Dad-Challenge: 100 Liegestütze pro Tag

Liegestütze lassen sich überall durchziehen
Platz für ein paar Liegestütze ist überall - selbst im Kinderzimmer. Foto: Priggemeier

Runter kommen sie alle

Fitness-Training darf bei mir nicht lange dauern. Ihr kennt das - keine Zeit. Mit Familie kann jeden Moment etwas passieren, was den Tagesplan komplett umwirft. Also kam ich neulich auf die Idee, mir ein Fitness-Ziel zu setzen, das ich in Mini-Blöcken erreichen kann: 100 Liegestütze pro Tag müssten doch möglich sein, dachte ich mir. Über welchen Zeitraum? Sagen wir einen Monat. Die Herausforderung ist halbwegs anspruchsvoll und die Aufgabe lässt sich gut über den Tag verteilen.   

Am Stück oder geschnitten? Ich splitte das Liegestütz-Workout

Bis jetzt hat das Ganze super funktioniert. Ich verteile die Liegestütze einfach über den Tag, wie es gerade am besten passt. Es gibt viele Möglichkeiten:

  • 100 Liegestütze am Stück (ok, unrealistisch - das schaffe ich nicht, bin ja nicht der Hulk)
  • 10 x 10
  • 4 x 25
  • 5 x 20 und, und, und...

Mein Favorit ist momentan die 5-x-20-Liegestütz-Variante.
Morgens schnell 2 x 20 Liegestütze, nach der Arbeit 20 und wenn das Kind im Bett ist nochmal 2 x 20. Macht insgesamt 100.
 

Selbst bei der Arbeit sind theoretisch immer wieder Mini-Pausen für Pushups möglich. Ich denke, ein Workout muss nicht zwingend am Stück durchgezogen werden. Es geht darum, was unter dem Strich steht - und das sind täglich 100 Liegestütze (besser als 0 Liegestütze wegen Zeitmangel und Familien-Frust). Oder hochgerechnet: 700 Liegestütze pro Woche. Da soll mir mal einer sagen, das bringe nichts.

 

Extrem praktisch ist auch, dass Liegestütze nicht nur eine Muskelgruppe trainieren, sondern eine ganze Reihe. Hauptsächlich die Brust und den Trizeps, aber auch den Rumpf (also Bauch und Rücken). Und es gibt zig Varianten, mit denen sich unterschiedliche Schwerpunkte setzen lassen. Perfekt für Menschen mit wenig Zeit für Sport.

 

Zuletzt hat sich bei mir folgende Fitness-Routine eingespielt. Morgens vor der Arbeit ziehe ich 50 Liegestütze durch (2 x 20 und 1 x 10), abends wenn die Arbeit erledigt ist und das Kind schläft, nochmal 50. So klappt das wirklich bestens, kann ich nur empfehlen.

Die richtige Liegestütz-Technik

Wie so oft im Leben, kommt es auch beim Liegestütz auf die korrekte Technik an. Um euren Bewegungsapparat zu schonen und effektiv Muskeln und Kraft aufzubauen, solltet ihr beim Liegestütz folgende Punkte beachten (keine Sorge, ist ganz simpel):

  1. Flach auf den Bauch legen, die Hände schulterbreit aufstellen und am besten leicht nach innen drehen
  2. Los geht's! Arme strecken - aber nicht voll durchstrecken. 95 Prozent reichen, um die Muskelspannung aufrecht zu halten und die Gelenke zu schonen
  3. Beim Liegestütz selbst den kompletten Rumpf anspannen (Rumpf = Bauch und Rücken), damit Kopf, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Durchhängen verboten!
  4. Der Blick geht nicht stumpf zum Boden, sondern im Idealfall leicht nach vorne
  5. Atmen nicht vergessen - eure Muskeln brauchen Sauerstoff, um zu arbeiten. Also, beim Hochdrücken ausatmen (pustet euch hoch) - einatmen beim Absenken

    >> Trick, um den Liegestütz effektiver zu machen: Beim Absenken und Hochdrücken bleiben die Ellenbogen eng am Körper

Auch das Tempo der Liegestütze spielt eine Rolle für die Effektivität. Wer richtig Feuer ins Spiel bringen möchte, drückt sich schnell hoch und senkt den Oberkörper betont langsam wieder Richtung Boden. Ihr werdet sehen: das brennt. Die Muskulatur muss aufgrund der Schwerkraft nämlich hart arbeiten, um euer Gewicht auf dem Weg nach unten abzufangen. 

Faustregel:
In 2 Sekunden hochdrücken,

3 bis 4 Sekunden lang absenken.

 

ABWECHSLUNG HILFT
Wer Überlastungsprobleme und Langeweile vermeiden will, bringt durch unterschiedliche Liegestütz-Varianten Abwechslung ins Workout. Es gibt gefühlt eine Million Pushup-Varianten: Diamant-Liegestütz, Spiderman-Liegestütz, Bundeswehr-Liegestütz usw. - am besten einfach mal im Internet suchen.

