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Dieses Workout mit Medizinball macht alle fit

5 Medizinball-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Medizinball-Übungen sind nicht nur simpel durchzuführen, sondern auch sehr effektiv.

1 Trainings-Tool, 5 coole Übungen, 10 Minuten Aufwand

Aufgepasst, hier kommt ein Ballspiel für die Großen! Und das macht nicht nur Spaß, es bringt uns auch in Form. Praktisch, oder? Was wir dafür brauchen, liegt eigentlich in jedem Kinderzimmer herum: ein Ball - der ist nämlich Spielzeug und Fitness-Tool in einem. Wer alles richtig machen will, besorgt sich einen Medizinball, so wird das Ganze richtig effektiv. Und dann kann es schon losgehen. Ich habe fünf simple Übungen zusammengestellt, die in Rekordzeit fit machen, weil sie mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Zehn Minuten freie Zeit reichen, um einen körperlichen Effekt zu erreichen (dafür am besten drei bis vier Einheiten pro Woche durchziehen). Das Ganze klappt übrigens auch auf engstem Raum - zum Beispiel zuhause im Wohnzimmer, wie ihr weiter unten seht! 

Autor: Sebastian Priggemeier

So funktioniert das Fitness-Training mit Medizinball

Welches Gewicht der Ball haben sollte? Anfänger sind mit einem 3-Kilogramm-Ball gut dran, für Fortgeschrittene eignen sich Medizinbälle ab einem Gewicht von 5 Kilogramm aufwärts besser. Ein bisschen Mühe sollte es schon machen, den Ball zu bewegen. Allerdings darf er auch nicht zu schwer sein, denn sonst wird die Übungsausführung unsauber (ruckartige Bewegungen vermeiden).

 

Mein Ball ist mit Sand gefüllt und wiegt 7 Kilogramm. Im Sportfachgeschäft und bei Fitness-Webshops wie Gorillasports gibt es diverse Varianten - aus Leder oder Kunststoff, bunt oder einfarbig, mit weicher Schale und hartem Kern oder umgekehrt, sogar mit Griff oder Schnur zum durch die Luft Wirbeln. Für dieses Homeworkout hier ist aber ein simpler Ball ohne Schnickschnack völlig ausreichend. Ihr braucht auch weder eine Trainingsmatte noch eine Turnhalle, knapp drei Quadratmeter Platz und ein Timer reichen. 

 

So läuft das Medizinball-Training ab:

Die fünf Übungen ohne Pausen direkt nacheinander als Zirkeltraining durchziehen. Jede Übung dauert eine Minute, danach geht es mit der nächsten weiter. Einfach den Smartphone-Timer stellen und eine Minute durchhalten - aber nicht zu hastig bewegen, sondern in einem für euch angenehmen Tempo. Alle Übungen absolviert? Dann geht es direkt mit der zweiten Runde weiter. 

Diese Medizinball-Übungen stehen an

Ausfallschritte mit Frontheben

Optimal für Beine, Po und Schultern

Aufrecht hinstellen, den Ball mit beiden Händen seitlich greifen und vor dem Becken halten. Dann einen Ausfallschritt nach vorne machen und gleichzeitig den Ball mit langen Armen über den Kopf führen. 

Bergsteiger

Stählt Rumpfmuskulatur und Arme

In die Liegestützposition gehen und mit gestreckten Armen auf den Ball stützen (Kopf, Po und Beine bilden möglichst eine gerade Linie). Abwechselnd das linke und das rechte Knie Richtung Brust ziehen. 

Thrusters

Für grandiose Po-, Rücken- und Schultermuskeln

Gerade hinstellen, den Ball vor der Brust halten. Dann in die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind - gleichzeitig den Ball über den Kopf stemmen. Position kurz halten und wieder hoch! 

Kreuzheben

Kräftigt den Rücken und die Beinrückseiten

Aufrecht hinstellen, den Medizinball beidhändig vor dem Becken halten. Mit geradem Rücken nach vorne beugen und den Ball vor den Schienbeinen zum Boden führen (nicht aufsetzen lassen). Rücken stabil halten und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Rumpfdrehen

Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und den Rücken

Im aufrechten Stand den Ball zentral vor der Brust halten. Langsam und kontrolliert den Oberkörper zuerst nach rechts drehen, in die zentrale Position zurückkehren, Stellung kurz halten und den Oberkörper nach links drehen. Wechselseitig wiederholen. 

Noch nicht ausgepowert? Fortgeschrittene können natürlich noch ein bis zwei Runden dranhängen. Wichtig ist, dass ihr die Übungen sauber ausführt und das Workout regelmäßig wiederholt. Viel Spaß dabei!

Medizinbälle von Gorillasports
Auch echt praktisch: Medizinbälle mit Griff. Foto: Gorillasports