Bizeps-Training ohne Hanteln: 9 Alltags-Tricks für muskulöse Arme

Keine Lust mehr auf Bizeps-Curls? Oder besser: Keine Zeit? Das ist kein Problem, denn die Arme lassen sich sehr gut auch zwischendurch trainieren - ganz ohne Hanteln oder Fitnessstudio. Zum Beispiel beim Einkaufen, beim Warten an der Ampel oder während der Arbeit am Schreibtisch. Wie das geht? Die Antwort gibt es hier.

Autor: Sebastian Priggemeier

Eigentlich ist es ja so: Die Welt ist unser Gym. Absolute Alltagssituationen und total alltägliche Gegenstände bieten quasi ständig die Möglichkeit, schnell mal die Arme zu trainieren. Einfach so zwischendurch. In der Schlange an der Supermarktkasse, an der Ampel oder im kilometerlangen Stau. Der Trick besteht darin, den Bizeps kurz unter Spannung zu bringen. Am besten unter Vollspannung. Und das geht auch ohne Hanteln. Ziemlich einfach sogar. Es folgen einige Ideen, die ihr direkt im Alltag umsetzen könnt.

Zum Beispiel durch ein paar schnelle Klimmzüge...

• Zieht euch etwa an einer stabilen Stange hoch, am nächstgelegenen Türrahmen oder an einem Spielplatz-Gerüst (eine Tischplatte tut's auch, wenn ihr euch unter den Tisch langlegt und euch zur Tischplatte hochzieht).

Es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Effektivität von Bizeps-Übungen ohne Hanteln belegen. Studien der Edith Cowan University in Australien und der Niigata University in Japan haben laut Fitbook.de gezeigt, dass schon drei Sekunden Bizeps-Training pro Tag reichen, um eine Steigerung der Gesamtmuskelkraft um 11,5 Prozent zu erreichen. Erstaunlich, oder? Herbeigeführt wurde dieser Kraftzuwachs durch eine tägliche, dreisekündige exzentrische Muskelkontraktion des Bizeps (Untersuchungs-Zeitraum: vier Wochen).

>> Die exzentrische Phase bezeichnet das langsame Absenken des Gewichts oder des eigenen Körpergewichts gegen die Schwerkraft. Und das ist im Alltag ganz easy zu bewerkstelligen.

Eine Möglichkeit sind "Negative Klimmzüge".

• Dafür hängt ihr euch an eine Klimmzugstange oder an ein Spielplatz-Gerüst und lasst euch langsam aus der Klimmzugposition herabsinken, bis die Arme lang sind (die Bizepsmuskulatur wird beim Herabsenken gestreckt/verlängert und sie muss Kraft gegen die Schwerkraft aufbringen). Negative Klimmzüge sind übrigens auch eine gute Kraftaufbau-Übung, falls ihr noch keinen vollen Klimmzug schafft.

Laut der vorhin erwähnten Studienergebnisse verbesserten die Probanden ihre Kraftwerte auch durch sogenanntes "isometrisches Halten" nachweisbar. Das bedeutet: Für die Studie haben sie den Bizeps täglich drei Sekunden lang fest angespannt - dabei verändert der Muskel seine Länge nicht, anders als beim Heben oder Senken des Arms.

Alltags-Beispiele für isometrische Bizeps-Übungen:

• Ihr sitzt im Auto, müsst an der Ampel warten - nervig, aber in dieser Zeit könnt ihr als Fahrer mit beiden Händen von unten das Lenkrad greifen und es mit aller Kraft nach oben drücken. Klar, es wird sich nicht bewegen, weil es sich um einen unbeweglichen Gegenstand handelt, aber der Kraftaufwand gegen den Widerstand zählt für den Muskel. Drei bis fünf Sekunden Anspannung am Stück reichen, aber versucht das ruhig mal 30 bis 50 Sekunden lang.
• Alternativ könnt ihr zuhause im Bad mit beiden Händen ein Handtuch greifen und es scheinbar auseinanderziehen. Das brennt ordentlich, probiert es mal aus!
• Auch sehr gut - für alle, die eher im Büro oder im Homeoffice sitzen und diese Zeit nutzen möchten: Die Hände von unten gegen die Schreibtischplatte pressen. Der Bizeps muss dabei richtig fest angespannt sein. Praktischerweise baut diese Übung gleichzeitig auch Stress ab.

Ein paar schöne Ideen finden sich auch in den 55 Trainingskarten "Bewegte Pausen für Büro & Homeoffice"*, die es für knapp 13 Euro bei Amazon gibt.

Euer Bizeps ist blind - er weiß nicht, ob ihr eine echte Hantel anhebt oder eine schwere Einkaufstüte. Für den Muskelaufbau ist einfach nur wichtig, dass der Muskel regelmäßig Spannung aufbaut. Zum Beispiel im Supermarkt. Oder in der Bibliothek beim Bücherschleppen. Oder beim Baby-Tragen. Folgende Zwischendurch-Übungen schlage ich für ein Workout mit Alltagsgegenständen vor:

• Rucksack-Curls - einen Rucksack mit Büchern füllen und wie eine Hantel heben.
• Wasserflaschen-Curls - statt Hanteln einfach gefüllte Flaschen verwenden.
• Handtuch-Curls - ein Handtuch um eine Türklinke wickeln, die Beine an der Tür positionieren, Körper zurücklehnen und mit Bizeps-Kraft nach oben ziehen.
• Einkaufstüten-Curls - beim Tragen von Einkaufstaschen bewusst den Bizeps anspannen oder die Tüte/den Einkaufskorb immer wieder anheben und absenken.

Diese Übungen lassen sich wirklich leicht in den Alltag integrieren. Achtet auf eine korrekte, langsame Ausführung der Bewegungen, denn technisch saubere Bewegungen sind nachweislich effektiver und weniger riskant, was Muskelverletzungen angeht. Außerdem wichtig: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Lieber mehrmals pro Woche im Alltag Mini-Workouts durchziehen als zweimal pro Woche ein extrem langes, zeitraubendes Training im Fitnessstudio. Drei bis vier kurze Workouts pro Woche gelten als gutes Pensum für sichtbare Ergebnisse.

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