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3 Übungen gegen Rückenschmerzen, die Eltern machen sollten

Übungen gegen Rückenschmerzen für Eltern
Bestimmte Übungen beugen Rückenschmerzen vor. Foto: Sarah Cervantes/Unsplash.com

5 Minuten Aufwand für einen starken Rumpf

Hier das Kind tragen, da die Verantwortung für ein neues Job-Projekt: Viele Väter und Mütter sind körperlich und psychisch so unter Druck, dass irgendwann ihr Rücken streikt. Ganz klar, bei dieser Belastung. Beugt vor, Leute! Drei elementare Übungen helfen. Es reicht schon, täglich 5 Minuten in die Rumpfmuskulatur zur investieren, um wirklich gute Aussichten auf ein Leben ohne Rückenschmerzen zu haben.

Ihr braucht kein Fitnessstudio oder teure Trainingsgeräte für dieses Mini-Workout. Es lässt sich sogar ganz bequem vor dem Fernseher oder in der Mittagspause bei der Arbeit durchziehen, versprochen. Die Übungen, die ich euch hier vorstelle, sind Fitness-Klassiker - weil sie unschlagbar simpel sind und mega effektiv. Drei absolute Waffen gegen Schmerzen im Kreuz.

 

LIEGESTÜTZ

Hoch und runter, hoch und runter - einfacher geht es nicht. Die Hauptkraft kommt aus der Brustmuskulatur und aus dem Trizeps, aber auch Bauch- und Rückenmuskulatur müssen ordentlich mitarbeiten, damit der Körper stabil bleibt. Liegestütze sind also im Prinzip eine Ganzkörperübung.

Ablauf: Auf den Bauch legen, die Fußspitzen aufstellen, Hände in Schulterhöhe aufsetzen, Körper komplett anspannen (Kopf, Po und Beine bleiben auf einer Linie) und dann den Oberkörper mit den Armen hochdrücken. Am höchsten Punkt 2 Sekunden die Spannung halten und den Oberkörper wieder absenken - bis kurz vor den Boden.  

Wiederholungen: So viele, wie in 2 Minuten möglich sind (gerne zwischendurch Mini-Pausen einlegen).

 

PLANK MIT BEINHEBEN

Die nächste Übung ist vom Bewegungsablauf relativ ähnlich wie der Liegestütz, kräftigt aber eher den Rücken und den Po (der muskulär ein wichtiger Assistent für den Rücken ist). Gleichzeitig ist die Bauchmuskulatur im Dauereinsatz, um den Körper stabil zu halten.

Ablauf: Bäuchlings hinlegen, die Füße aufstellen. Mit den Unterarmen abstützen und den kompletten Körper vom Boden abheben (Kopf, Po und Beine bilden eine Linie). Grundposition halten, dann im Wechsel das rechte und das linke Bein nach oben anheben. 

Wiederholungen? 1 Minute durchpowern.

 

CRUNCHES

Die Sixpack-Legende! Simple and stupid, aber wirklich effektiv. Warum ihr den Bauch trainieren solltet, um Rückenschmerzen vorzubeugen? Ganz einfach: Rückenschmerzen entstehen oft durch muskuläre Dysbalancen - also ungleiche Kräfteverhältnisse. Stellt euch euren Körper wie ein Zelt vor. Wenn die Zeltstangen oder die Schnüre an einer Seite lockerer sind als an der anderen, steht es schief und bricht zusammen, sobald der Wind etwas stärker weht. Ähnlich ist es mit eurem Rücken - ungleiche Kräfteverhältnisse zwischen Bauch und Rücken führen zu Fehlhaltungen und langfristig zu Schmerzen. Ihr braucht also ein beidseitig straffes Muskelkorsett!

Ablauf: Auf den Rücken legen, die Hände ganz locker knapp hinter den Ohren an den Kopf setzen (nicht um den Hinterkopf legen - das verleitet nur dazu, am Kopf zu reißen). Beide Knie beugen und die Hacken in den Boden stemmen. Dann die Schultern vom Boden abheben, Bewegung am Punkt der höchsten Bauchspannung für 2 Sekunden einfrieren und die Schultern wieder absenken (nicht auf dem Boden ablegen).

Wiederholungen? So viele, wie in 2 Minuten möglich sind (Mini-Pausen sind erlaubt).