Nach der Schwangerschaft wieder fit werden? Das ist gar nicht so einfach, aber Elife Matschke weiß, wie es geht. Die Diplom-Sportwissenschaftlerin ist nämlich Expertin für Mama-Workouts. Elife leitet beim eHealth-Anbieter HausMed Online-Fitness-Seminare für Mütter. Hier stellt die Trainerin ein knackiges 15-Minuten-Workout vor, das so effektiv ist wie ein langes Workout und sogar mit Kind und Kegel funktioniert..
Autor: Sebastian Priggemeier
"Gutes Training muss nicht lange dauern"
Wer im hektischen Alltag mit Kind noch Zeit für Sport finden will, muss gefühlt ein Organisations-Profi sein. Allerdings gibt es Tipps und Tricks, mit denen man Familie und Fitness deutlich besser unter einen Hut bekommt.
FITNESS-TIPP 1: Sport ins Spiel mit den Kindern integrieren
Besonders gut lassen sich tierische Fortbewegungsmöglichkeiten in das Spiel mit Kindern einbringen. "Zum Beispiel kannst du dich auf allen Vieren über den Boden fortbewegen und tierische Geräusche von dir geben, watscheln wie eine Ente, den Katzenbuckel einer Katze nachmachen oder gehen wie ein Storch. Das ist gutes Ganzkörper- und Rückentraining", sagt Fitness-Profi Elife Matschke. Auch gut: Das Kind auf dem Rücken reiten lassen und dabei Liegestütze ausführen (je nach Trainingsstatus die Liegestütze auf den Knien oder klassisch durchziehen). "Setz' dein Kind wie eine menschliche Hantel ein, zum Beispiel bei Kniebeugen und Ausfallschritten oder tanzt gemeinsam zur Musik, so dass es dich richtig aus der Puste bringt", empfiehlt die HausMed-Trainerin.
FITNESS-TIPP 2: Workouts kurz und effektiv halten
"Gutes Training muss nicht immer lange dauern. Mit komplexen Übungen lässt sich viel Zeit sparen." Das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Ein Beispiel für eine komplexe Übung: Kniebeugen mit Schulterpressen kombinieren. Es reichen schon fünf komplexe Übungen aus, die zügig hintereinander durchgeführt werden, ohne zwischendurch viele Pausen zu machen. Nach den fünf Übungen folgt dann eine Pause von einer Minute, bevor der nächste Durchgang beginnt.
FITNESS-TIPP 3: Bloß keine Termine fürs Training setzen
"Mach dir keinen Druck durch feste Zeitvorgaben fürs Training, die du nachher nicht einhalten kannst", rät Coach Elife. Das frustriert nur unnötig. Schließlich kommt der Alltag mit Kindern meist anders als man denkt und dann ist es nur logisch, zuerst den Sport ausfallen zu lassen. Erlaube dir stattdessen flexibel zu sein und schieb stattdessen hier und da ein 15- bis 20 -minütiges Workout in deinen Alltag ein, wenn es gerade geht. Für Fortschritte im Training gibt es eine Regel, die du beachten solltest:
>> Trainiere spätestens am vierten Tag wieder - mach also maximal drei Tage Pause.
Der Grund dafür liegt in der Anpassung des Organismus an den Trainingsreiz, der regelmäßig gesetzt werden sollte. Wenn du dich nur darauf einstellst, spätestens am vierten Tag wieder zu trainieren, kommt es häufig dazu, dass du schon viel früher eine Trainingseinheit einlegst.
Und nicht vergessen: Schon ein einziges wöchentliches Training führt zu positiven Umstellungen im vegetativen Nervensystem.
Schon gewusst?
Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten für mindestens zwei Präventions- und Gesundheitskurse pro Jahr, beispielsweise
- Fitnesskurse,
- Yoga,
- Seminare zur Stressbewältigung
- oder zur gesunden Ernährung.
Die Gebühren werden erstattet (meist 75 bis 100 Euro pro Kurs). Wichtig ist, dass der Präventionskurs bestimmte Voraussetzungen erfüllt und von den Krankenkassen anerkannt wird. Dafür am besten die Präventionskurs-Suche der jeweiligen Krankenkasse nutzen.
Diese Fitness-Tools gehören ins Home-Gym
"Ich finde, Must-haves für das Training zu Hause sind ein Schlingentrainer, ein Gymnastikband mit Clip und ein kleines Set an Faszienrollen. Diese Tools decken Ganzkörpertraining, Krafttraining, Mobilität und Beweglichkeit ab", sagt Coach Elife.