Ich mache es oft so, dass ich 20 Liegestütze mit besonders weit geöffneten Armen mache, dann 20 mit engem Griff, danach 20 mit einem angehobenen Bein - einfach, um jeweils andere Bereiche der Muskulatur zu belasten.

FAZIT: Experiment geglückt - 100 Liegestütze lassen sich hervorragend im Papa-Alltag unterbringen. Innerhalb meiner 4-Wochen-Challenge gab es nur zwei Tage, an denen ich es echt nicht gepackt habe. Knapp 3.000 Liegestütze sind so ganz sicher zusammengekommen.

Push-up-Board: Cooles Tool für mehr Abwechslung

Push-up-Board
Ein Push-up-Board macht deutlich, wie viele Liegestütz-Varianten möglich sind. Foto: Amazon.de/Goamz

Wie gesagt: Es bietet sich an, Abwechslung ins Liegestütz-Workout zu bringen. Indem ihr immer wieder unterschiedliche Liegestütz-Varianten durchzieht, vermeidet ihr auf Dauer nicht nur Langeweile, sondern auch schmerzhafte Überlastungsprobleme (beispielsweise an den Handgelenken). Der Grund: Wenn sich der Winkel der Arme und Hände beim Liegestütz ändert, verlagert sich auch die Belastung der Muskeln und Gelenke auf andere Bereiche. Das gleiche gilt übrigens für die Beine - einfach mal zum Spaß beim Liegestütz den rechten oder linken Fuß vom Boden abheben. Ihr werdet sehen, wie die Positionsänderung Würze ins Workout bringt.

 

Ein gutes Tool, das die vielen Liegestütz-Optionen veranschaulicht, ist das Push-up-Board. Es besteht aus Griffe zum Aufstützen und aus einem Brett mit Löchern, in das sich die Griffe stecken lassen. Je nach Griffposition verändert sich die aktivierte Muskulatur. Positionen für Brust-, Rücken-, Schulter- und Trizeps-Schwerpunkt sind farblich unterschiedlich markiert.

Meine Einschätzung als Sportwissenschaftler: 
Hauptsächlich trainiert ihr durch Liegestütze mit dem Board weiterhin die Brust und den Trizeps. Das Board erhöht aber den Spaß am Workout und bringt neue Trainingsreize - schon durch die Tatsache, dass ihr regelmäßig neue Griffe ausprobieren werdet. Das geht natürlich auch ohne Board, die Handgriffe entlasten jedoch zusätzlich eure Handgelenke, was auf Dauer ein echter Vorteil ist.

Die wichtigsten Fakten zum Push-up-Board im Überblick:

  • Von diversen Herstellern erhältlich
  • Für Menschen mit einem Gewicht bis 120 Kilogramm geeignet
  • 9 bis 14 Griff-Varianten möglich (je nach Hersteller)
  • Preise zwischen 25 und 50 Euro

>> Überblick: Die beliebtesten Push-up-Boards bei Amazon* 🛒

Mann trainiert mit Push-up-Board
Ein Push-up-Board ist draußen oder beim Training zuhause einsetzbar. Foto: Amazon.de

Andere Liegestütz-Challenges im Netz

Wer kein Liegestütz-Fan ist, kann die Challenge auch abwandeln (oder nach der Liegestütz-Challenge eine weitere starten): 100 Situps pro Tag, 100 Kniebeugen oder 100 Burpees - alles ist möglich. Es gibt auch diverse Liegestütz-Challenges und -Varianten im Netz, die Abwechslung ins Workout bringen. Beispiele gefällig?

 

22 PUSH-UP-CHALLENGE

Der ehemalige US-Soldat Nate Koehn hatte vor Jahren die Idee, mit einer Netz-Aktion auf die psychische Belastung seiner Kameraden aufmerksam zu machen: Pro Tag nehmen sich 22 US-Kriegsveteranen das Leben. Um etwas gegen diese Entwicklung zu tun, machen weltweit Menschen Liegestütze (am besten 22), filmen sich dabei, stellen das Video mit dem Hashtag #22PushupChallenge bei Facebook, Instagram & Co. online und spenden 10 Dollar/Euro an die Hilfsorganisation "22 Kill".

 

BRONSON-CHALLENGE

Diese Aktion geht auf einen englischen Häftling namens Charles Bronson zurück, der im Gefängnis folgendes Prinzip etablierte, für das ihr nur eine Stoppuhr oder einen Smartphone-Timer und etwas Biss braucht:

Innerhalb von 60 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich durchziehen.

DerRekord von Charles Bronson liegt angeblich bei 128 Wiederholungen.

 

BRING-SALLY-UP-CHALLENGE

Auch diese verrückte Challenge bringt eure Muskeln zum Brennen. Ladet euch dafür den Song "Bring Sally up" von Moby herunter. Dann ab in die Liegstütz-Position und Lauscher auf. Was dann passiert? Bei der Textstelle "Sally up" presst ihr euren Körper hoch, bei der Textstelle "Sally down" senkt ihr ihn wieder ab. Haltet ihr die komplette Dauer des Liedes durch (immerhin über 3 Minuten)?

 

Viel Spaß und viel Erfolg!


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