5 Superfoods für mehr Power im Alltag

Superfoods als Bowl
Manche Lebensmittel geben Kraft (Superfoods), andere Kosten eher Kraft. Foto: Unsplash

Zwischendurch mal schnell den Eltern-Akku aufladen? Das geht mit bestimmten Lebensmitteln, die als "Superfoods" bezeichnet werden. Nein, Chips und Bier gehören nicht dazu - aber dafür Kakao! Wir zeigen, welche Snacks ideal sind, wenn es im Alltag mit Kind, Job und Kegel mal wieder hart auf hart kommt. 

Autor: Sebastian Priggemeier

Keine Sorge, niemand muss für teures Geld Goji-Beeren, Spirulina-Algen oder andere exotische Lebensmittel besorgen. Die Superfoods, um die es hier geht, gibt es normalerweise im Supermarkt um die Ecke. Einige dieser leistungssteigernden Lebensmittel habt ihr wahrscheinlich sogar schon zuhause. Sie sind unscheinbar, aber absolut effektiv, schnell zubereitet und vergleichsweise günstig. Echte Superfoods eben! Aber was steckt eigentlich hinter dem Begriff? 

Superfoods-Definition und Liste der Power-Lebensmittel

In erster Linie ist der Begriff "Superfoods" wohl gutes Marketing. Einige Lebensmittel wurden in den vergangenen Jahren gehypt ohne Ende: Chlorella, Chia-Samen, Kurkuma und so weiter und so fort. Warum? Weil sie besondere Stoffe beinhalten, die für unseren Organismus wertvoll sind.

  • Experten zufolge sind Superfoods reich an wichtigen Nährstoffen, Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen, die dem menschlichen Körper einen gesundheitlichen Nutzen bringen können.

Die Wirkung bestimmter Inhaltsstoffe ist durch wissenschaftliche Studien belegt, allerdings wurden manche Lebensmittel aufgrund der Studienergebnisse zum Anti-Aging-Wunder (v)erklärt und aus exotischen Winkeln der Erde massenhaft in europäische Naturkostläden exportiert. Das ist oft nicht nachhaltig und meistens unnötig, denn viele heimische Lebensmittel (oder längst in Europa gehandelte Lebensmittel) sind für den Körper genauso wertvoll. Haferflocken zum Beispiel. Oder Mandeln. Mehr dazu hier.

Power-Snack 1: Haferflocken

Wenn die Nerven mal wieder blank liegen, hilft etwas Warmes - Porridge ist nicht nur ein Seelentröster, der Haferbrei gibt auch Energie. Das liegt unter anderem an den komplexen Kohlenhydraten der Haferflocken, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten und damit Heißhunger-Attacken verhindern. In stressigen Situationen ist aber auch das enthaltene Magnesium wertvoll, das die Nerven beruhigt. Für Vegetarier wichtig: Die Getreideflocken sind voller Vitamin B, Vitamin E und Eisen - und damit ein kleiner Fleisch-Ersatz.

 

Schnelles Haferbrei-Rezept (Porridge):

  • 1 Tasse Milch oder Pflanzenmilch im Topf erhitzen (200 bis 250 ml)
  • 5 bis 6 Esslöffel Haferflocken hinzugeben und regelmäßig umrühren
  • sobald es köchelt, Haferbrei vom Herd nehmen und 3 Minuten ziehen lassen
  • mit Zimt und/oder Honig verfeinern.

Power-Snack 2: Blaubeeren

Blaubeeren als Superfood
Lecker und gesund: Ein Glas Joghurt mit den Superfoods Blaubeeren und Haferflocken. Foto: Unsplash

Ein richtig gutes Upgrade für Porridge sind Blaubeeren (aka Heidelbeeren). Die schmecken aber auch roh gut, beispielsweise als knackiges Topping für Joghurt. Einfach eine Handvoll darauf geben oder einrühren, eventuell noch mit Haferflocken pimpen, fertig ist die Mini-Beeren-Vitaminbombe (in Blaubeeren sind hauptsächlich die Vitamine C und E enthalten). Anthocyane aus den Beeren entlasten das Immunsystem, weil sie die Ausbreitung von Viren und Bakterien hemmen. Die Kombination von Eisen und Vitamin C fördert laut Experten die Blutbildung und den Sauerstofftransport in die Zellen - die Energie kommt also schneller dort an, wo sie gebraucht wird. Ideal für alle, die Probleme mit Tagesmüdigkeit haben. Es gibt übrigens auch Blaubeeren-Kapseln mit Anthocyanen in Online-Apotheken oder in der Apotheke vor Ort, eine andere Alternative für Eilige sind getrocknete Heidelbeeren. Wer mehr Zeit hat, bereitet sich diese leckere (und Nerven-stärkende) Bowl zu.

