Latissimus-Übungen für zuhause: Effektives Training mit und ohne Geräte

Latissimus-Übung Klimmzug
Latissimus dorsi lässt sich mit Klimmzügen zuhause trainieren, aber auch mit anderen Übungen. Foto: Canva

Wer keine Möglichkeit hat, im Fitnessstudio zu trainieren, steht vor der Frage: Wie baue ich jetzt eigentlich meinen Latissimus auf? Die gute Nachricht: Es gibt diverse Übungs-Alternativen zum Latzug, die auch für einen breiten Rücken sorgen. Welche Tools und Fitness-Übungen für zuhause zu empfehlen sind, zeige ich hier.

Autor: Sebastian Priggemeier

Latissimus dorsi: Was kann der Muskel - und wie wird er trainiert?

Wer von einem V-förmigen Oberkörper träumt, sollte schwerpunktmäßig den Latissimus trainieren. Denn dieser Muskel ist verantwortlich für den athletischen Look des Oberkörpers - das berühmte "breite Kreuz". Der Begriff Latissimus ist leicht verkürzt, schließlich heißt der Muskel eigentlich "Musculus latissmus dorsi" - das ist Latein und bedeutet übersetzt "breitester Rückenmuskel". Und diesen Namen trägt er zu recht, denn es handelt sich um den flächenmäßig größten Muskel unseres Körpers. Wie ein umgekehrtes Dreieck spannt sich der Latissimus zwischen den Achselhöhlen und dem Becken. Ein absoluter Apparat! 

 

Die Funktionen des Latissimus: Beim Klettern und beim Ziehen von Gegenständen ist der breite Rückenmuskel extrem wichtig, weil er den Arm an den Oberkörper heranzieht. In grauer Vorzeit war der Muskel also entscheidend, um schnell auf Bäume zu flüchten oder sich irgendwo hochzuziehen. Heute ist latissimus dorsi für die meisten eher ein Disco-Muskel, der Blicke anzieht. Für Spitzensportler ist er allerdings ein Leistungs-Turbo, weil er sportliche Höchstleistungen ermöglicht, beispielsweise beim Schwimmen, beim Rudern oder beim Klettern.

 

Ganz praktisch: Der Latissimus lässt sich relativ leicht trainieren - besonders gut im Fitnessstudio, weil es dort schweres Gerät wie den Latzug oder Rudermaschinen gibt, aber auch zuhause. Mit welchen Übungen? Das zeige ich euch jetzt.

5 gute Lat-Übungen für zuhause

Die eigenen vier Wände lassen sich relativ schnell und simpel zum Gym umfunktionieren. Große Investitionen in Fitnessgeräte sind dafür nicht nötig (manche Möbelstücke tun's auch), aber es gibt bestimmte Lat-Booster-Tools, die sinnvoll und vergleichsweise günstig sind - deshalb empfehle ich sie hier. Es handelt sich um Trainingsgeräte, die nach dem Workout platzsparend im Schrank oder unter dem Bett verstaut werden können.  

Latissimus-Übung 1: Klimmzüge

Klimmzugstange für die Tür von Neolymp
Um den Latissimus zu trainieren, eignet sich eine Klimmzugstange. Diese ist von Neolymp (ca. 70 Euro). Foto: Amazon/Neolymp

Aus meiner Sicht als Sportwissenschaftler die absolute Top-Lat-Übung (neben dem Latzug). Ein Kraft-Klassiker, der extrem effektiv ist - aber natürlich auch anspruchsvoll, denn nicht jeder ist direkt zu mehreren Klimmzügen in der Lage. Allerdings lässt sich die Übung fast überall trainieren - zuhause, im Gym oder unterwegs. Draußen reicht oft ein stabiler Ast oder eine Strebe am Haus, um sich hochzuziehen. Für Indoor-Übungen sind Klimmzugstangen zu empfehlen (gute Modelle gibt es ab 30 Euro bei Amazon🛒 - mehr Infos dazu weiter unten).

  • Oben im Bild seht ihr eine neue Art von Klimmzugstange, die sich ohne Bohren oder Schrauben am Türrahmen einhängen lässt. Diese Teile sind beim Klimmzug extrem stabil und manche - wie die abgebildete Klimmzugstange von Neolymp* für knapp 70 Euro - haben sogar eine Öse für Fitnessbänder, die weitere Zugübungen ermöglichen.
  • Lese-Tipp: Die besten Tür-Klimmzugstangen im Vergleich 

Latissimus-Übung 2: Einarmiges Türrahmen-Rudern

Wie bereits erklärt, ist der Latissimus dafür zuständig, die Arme an den Oberkörper heranzuziehen - etwa beim Klimmzug oder auch beim Rudern. Ein Boot dürften die wenigsten daheim haben, alternativ lassen sich aber auch Haushaltsgegenstände dafür nutzen. 

  • Einfach mit den Fußspitzen direkt an einen Türrahmen stellen, den Rahmen mit einer Hand greifen und sich am langen Arm nach hinten fallen lassen - dann mit Hilfe von Lat-Power und Bizeps den Oberkörper Richtung Türrahmen ziehen. Das haut ordentlich rein!
    >> 12 bis 15 Wiederholungen durchziehen, dann die Seite wechseln und mit dem anderen Arm wiederholen. Mit rutschfesten Trainingshandschuhen🛒 sind bei dieser Übung deutlich mehr Wiederholungen drin.
  • Eine Alternative ist beidarmiges Rudern unter dem Küchentisch. Dafür unter den Tisch legen, mit beiden Händen die Tischkante greifen und den Oberkörper bis unter die Kante ziehen (ideal sind 10 bis 15 Wiederholungen und 3 Sätze).

