Warum eine Rudermaschine das beste Trainings-Tool für zuhause ist

Mann trainiert an Rudermaschine
Das Training an einer Rudermaschine ist gleichzeitig Kraft- und Ausdauer-Workout. Foto: Unsplash/Freitas

Schlag auf Schlag fit mit dem Rudergerät

Ihr möchtet euch in den eigenen vier Wänden fit halten, habt aber keine Lust, euch eine halbe Fitnessstudio-Ausstattung zuzulegen? Dann solltet ihr über eine Rudermaschine nachdenken. Denn mit diesem einen Tool lassen sich Kraft- und Cardiotraining in einem Aufwasch erledigen. Ein Workout am Rudergerät kräftigt gleichzeitig Rücken, Beine, Bizeps und Schultern - und nicht zu vergessen: das Herz. Bei anderen Heimtrainern (wie Radergometer, Laufband) ist vor allem die Unterkörper-Muskulatur gefordert. Hier erfahrt ihr, wie ihr die perfekte Rudermaschine findet und wie ihr damit am besten trainiert.

Autor: Sebastian Priggemeier

Ruderergometer wie das Concept2 (oben im Bild) waren lange nur für Fitnessstudios bezahlbar, mittlerweile gibt es aber diverse Angebote, die das Gerät auch als Homeworkout-Tool interessant machen. Teilweise sind Rudermaschinen schon ab 200 Euro erhältlich, selbst die sogenannten Water-Rower mit Wasserwiderstand, die sonst nur in den edelsten Gyms zu finden waren und deutlich mehr als 1.000 Euro kosteten, gibt es inzwischen schon bei bestimmten Fitness-Shops für unter 700 Euro. Und zwar in hochwertiger Qualität.

Rudermaschine kaufen: Daran erkennt ihr ein gutes Ergometer

Rudergerät mit Wasser von Gorillasports
Rudergerät mit Wasser: Beim Training am Water-Rower arbeitet ihr gegen den Wasserwiderstand - das kommt dem Gefühl beim echten Rudern schon sehr nahe. Foto: Gorillasports

Natürlich sind 200 bis 700 Euro immer noch eine ganze Stange Geld für ein Fitnessgerät. Und jeder von uns hat wahrscheinlich schon mal ein Fitness-Tool gekauft, das nach kurzer Zeit ungenutzt in der Ecke verstaubte, weil es sich einfach schnell als billiger Schrott entpuppt hat. Damit euch dieser Ärger erspart bleibt, habe ich hier die wichtigsten Punkte zusammengefasst, auf die ihr beim Rudermaschinen-Kauf achten solltet. Fragt euch erstmal, ob ihr zuhause überhaupt genügend Platz habt, denn ein Rudergerät benötigt eine Aufstellfläche von 2 bis 2,5 Metern. Wichtig ist auch, dass ihr beim Training genügend Armfreiheit habt (mindestens 1,5 Oberarmlängen zu beiden Seiten), sonst ärgert ihr euch nur.

Außerdem sind folgende Fragen wichtig:

 

Lässt sich das Rudergerät zusammenklappen?

Keine Frage, so ein Ruderergometer ist schon echt groß - und vor allem lang. Damit es zuhause nicht ständig im Weg herumsteht, sollte es gut verstaubar sein und Transportrollen haben. Gute Geräte fürs Homeworkout lassen sich zusammenklappen und aufrecht hinstellen. So nimmt das Trainingsgerät nur noch minimal Platz weg.

 

Hat die Rudermaschine einen Trainingscomputer?

Ein extrem wichtiger Faktor. Das Display sollte groß genug sein, damit es beim Training gut lesbar ist - und auch gut bedienbar. Es muss aus der Workout-Position ohne große Mühe zu erreichen sein, damit ihr während des Trainings auch Programme und Anzeigen umstellen könnt. Angezeigt wird in der Regel,

  • eure Ruderzug-Frequenz (Ruderzüge pro Minute),
  • wie viel Watt ihr damit erzeugt,
  • wie viele Kalorien ihr pro Stunde verbrennt,
  • wie lange ihr schon trainiert
  • und welche imaginäre Strecke ihr beim Rudern zurücklegt

Die "zurückgelegte Strecke" ist übrigens keine Spielerei, sondern für viele ein wichtiger Orientierungspunkt fürs Workout. Beispielsweise lassen sich damit Trainingsziele setzen: Ingesamt 1.500 Meter pro Tag Rudern oder während eines Workouts drei schnelle Intervalle von je 500 Metern durchziehen.

 

Wie viele Trainingsprogramme bietet das Gerät?

Es hat Vorteile, wenn mehr als drei Workout-Programme über den Trainingscomputer ausgewählt werden können (Fettabbau, Herzkreislauftraining, Wettkampf-Modus) - das bringt einfach Abwechslung. Manche Rudergeräte ermöglichen eine Pulsmessung über die Griffe, die lässt sich aber auch mit Fitnessuhr und Pulsgurt bewerkstelligen (absolut sinnvoll bei gezieltem Fettabbau- oder Herz-Kreislauf-Training). Für Fortgeschrittene Ruderer ist eine PC-Schnittstelle praktisch, um die Trainingsergebnisse zu speichern und auszuwerten. 

