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Joggen in der Schwangerschaft: Was geht und was geht nicht?

Frau beim Jogging
Jogging während und nach der Schwangerschaft? Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema findet ihr hier. Foto: Unsplash

Sich während der Schwangerschaft fit zu halten, gilt unter Experten als sinnvoll. Aber ist Jogging die richtige Sportart für Schwangere? Hier findet ihr die wichtigsten Informationen rund ums Laufen im ersten Trimester und danach:

  • Für wen ist joggen in der Schwangerschaft ok und bis wann?
  • Was ist beim Laufen mit Baby im Bauch erlaubt?
  • Wie oft in der Woche, in welchem Pulsbereich?
  • Und was bringt Sport werdenden Müttern überhaupt?

Das sind Fragen, die viele Frauen beschäftigen. Kein Wunder, schließlich wollen alle gesund durch die Schwangerschaft kommen. Hier gibt es übrigens auch die wichtigsten Infos zum Thema Krafttraining in der Schwangerschaft.

Autor: Sebastian Priggemeier

Ok, der Schwangerschaftstest war positiv. Bedeutet das jetzt, dass die Laufschuhe neun Monate Pause haben? Oder sogar noch länger - denn was ist nach der Schwangerschaft körperlich erlaubt? Die Experten der Deutschen Sporthochschule Köln (und viele andere) haben dazu eine klare Meinung: "Ausdauertraining ist während der Schwangerschaft sehr empfehlenswert", heißt es auf dem Service-Portal "Sport und Schwangerschaft". Bewegung hat positive Effekte auf Herz und Lunge und somit auf die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind. Was das Joggen angeht, sind die Forscherinnen Marion Sulprizio und Dr. Claudia Velde allerdings etwas vorsichtiger: "Geübte Läuferinnen" können zwar weiter joggen gehen, wenn es von ärztlicher Seite keine Bedenken gibt - als Schwangere mit dem Joggen anzufangen, sei aber keine gute Idee. Die körperliche Belastung sei für Untrainierte einfach zu hoch. Trainierte können in lockerem Tempo laufen. Aber übertreiben sollten sie es nicht, denn Laktat im Blut kann dem Baby im Bauch schaden.

  

>> Empfohlene Herzfrequenz beim Joggen: höchstens 135 bis 140 Schläge pro Minute 
(60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz - sprich: Laufen ohne Schnaufen)

 

Ein weiterer Risikofaktor: Beim Laufen kommt es zu vielen Erschütterungen, deshalb gehört Jogging zu den sogenannten "High-Impact-Sportarten", die Studien zufolge in der Frühschwangerschaft ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko mit sich bringen.  

Die besten Sportarten für Schwangere im Überblick

Keine Sorge, das bedeutet nicht, dass ihr während der Schwangerschaft still brütend in der Ecke sitzen müsst. Sport ist erlaubt und sinnvoll. Bestimmte Ausdauersportarten (ohne große Erschütterungen) werden von Experten empfohlen:

  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Walking
  • Wassergymnastik

Je größer der Babybauch wird, desto eher kommen solche Alternativen zum Joggen infrage. 

Tabu sind während der Schwangerschaft (Lauf-)Wettkämpfe, aber auch Sportarten, bei denen ein hohes Stoß- und Verletzungsrisiko besteht, beispielsweise Fußball, Handball oder auch Basketball. Sportarten mit vielen Sprüngen sollten ebenso vermieden werden (dazu gehören Volleyball und Basketball).

Profi-Tipp: Talk-Test beim Joggen machen

Um herauszufinden, ob die Belastung beim Laufen in Ordnung ist, hilft ein total simpler Trick - der Talk-Test ("talk" abgeleitet vom englischen Wort für "sprechen"). Der Test besteht aus einer einzigen Frage:

Könnt ihr euch beim Joggen noch problemlos unterhalten?

Wenn dem so ist, dann ist alles ok. Falls nicht, Tempo rausnehmen!

 

Eine Pulsuhr* ist praktisch, um beim Laufen im empfohlenen Herzfrequenz-Bereich zu bleiben. Und der hängt auch vom Alter ab, wie dieser Überblick der Deutschen Sporthochschule zeigt:

unter 20 Jahren - 140 bis 155 Herzschläge pro Minute

20 bis 29 Jahre - 135 bis 150 

30 bis 39 Jahre - 130 bis 145

über 40 Jahre - 125 bis 140

 

Kurz gesagt: "Laufen ohne Schnaufen" sollte euer Motto sein. Eine ganz einfache Faustregel, die zu einer weiteren Sicherheitsregel führt: Als Schwangere nie alleine laufen. Sucht euch eine Jogging-Partnerin oder einen Laufbegleiter, damit ihr im Notfall direkt Hilfe bekommt. 

 

Jogging in der Schwangerschaft: Bauchgurt sinnvoll?

Bauchgurt für Schwangere
Ein Bauchgurt stützt den Babybauch - auch beim Sport. Foto: Amazon.de

In der späten Schwangerschaft hilft ein Bauchgürtel* beim Sport, denn der stützt den Babybauch und das Gewebe. Dadurch ist das Laufen oder Radfahren mit größerem Bauch noch möglich und halbwegs angenehm. Wichtig ist allerdings, dass ihr euch während der kompletten Schwangerschaft mit eurem Arzt oder der Ärztin absprecht, was in Sachen Sport noch möglich ist. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung, denn euer Zustand kann sich jederzeit ändern und Anpassungen erforderlich machen. 

 

BUCH-TIPPS:

"Fit durch die Schwangerschaft"* von Anna Kraft und Dr. Nina Sander (Knaur-Verlag),

"Fitness für Schwangere: Das perfekte Training"* von Julia di Paolo (Riva-Verlag),

"Mom in Balance: Fit und aktiv durch die Schwangerschaft"* von Esther van Diepen (Heel)

Und was ist mit Laufen nach der Schwangerschaft?

Nach einer Entbindung muss sich der Beckenboden erst wieder erholen - das dauert erfahrungsgemäß sechs bis neun Monate. Erst danach ist die Muskulatur wieder belastbar. Wichtig ist auch die hormonelle Situation der Frau nach der Schwangerschaft: In den ersten drei bis vier Monaten nach der Entbindung haben eure Bänder in Knie- und Fußgelenken noch nicht die normale Stabilität. Deshalb kann es beim Sport zu Schmerzen in den Beinen und Füßen kommen. Lasst euch also genügend Zeit, um wieder in Form zu kommen. Aktiv werden könnt ihr aber trotzdem, nur eben behutsamer (und in Absprache mit dem Arzt). Beckenbodenschonende Alternativen zum Jogging sind Schwimmen, Radeln und Ausdauer-Einheiten auf dem Crosstrainer. 

 

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