Latissimus-Übung 3: Kurzhantel-Rudern

Wer schon Hanteln zuhause hat, kann den Latissimus damit relativ gut isoliert und effektiv trainieren. Die beste Übung: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel oder Langhalten.

  • Dafür breitbeinig hinstellen, die Hantel mit beiden Händen halten, mit geradem Rücken nach vorne beugen, bis die Hantel auf Kniehöhe ist.
  • Aus dieser Position das Gewicht in Richtung Brust ziehen. Spannung für 1 bis 2 Sekunden halten und wieder absenken (10 bis 15 Wiederholungen/3 Sätze).

Keine Hanteln zuhause? Dieses Set für knapp 90 Euro🛒 ist ganz praktisch, weil die Kurzhantel sich mit wenigen Handgriffen in eine Langhantel verwandeln lässt. 

 

Latissimus-Übung 4: Ziehen mit Widerstandsbändern

Alternative zum Latzug im Fitnessstudio gesucht? Widerstandsbänder ermöglichen ganz ähnliche Bewegungen, wenn sie über Kopfhöhe angebracht werden können. Viele Fitnessband-Sets🛒 werden inzwischen bereits mit Türankern geliefert - die Halterung lässt sich also in der Tür einklemmen, damit Überkopf-Übungen durchführbar sind. Eine wirklich gute Sache für Einsteiger und Fortgeschrittene, die einfach mehrere Bänder zugleich nutzen oder ein Band der höchsten Widerstandsstufe.

 

>> Lese-Tipps:

Latissimus-Übung 5: Rudern mit Turnringen oder Schlingentrainer

Latissimus-Training mit Turnringen
Der deutsche Hersteller Pullup & Dip bietet ein Turnring-Set mit Türanker für unter 50 Euro. Foto: Amazon

Nur Fledermäuse lassen sich hängen? Falsch, auch alle, die gerne einen eindrucksvollen Latissimus hätten, sollten regelmäßig abhängen - und zwar am besten an Turnringen oder an einem Schlingentrainer. Besonders bekannt, aber auch besonders teuer, ist der TRX-Schlingentrainer (ab 120 Euro bei Amazon🛒). Aus eigener Erfahrung kann ich allerdings sagen: Das Teil ist jeden Euro wert, weil es extrem gut verarbeitet und einfach wahnsinnig stabil ist.

  • Man kann sich mit dem vollen Körpergewicht in die Bänder hängen und so die Schwerkraft als Trainingspartner nutzen - ideal für Zugübungen, die der Belastung im Fitnessstudio sehr nahe kommen.
  • Schlingentrainer oder Ringe werden entweder per Haken an der Zimmerdecke oder per Mini-Anker an Tür oder Fenster befestigt und ermöglichen ein komplexes Rückentraining.

>> Günstigere TRX-Alternativen* anderen Hersteller gibt es ab 60 Euro. Ich empfehle aber den original TRX-Schlingentrainer. Unter den Turnring-Sets wäre das von Pullup & Dip* meine erste Wahl (knapp 50 Euro).

Latissimus- und Rücken-Training zuhause: Die besten Geräte

Viele, die lange im Fitnessstudio trainiert haben, brauchen einfach Tools, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Warum? Weil der Latissimus im Gym häufig mit schweren Gewichten trainiert wird, die teilweise das Körpergewicht des Trainierenden überschreiten. Für ein effektives Home-Workout muss also mindestens mit dem eigenen Körpergewicht gesportelt werden, damit die Muskulatur gefordert wird. Besonders gut geeignet sind diese Teile.

Klimmzugstange für den Türrahmen

Klimmzugstange für den Türrahmen
Die Tür-Klimmzugstange von Pullup & Dip muss nicht angeschraubt werden - und sie hat Extra-Hörner für enge Klimmzüge. Foto: Amazon

Zu den gefragtesten Trainings-Tools gehören Klimmzugstangen. Die meisten Modelle lassen sich per Schraubmechanismus* in den Türrahmen einspannen - allerdings können durch den Druck des Körpergewichts beim Workout Schäden am Rahmen entstehen. Besser sind Klimmzugstangen, die sich mit einem bestimmten Haltesystem oberhalb des Türrahmens anbringen lassen, beispielsweise die Klimmzugstange von Pullup & Dip* für knapp 80 Euro. Die Vorteile im Überblick:

  • Kein Bohren oder Schrauben nötig, das Gestänge hält auch so am Rahmen 
  • Mehr Bewegungsspielraum beim Klimmzug durch die höhere Position der Stange
  • Rutschfeste Griffe mit Schaumstoffpolster
  • Belastbar bis 200 Kilogramm

TRX-Schlingentrainer

TRX-Schlingentrainer-Set
Viele trainieren zuhause ihren Rücken mit einem Schlingentrainer wie diesem von TRX. Foto: Amazon.de

Ja, dieses Trainings-Tool kostet fast 120 Euro - und ja, es gibt deutlich günstigere Alternativen von anderen Herstellern. Aber: Den TRX-Schlingentrainer* habe ich selbst zuhause, und er kommt regelmäßig zum Einsatz, weil er blitzschnell aufgehängt ist und Hunderte von Übungen möglich macht. Das ist schon stark. Genau wie die Verarbeitung, die absolut hochwertig ist. Weitere Details zum Tool:

  • wird mit Trainingsplakat, Türanker und Netztasche geliefert
  • hält Personen mit einem Gewicht von bis zu 160 Kilogramm
  • geeignet für Kraft-, Cardio- und Koordinationstraining

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