TOOL-TIPP 1: Schlingentrainer
Dieses Trainingsgerät kann ganz unkompliziert an einer Tür oder im freien an einem Baum befestigt werden. "Kinder werden häufig auf dem Arm getragen und das kann zu Verspannungen im oberen Rücken, aber auch zu einem Rundrücken führen. In so einem Fall kann man mit einem Schlingentrainer die Brustmuskulatur dehnen und den oberen Rücken kräftigen", erklärt Elife.
Da der Schlingentrainer immer ein bisschen wackelig und instabil ist, wird bei vielen Übungen zusätzlich unsere Tiefenwahrnehmung und unsere Balance trainiert. Durch das Tool wird außerdem die sonst schwierig zu erreichende Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule trainiert.
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TOOL-TIPP 2: Gymnastikband oder Fitnessband
Elastische Bänder lassen sich sehr gut zur Kräftigung einsetzen, außerdem sind sie schonend zu den Gelenken, stabilisieren die Rumpfmuskulatur und helfen sogar bei Dehnübungen. Bei der Anschaffung unbedingt darauf achten, das unterschiedliche Farben unterschiedliche Stärken bedeuten. Zum Fitnessband kann man sich noch einen Clip kaufen - das sieht aus wie ein Brottüten-Clip. Damit wird das Band gekürzt, wodurch es speziell als „Miniband“ für weitere Übungen mit den Beinen genutzt werden kann.
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TOOL-TIPP 3: Faszienrollen-Set
Praktisch ist ein Set aus einer normalen Rolle, einem Ball, einem Duoball, und/oder einer kleinen Rolle. "Meiner Meinung nach ist eine Faszienrolle das beste Tool gegen Verspannungen und zur Selbstmassage", sagt Elife Matschke. Faszien-Tools haben den positiven Effekt, den Körper zu mobilisieren und Verspannungen und Verklebungen zu lösen, aber sie helfen auch beim mentalen Abschalten nach einem stressigen Tag.
Falls jemand einen „Babyarm“ hat (das ist eine Sehnenscheidenentzündung vom Kindertragen), hilft eine Mini-Rolle. Damit können Babyarm-Verklebungen gezielt ausgerollt werden.
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Express-Workout: 15 Minuten reichen
Coach Elife hat für dieses Workout Ganzkörper-Übungen ausgesucht, die nicht nur die Muskeln kräftigen, sondern auch die Ausdauer beanspruchen. Zudem sind Übungen enthalten, die den Rumpf stabilisieren und die Tiefenmuskulatur stärken. Das Workout ist sowohl zu Hause als auch im Freien durchführbar. Sehr praktisch: Manche Übungen können auch mit einem Kleinkind als Gewicht durchgeführt werden.
Hier kommt der Trainingsablauf. Die Balance-Übung ist die einzige Übung, die nur einmal ganz am Anfang durchgeführt wird. Alle anderen Übungen bitte der Reihe nach zügig nacheinander absolvieren.
| ÜBUNG | INTENSITÄT |
| Balance | 15 - 30 Sek. je Seite, dann Beinwechsel |
| 1. Ausfallschritte im Gehen | 10 Wiederholungen |
| 2. Sprints | 30 Sekunden |
| 3. Criss Cross | 15 Wiederholungen |
| 4. Reverse Planks mit Trizeps-Dips | 5 Wiederholungen |
| 5. Liegestütz mit Bergsteiger | 10 Wiederholungen |
| 6. Kniebeugen | 15 Wiederholungen |
Ein Durchlauf dauert circa 4 Minuten, danach folgt eine 30-sekündige Pause.
- Bei 3 Durchläufen wirst du also ungefähr 15 Minuten brauchen.
- Wenn du knapp in der Zeit bist, machst du nur 2 Durchläufe - in etwa 10 Minuten.
So funktionieren die Mama-fit-Übungen
Balance
- Im hüftbreiten Stand ein Knie bis zur Hüfte anheben.
- Die Arme seitlich halten und den Oberkörper nach rechts drehen, den Blick dabei mitnehmen. Position 15 bis 30 Sekunden halten.
- Jetzt, ohne den Fuß abzusetzen, den Oberkörper in die andere Richtung (nach links) drehen, 15 bis 30 Sekunden die Position halten und zurückkommen.
