die Teile einfach praktisch und extrem effektiv sind. Sie ermöglichen nämlich ein gezieltes Training bestimmter Muskeln und Muskelgruppen - und zwar nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zuhause. Diese Kurzhantel-Übungen bringen Power für den Alltag und straffe Muskeln, die euch im T-Shirt Optik-Pluspunkte verschaffen. 

Autor: Sebastian Priggemeier

Was die Kurzhantel zum idealen Trainings-Tool macht

Es gibt diverse gute Gründe dafür, dass jeder Kurzhanteln zuhause haben sollte. Hier ist eine Auswahl: Mal abgesehen davon, dass Kurzhanteln vergleichsweise günstig sind (ab 10 Euro gibt es bei Amazon & Co. gute Modelle*) - sie lassen sich selbst in der kleinsten Wohnung super verstauen (beispielsweise unter dem Bett). Aber auch aus sportwissenschaftlicher Sicht haben Kurzhanteln echte Vorteile. Experte Christoph Delp bezeichnet sie in seinem Buch "Funktionelles Hanteltraining"🛒 (Riva-Verlag) als "optimales Tool".

 

Ein wichtiger Grund dafür: Die Trainings-Intensität lässt sich mit Kurzhanteln genau abstimmen, weil entweder gezielt ein Gewicht ausgewählt wird oder weil sich Gewichtsscheiben blitzschnell hinzufügen oder abnehmen lassen. Unterschieden wird ganz grob zwischen zwei Kurzhantel-Varianten:

  1. Hanteln mit festem Gewicht - ab 0,5 Kilogramm aufwärts verfügbar
  2. Verstellbare Hanteln - durch Gewichtsscheiben schwerer oder leichter zu machen 

Falls ihr zuhause mit Kurzhanteln trainieren möchtet und euch fragt, welche Variante dafür ideal ist: Das hängt davon ab, wie viel Platz ihr in der Wohnung habt und wie ernsthaft ihr trainiert.

 

MEINE EMPFEHLUNG: Holt euch ein Kurzhantel-Set mit zwei verstellbaren Hanteln, beispielsweise das von ScSports* (Preis: knapp 70 Euro). Wichtig ist, dass Sternverschlüsse dabei sind, denn damit bleiben die aufgesteckten Hantelscheiben auch wirklich fest an Ort und Stelle. Bei Federverschlüssen besteht das Risiko, dass die Scheiben sich während der Übungen verschieben oder sogar lösen. Das kann gefährlich werden.

Kurzhantel-Set von ScSports bei Amazon
Kurzhantel-Sets wie dieses von ScSports werden oft im Koffer geliefert, sie sind also gut verstaubar. Foto: Amazon.de

Vorteile der verstellbaren Kurzhantel

  • Ein Hantel-Set mit Gewichtsscheiben🛒 spart Platz. Es liegen nicht drei verschiedene Hantel-Paare in unterschiedlichen Größen in eurer Wohnung herum, über die ihr ständig stolpert. Hantel-Sets werden oft in einer Art Koffer geliefert, der sich gut verstauen lässt.
  • Wer ernsthaft und langfristig trainiert, sollte regelmäßig die Trainingsintensität erhöhen - entweder durch mehr Wiederholungen pro Satz oder durch mehr Gewicht.
    >> Bei verstellbaren Hanteln lässt sich ganz simpel Gewicht steigern, indem zusätzliche Gewichtsscheiben aufgeschoben werden. Ihr müsst also kein neues Hantelpaar in der nächsthöheren Gewichtsstufe kaufen, sondern einfach weitere Scheiben hinzufügen.

Kurzhantel-Übungen für ein schnelles Ganzkörper-Workout

Hanteln raus, es geht los! Dieses Workout lässt sich innerhalb von 15 Minuten durchziehen oder auch in die Länge ziehen - je nachdem, wie viele Runden des Zirkeltrainings ihr absolviert. Ich habe Übungen zusammengestellt, bei denen jeweils mehrere Muskeln und Muskelgruppen aktiv sind, damit das Workout möglichst effektiv ist. Hier kommen die Details zum Ablauf:

  • Gewicht wählen, mit dem maximal 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung drin sind.
  • Einen Satz von jeder Übung durchziehen, dann ohne Pause zur nächsten Übung wechseln
  • Nach der fünften Übung 2 Minuten pausieren und wieder bei Übung 1 beginnen. 
  • Anfänger absolvieren 1 bis 2 Runden des Zirkels, Fortgeschrittene 3 bis 5.
Thrusters
Thrusters sind eine Ganzkörper-Übung. Foto: Riva-Verlag

1 - THRUSTERS
A) Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen, aufrecht hinstellen und dann in die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

B) Wieder aufrichten und die Arme über den Kopf strecken. Die Spannung für eine Sekunde halten, ehe es wieder zurück in die Kniebeuge geht.

>> Trainiert Bauch, Beine, Po, Schultern und Trizeps

Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben macht die Schultern stark. Foto: Riva-Verlag

2 - SEITHEBEN

A) Gerade hinstellen, die Hanteln auf Hüfthöhe neben dem Körper halten.

