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Sind Ab Roller sinnvoll?

Ab Roller Training
Training mit dem Ab Roller macht Spaß, aber ist es auch sinnvoll? Foto: Tibout Maes/Unsplash

Bauchtrainer im Check

Auf die Knie - jetzt wird's hart! Wer schon mit einem Ab Roller trainiert hat, weiß: Das Workout ist echt anstrengend. Muskelkater-Garantie durch eine kleine Rolle für unter 20 Euro. Klar, dass sich viele die Frage stellen: Ist so ein Ab Roller überhaupt sinnvoll? Als Sportwissenschaftler und Fitness-Trainer habe ich eine klare Meinung zu dem Gerät. Hier ist mein Experten-Check-up zum Ab Roller (auch "Ab Wheel" genannt). 

Bei Amazon ist ein Tool für 10,99 Euro* der Bestseller Nummer 1 in der Kategorie Bauchtrainer. Zu Recht? Aus meiner Sicht als Sportwissenschaftler ja, denn Ab Roller fordern die komplette Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer Rücken), obwohl dafür nur eine relativ simple Bewegung notwendig ist. Der Bauchtrainer eignet sich daher für Anfänger und Fortgeschrittene aus jeder Alters- und Gewichtsklasse, zudem ist er vergleichsweise günstig.

 

Es gibt im Großen und Ganzen drei Varianten:

- Ab Wheels mit einer Hartgummi-Rolle,

- welche mit zwei direkt nebeneinander montierten Rollen

- und Doppelpacks mit zwei Rollern* - für jede Hand einen.

 

Hier beantworte ich die wichtigsten Fragen zum Ab Roller.   

Welche Muskeln trainiert ein Ab Roller?

Richtig angewendet (dazu später mehr), kräftigt der Bauchtrainer nicht nur den Bauch, sondern auch andere Muskeln des Ober- und Unterkörpers - was absolut sinnvoll ist. Schließlich arbeitet die Bauchmuskulatur beim Sport und im Alltag nicht alleine vor sich hin, sondern immer im Team mit Rücken und Po. Dieses Teamwork von über 30 verschiedenen Rumpfmuskeln wird durch den Ab Roller trainiert. Ein Ab-Rollout fühlt sich an, wie eine Kombination aus Plank und Crunch (und er wirkt auch wie ein Mix aus Stabilisations- und Kraftübung).

 

Diese Muskeln kräftigt der Ab Roller hauptsächlich:

  • die gerade Bauchmuskulatur
  • die schräge Bauchmuskulatur
  • den Rückenstrecker
  • den Po
  • die hintere Oberschenkelmuskulatur
  • den Armstrecker (Trizeps)

Was ist beim Training mit dem Ab Roller zu beachten?

Im Prinzip ist das Workout mit einem Ab Roller total simpel. Die Bewegungsabfolge ist schnell erklärt, es besteht kaum Verletzungsgefahr. Wichtig ist nur, dass ihr eine Grundregel beachtet: Ihr müsst während der Streck-Bewegung die Kontrolle über euren Körper behalten - nicht zu schnell nach vorne rollen lassen!

 

Es hat Vorteile, das Ab-Roller-Workout auf einer Trainings- oder Yogamatte* durchzuführen (gibt es ab 20 bis 30 Euro, das verlinkte Modell ist der Amazon-Bestseller im Bereich Yogamatten). Ohne untergelegte Matte kann das Training auf Dauer schmerzhaft für die Knie werden. Ein Teppich tut's natürlich auch! Unterlage gefunden? Dann kann es losgehen.


Der perfekte Ab-Rollout-Bewegungsablauf sieht so aus:

1. Auf die Knie gehen, den Ab Roller mit beiden Händen greifen und etwa 30 Zentimeter vor den Knien auf dem Boden absetzen. Die Schultern befinden sich in dieser Position über dem Rad.

2. Bauch, Rücken und Po anspannen. Dann mit gestreckten Armen den Oberkörper nach vorne rollen lassen, bis euer Körper so weit wie möglich gestreckt ist.  

3. Punkt der höchsten Muskelspannung für ein bis zwei Sekunden halten - dann mit angespannter Bauchmuskulatur wieder zurück in die Ausgangsposition rollen.

Macht der Ab Roller einen flachen Bauch?

Nein. Das Tool ist kein "Abnehm"-Roller, es kräftigt und strafft die komplette Rumpfmuskulatur in eurer Körpermitte. Wer (am Bauch) abnehmen möchte, sollte auf Krafttraining UND eine Kombination aus Ernährungsumstellung (weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß, noch mehr Gemüse) und Bewegung setzen. Keine Sorge, Bewegung bedeutet nicht unbedingt stundenlanges Jogging oder Radeln - wichtig ist, dass ihr im Alltag regelmäßig aktiv seid (fast 50 Tipps dafür findet ihr hier). Durch das regelmäßige Training mit einem Ab Roller oder Ab Wheel werdet ihr euch aber deutlich straffer in der Bauchregion fühlen. Und das ist toll!

 

Ich habe den Ab Roller immer dabei, wenn ich mal auf Reisen bin. Das Tool ist so klein und leicht (knapp 750 Gramm), dass es in jeden Rucksack passt. Und es lässt sich selbst auf kleinstem Raum anwenden - 2 Quadratmeter Trainingsfläche reichen. Mini-Gerät, Maxi-Wirkung. Probiert es unbedingt mal aus. Es lohnt sich.

 

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