 

Welches Widerstandssystem ist in der Rudermaschine verbaut?

Die meisten Ruderergometer arbeiten mit Luftwiderstand, inzwischen gibt es aber immer mehr Rudermaschinen mit Wasserwiderstand. Welches System das bessere ist? Das ist im Prinzip Geschmacksache. Wer viel Wert auf ein realistisches Rudergefühl legt, ist mit Wasserwiderstand besser bedient (die Geräte sind in der Regel auch leiser, was natürlich von Vorteil ist). Einen guten Trainingseffekt bekommt ihr aber auch mit Luftwiderstand (die günstigere Variante). Außerdem sind beide Widerstandssysteme für den Trainierenden gelenkschonend. Es gibt übrigens auch Hybrid-Rudergeräte, bei denen die Vorteile beider Widerstandssysteme kombiniert sind.

Mann rudert an Rudermaschine
Beim Rudern am Ergometer sind auch die Beinmuskeln aktiv. Foto: Unsplash.com

Welche Muskeln beim Rudern trainiert werden

Der Widerstand lässt sich meistens in Stufen von 1 bis 10 einstellen - und es gilt: je höher der gewählte Widerstand, desto höher ist der Muskelaufbau-Effekt (für reines Ausdauertraining am besten einen Widerstand zwischen 1 und 6 wählen, denn ihr müsst ja länger durchhalten / 20 Minuten aufwärts).

 

Diese Muskeln werden beim Rudern trainiert:

  • Latissimus (der breite Rückenmuskel),
  • Trapezius (auch als Kapuzenmuskel am oberen Rücken bekannt),
  • vordere und hintere Schultermuskeln,
  • Bizeps (die Oberarm-Beule),
  • vordere und hintere Oberschenkelmuskeln,
  • Waden,
  • Po

>> Zur Stabilisierung der Haltung muss auch die Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken ordentlich arbeiten. Insgesamt sind 80 Prozent der Muskeln beim Rudern im Einsatz.

Die korrekte Ruder-Technik in 4 Phasen

Profis unterscheiden beim Rudern vier Bewegungsphasen, bei denen bestimmte Dinge zu beachten sind. Hier habe ich zusammengefasst, was ihr beim Rudern im Hinterkopf haben solltet.

 

Phase 1: Die Auslage

- Arme sind gesteckt, Kopf aufrecht, Schultern locker

- Oberkörper leicht aus der Hüfte vorbeugen, die Schultern sind leicht vor der Hüfte

- Schienbeine senkrecht zum Boden


Phase 2: Der Durchzug

- Beine strecken, dabei den Oberkörper leicht nach hinten aufrichten

- die Arme werden erst aktiv, wenn die Beine voll gestreckt sind

- Hände horizontal zum Windrad führen

 

Phase 3: Der Endzug

- Oberkörper ist zurückgelehnt, Beine gestreckt, die Griffe sind leicht unterhalb der Brustwarzen

- Hände und Schultern lockerlassen

 

Phase 4: Das Vorrollen

- Arme strecken, Schultern und Oberkörper folgen nach vorne

- sobald die Hände an den Knien vorbei sind, Beine beugen und mit dem Sitz nach vorne rollen

- willkommen zurück in Phase 1!

Rudern: Fitness-Trainingsplan für Einsteiger

Beim Ausdauertraining setzen inzwischen viele Experten auf Intervalltraining - also einen Wechsel von intensiven Phasen und lockeren Phasen. Denn diese Form des Workouts ist einerseits viel spannender als 30 Minuten im gleichen Tempo vor sich hin zu rudern und anderseits kräftigen Intervalle das Herz-Kreislauf-System und die übrige Muskulatur deutlich effektiver. Probiert es mal aus. Zum Einstieg bietet sich dieses Intervalltraining mit steigender Belastung an (mittleren Widerstand wählen):

  • 3 Minuten bei 20 Schlägen pro Minute - 1 Minute Pause
  • 3 Minuten bei 22 Schlägen pro Minute - 1 Minute Pause
  • 3 Minuten bei 24 Schlägen pro Minute - 1 Minute Pause
  • 3 Minuten bei 26 Schlägen pro Minute - 1 Minute Pause
  • zum Abschluss 5 Minuten bei 20 lockeren Schlägen pro Minute rudern

Auch sehr effektiv ist dieses Fett-weg-Workout:

  • 3 x 500 Meter bei 24 Schlägen pro Minute - dazwischen 30 Sekunden Pause
  • 2 x 500 Meter bei 22 Schlägen pro Minute - 30 Sekunden Pause
  • 1 x 500 Meter bei 20 Schlägen pro Minute 

Wer längere Intervalle mag, ist hiermit gut bedient:

  • 2 x 10 Minuten bei 20 bis 24 Schlägen pro Minute - 3 Minuten Pause

Viel Spaß und viel Erfolg!

 

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