B) Beide Arme seitlich anheben, bis die Hände auf Höhe der Schultern sind. Die Handflächen zeigen nach vorne. Spannung eine Sekunde halten, dann absenken.

>> Ideales Schulter-Training

Kurzhantel-Swing
Mit Kurzhanteln lassen sich auch Schwungübungen durchziehen. Foto: Riva-Verlag

3 - KURZHANTEL-SWING

A) Im aufrechten Stand eine Hantel über den Kopf strecken und beidhändig fixieren. Po und Bauch anspannen.

B) Den Hintern absenken, als wolltet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Gleichzeitig die Hantel mit Schwung nach unten zwischen die Beine führen. Der Rücken bleibt gerade, die Arme gestreckt.

Die Übung lässt sich auch mit einer Kettlebell durchführen.

>> Stärkt Bauch, Beine, Po, Rücken und die Schultern

Standwaage mit Kurzhanteln
Anspruchsvolle Übung: Die Standwaage mit Hantel. Foto: Riva-Verlag

4 - STANDWAAGE MIT KURZHANTELN

A) Auf ein Bein stellen, die Hanteln vor dem Körper halten und dann das Körpergewicht nach vorne verlagern. Die Kurzhanteln unterhalb der Schulter mit gestreckten Armen hängen lassen, ein Bein lang nach hinten strecken und dabei den Po anspannen. Rücken gerade!

B) Beide Arme zugleich anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Von oben gesehen hätte euer Körper die Form eines T. Spannung für zwei Sekunden halten, dann zurück in Position A).

>> Kräftigt die Rücken- und Schultermuskulatur sowie den Bauch. 

Kurzhantel-Flys
Diese Brustübung ist extrem effektiv, auch mit kleinen Gewichten. Foto: Riva-Verlag

5 - KURZHANTEL-FLYS

A) Rücklings auf eine Schrägbank legen (oder auch auf den Boden, wenn keine vorhanden ist). Mit jeder Hand eine Kurzhantel halten und über der Brust nach oben stemmen. Die Arme sind gestreckt, der Bauch angespannt.

B) In einer fließenden Bewegung zugleich beide Arme seitlich absenken, bis die Oberarme parallel zur Decke zeigen. Maximale Spannung für zwei Sekunden halten (zu spüren in der Brustmuskulatur), dann die Arme anspannen und die Ausgangsposition zurückführen.

>> Gibt Power für Brust, Schultern und Arme

Funktionelles Hanteltraining von Christoph Delp
Hanteltrainings-Guide von Christoph Delp. Foto: Riva-Verlag

Die verwendeten Übungsbilder in diesem Artikel stammen aus dem Buch "Funktionelles Hanteltraining"🛒 von Christoph Delp, in dem neben Basics des Hanteltrainings auch 130 Übungen beschrieben und vorgestellt werden. Eine lohnende Investition für alle, die sich mit Workouts im Fitnessstudio oder zuhause beschäftigen. Das Buch kostet 19,99 Euro und ist im Riva-Verlag erschienen.


Kurzhantel oder Langhantel kaufen?

Aufsteckbare Gewichte gibt es natürlich auch für Langhanteln. Die nehmen allerdings noch mehr Platz weg, sind teurer und haben auch aus sportwissenschaftlicher Sicht Nachteile gegenüber der Kurzhantel.

 

Mit Kurzhanteln lassen sich generell alle Übungen durchziehen, die mit der Langhantel möglich sind und beide Tools sind absolut effektiv - aber:

  1. Mit Kurzhanteln seid ihr beweglicher und freier in der Bewegungsausführung
  2. Dadurch trainiert ihr nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination eurer Muskulatur

Langhanteln sind steif, schwer und groß - mit Kurzhanteln sind die Bewegungsabläufe einfach natürlicher. Wie oft hantiert man im Alltag schon mit langen, schweren Gegenständen? Bewegungen mit kleinen Gewichten kommen viel häufiger vor, daher sind Kurzhanteln auch die bessere Variante für alle, die Alltags-Rückenschmerzen loswerden möchten, denn ein gezieltes Kurzhantel-Workout kräftigt genau die Muskeln, die wir im Haushalt oder bei körperlicher Arbeit täglich brauchen.

 

TOOL-TIPP
Wer sich einfach nicht entscheiden kann, ob Kurzhantel oder Langhantel ideal sind, sollte mal einen Blick auf das Hantel-Set von Sportstech* werfen. Das ist aus meiner Sicht eine gute Kombination aus Kurzhantel und Langhantel und vergleichsweise preiswert.

  • Das Set besteht aus 2 Kurzhanteln, die sich durch eine Verbindungsstange zu einer Langhantel umbauen lassen
  • Mit Sternverschlüssen und Anti-Rutsch-Griffen für mehr Sicherheit beim Training
  • Gewicht: 2 x 15 Kilogramm (in 2,5-kg-Scheiben kombinierbar)
  • Preis: knapp 100 Euro

🛒 >> Angebot direkt bei Amazon ansehen*

Kurzhantel und Langhantel-Set
Kurzhantel-Set von Sportstech, das sich in eine Langhantel verwandeln lässt. Foto: Amazon.de

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