Optional: Die Übung mit geschlossenen Augen ausüben.
Zu Hause ein Kissen unter den Fuß legen, damit der Untergrund wackeliger wird.
Intensität: Je Seite 15 bis 30 Sekunden die Position halten. Bein wechseln.
Ausfallschritte im Gehen
Einen großen Schritt nach vorne machen, Arme nach oben strecken. Das Gewicht nach unten verlagern bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Nun wieder hochkommen und dabei schon den nächsten Schritt nach vorne setzen.
Optional:
- mit Baby im Tragetuch oder mit Gewichten trainieren
- den Kinderwagen dabei schieben
- zu Hause im Stehen Ausfallschritte machen. Dabei immer wieder zurück in den Stand kommen und das Bein wechseln.
Wichtig: Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Bewegung im Rumpf geht nur hoch und runter, nicht vor und zurück. Das vordere Knie ist über der Ferse, das hintere Knie ist unter der Hüfte.
Intensität: 10 Ausfallschritte ausführen.
Sprints
Schnelle Sprints auf einer geraden Strecke machen oder den Kniehebel-Lauf zu Hause auf der Stelle ausführen. Dabei die Knie schön hochheben und das schnelle Tempo bis zum Schluss durchhalten.
Intensität: 30 Sekunden Gas geben.
Criss Cross
- Vorne auf die Kante der Sitzfläche einer Parkbank setzen und den Oberkörper nach hinten lehnen, aber nicht anlehnen. Die Beine in die Luft heben und austrecken.
- Dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie zueinander führen. Dafür das Knie anziehen und den Oberkörper zum Knie drehen.
- Anschließend die Seite wechseln, diesmal den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen (diagonal). Beim Wechseln das Bein immer wieder in die Länge strecken.
Home-Workout-Variante: Dieselbe Bewegung sitzend ausführen (auf der Sofakante oder auf einer Matte).
Intensität: 15 Wiederholungen
Reverse-Plank mit Trizeps-Dip
- Auf eine Bank setzen und die Hände rechts und links neben deinem Körper auf der Bank abstützen. Jetzt das Gesäß abheben und runter zum Boden schieben.
- Aus dieser Position senkrecht hochdrücken, bis die Arme lang durchgestreckt sind (Trizeps-Dip). Der Rücken ist noch senkrecht und dicht an der Bank.
- Im nächsten Schritt das Becken nach oben wegschieben und in das Brett kommen. Halte diese Position 4 bis 6 Sekunden, bevor du wieder zurückkommst, um den Trizeps-Dip auszuführen.
Home-Workout-Variante: Auf einem stabilen Stuhl oder an der Couch ausführen.
Wichtig: Im Brett die Schulterblätter zueinander ziehen und die Spannung im Gesäß aktivieren.
Bei den Trizeps-Dips die Ellenbogen eng am Rumpf halten und den Rücken nah an der Bank entlang führen.
Intensität: 5 Wiederholungen
Liegestütz mit Bergsteiger
- Mit Blick zur Bank hinstellen und mit den Händen an der Sitzfläche der Bank abstützen, um die Push-up-Position einzunehmen. Die Hände etwas breiter als Schulterbreit platzieren.
- Die Füße sind Hüftbreit auseinander. Der Körper bildet eine gerade Linie.
- Nun den Körper so absenken, dass die Nasenspitze knapp die Bank berührt und wieder hoch ins Brett drücken.
- Dann abwechselnd das rechte und das linke Knie zur Brust ziehen und den Fuß wieder absetzen.
Home-Workout-Variante: Auf dem Boden ausführen.
Wichtig: Den Rumpf gerade lassen, den Bauch und das Gesäß anspannen. Die Hände sind richtig platziert, wenn bei der Ausführung der Liegestütze die Hände in Höhe der Brust sind.
Intensität: 10 Wiederholungen
Kniebeugen
Die Füße stehen Schulterbreit geöffnet am Boden. Den Po in Richtung einer Bank oder eines Stuhls nach hinten schieben (als würde man sich hinsetzen wollen).
Optional:
- mit Kind (Gewicht) auf dem Arm oder im Tragetuch
- den Kinderwagen dabei vor und zurückschieben
- mit leichtem/flachem Sprung hochkommen und federnd wieder in der Kniebeuge landen
- Wichtig: Knie nicht über die Fußspitzen führen
Intensität: 15 Wiederholungen.
Viel Spaß beim Workout - oder beim Weiterlesen!
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