 

Blaubeer-Joghurt-Bowl-Rezept:

  • 500 g Blaubeeren
  • 2 Bananen
  • 2 TL Haferflocken
  • 400 g Joghurt (oder Joghurt-Alternative aus Soja)
  • 200 ml Mandelmilch
  • 5 g Kakaopulver
  • 15 g Kakao-Nibs
  1. Blaubeeren waschen und die Bananen schälen.
  2. Dann die Blaubeeren zusammen mit dem Joghurt, der Mandelmilch und dem Kakaopulver in einen Standmixer geben und pürieren.
  3. Haferflocken untermischen und den Smoothie auf mehrere Bowls verteilen. Für das Topping die Kakao-Nibs und ein paar Heidelbeeren überstreuen.

Power-Snack 3: Rohkakao

Ja, Kakao lieben auch die Kleinen. Aber dieser Kakao ist etwas anders, nämlich weniger süß - und dafür deutlich gesünder. Studien haben gezeigt, dass roher Kakao bei regelmäßigem Genuss Herzkrankheiten vorbeugt und den Blutdruck senkt. Außerdem soll das Pulver aus kaltgepressten ungerösteten Kakaobohnen durch Serotonin und Phenylethylamin die Stimmung aufhellen - was im stressigen Familien-Alltag sicher auch nicht verkehrt ist. 

 

In Supermärkten oder Drogerien gibt es Rohkakao-Pulver, das sich innerhalb weniger Minuten in einen leckeren Drink verwandeln lässt. Dafür einfach 500 ml Milch oder Milch-Alternative mit 3 Esslöffeln Kakaopulver vermengen. Zu bitter? Ein halber Teelöffel gemahlene Vanille verbessert den Geschmack.

Power-Snack 4: Matcha

Matcha-Tee
Traditionell wird Matcha-Pulver mit einem Bambusbesen in heißem Wasser aufgeschäumt. Foto: Unsplash

Abwarten und - genau: Tee trinken. Aber welchen? Kamillentee ist gut für den Magen, wer schnell Power braucht, sollte aber besser auf Matcha-Tee setzen. Es handelt sich um pulverisierten grünen Tee, der auch als Kaffee-Alternative durchgeht, denn Matcha-Tee enthält Koffein. Ein entscheidender Unterschied zwischen Kaffee und Matcha: Das Koffein aus Matcha geht nicht direkt ins Blut, sondern deutlich langsamer, was viele Menschen als angenehmer empfinden. Zudem gilt Matcha als beruhigendes Brainfood (buddhistische Mönche schwören seit Jahrhunderten auf den grünen Wachmacher, der - im Gegensatz zu Kaffee - sanft die Aufmerksamkeit schärft). 

 

Rezept für eine leckere Matcha-Latte:

  • einen halben Teelöffel Matcha-Pulver mit 100 ml heißem Wasser übergießen (die perfekte Temperatur liegt bei 80 Grad Celsius)
  • Matcha-Tee mit einem Bambusbesen aufschäumen, bis alle Klümpchen verschwunden sind
  • den Drink mit aufgeschäumter Milch (oder Milch-Alternative) aufgießen und genießen. 

Power-Snack 5: Mandeln

Hula-Hoop- und Abnehm-Expertin Elli Hoop hat mir mal in einem Interview verraten, dass sie mit Hilfe eines simplen, aber genialen Tricks ihr Heißhunger-Problem gelöst hat. Achtung, aufgepasst: Sie hatte unterwegs immer ein Glas voller Mandeln dabei. Ein idealer Snack für zwischendurch, denn Mandeln sind ein richtig guter Eiweiß-Lieferant und sie machen schnell satt, aber nicht dick, weil sie nicht allzu viele Kalorien enthalten. Ja, der Fett-Anteil in Mandeln ist doppelt so hoch wie der Eiweiß-Anteil, aber es handelt sich um "gesundes" Fett - weil es sich aus einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Es ist also absolut sinnvoll, zwischendurch ab und zu Mandeln zu snacken. Am besten welche, die ohne Fett geröstet wurden und ungesalzen sind.

 

Guten Appetit!