Hatha-Yoga-Übungen: Mehr Kraft durch Sonne, Mond und Stille

Frauen bei Hatha-Yoga-Übungen
Hatha-Yoga-Übungen lassen sich problemlos zuhause durchziehen. Auch Anfänger schaffen das. Foto: Canva

Hatha Yoga gehört zu den beliebtesten, bekanntesten und sanftesten Yoga-Stilen. Klassische Hatha-Übungen sind der Sonnengruß und die Kobra. Diese beiden Übungsnamen dürften bekannt sein - die Bedeutung des Begriffs Hatha eher nicht. Er stammt aus dem Altindischen: "ha" bedeutet übersetzt so viel wie Sonne und Kraft, während "tha" für Mond und Stille steht. Hatha vereint also zwei entgegengesetzte Kräfte miteinander. Und das hat ziemlich positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

Was ist Hatha Yoga? Eine Definition

Der Yoga-Stil setzt sich aus drei Grundpfeilern zusammen:

  • Atemfluss (Pranayamas)
  • Körperübungen (Asanas)
  • Meditation / positives Denken

Die einzelnen Yoga-Übungen bezeichnet man als Asanas. Die Hatha-Asanas sind statisch, dynamische Bewegungen gibt es kaum. Während der Übungsausführung wird besonders auf die richtige Atmung (Pranayama) geachtet. Auf diese Weise gelingt es, sich intensiv in den eigenen Körper hinein zu spüren und das innere Gleichgewicht wiederzufinden.  

>> Verlängerte Phasen des Atemanhaltens und des Ausatmens sind typisch für Yoga-Atemübungen. 

Neben den Grundpfeilern spielt auch die richtige Ernährung in der Yoga-Lehre eine wichtige Rolle. Heutzutage essen die meisten Menschen hektisch und nebenbei, ohne der Nahrungsaufnahme die notwendige Aufmerksamkeit zu schenken. Die Yoga-Philosophie leitet dazu an, die physischen Bedürfnisse zu erfühlen. Welche Nahrungsmittel stärken den Körper und welche belasten ihn? Es geht auch nicht nur um die Auswahl des Essens, sondern um den Prozess der Nahrungsaufnahme als solches. Viele Menschen müssen erst wieder lernen, die Nahrung bewusst zu kauen und zu schmecken.

 

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Für wen sind Hatha-Yoga-Übungen geeignet?

Kurze und knappe Antwort: Hatha-Yoga-Übungen eignen sich besonders gut für Yoga-Neulinge, denn die Übungen lassen sich variieren, damit sie zum persönlichen Fitness-Level passen. Eine Altersgrenze gibt es nicht. Junge und alte Menschen profitieren gleichermaßen von dieser Yoga-Art.

Welche Wirkung hat Hatha Yoga auf Körper und Psyche?

  • Yoga-Bewegungsabläufe helfen dabei, Verspannungen und Blockaden sanft zu lösen. Auf diese Weise lassen sich zum Beispiel Rücken- und Nackenschmerzen lindern.
  • Yoga eignet sich auch als vorbeugende Maßnahme gegen Rückenbeschwerden. Durch die Bewegungsabläufe erfährt der gesamte Körper eine wohltuende Dehnung. Verkürzungen von Muskeln, Bändern und Sehnen wird so vorgebeugt (im wahrsten Sinne des Wortes). Liegen schon Verkürzungen vor, so lassen sich diese durch Yoga beheben.
  • Die gesamte Muskulatur wird gekräftigt, was zu einem widerstandsfähigeren Körper führt.
  • Außerdem lässt regelmäßiges Yoga-Training lässt Fettpölsterchen schmelzen. Dennoch ist es weit mehr als ein Sportprogramm zum Abnehmen. Neben den physischen Aspekten stehen vor allem die seelischen Auswirkungen im Vordergrund.

Die Atmung hat einen großen Einfluss auf das seelische Wohlbefinden. In Stresssituationen atmet man oft flach und hektisch, was die innere Anspannung weiter vergrößert. Durch Yoga-Atemübungen (Pranayama) lernt man, den eigenen Gemütszustand zu kontrollieren. Wer sich in einer angespannten Lage auf einen ruhigen Atem besinnt, findet schneller wieder zur inneren Ruhe zurück.

 

Yoga ist also ein gutes Mittel, um den Herausforderungen des Alltags mit der notwendigen Gelassenheit zu begegnen.

  • Durch die stressreduzierende Wirkung verbessert sich außerdem der Schlaf.
  • Der Herzschlag wird ruhiger und der Blutdruck sinkt.
  • Langfristig sinkt dadurch das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.

Bei psychischen Erkrankungen, die oft von einer inneren Daueranspannung gekennzeichnet sind, kann Yoga-Training ebenfalls Linderung bringen.

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Anleitung: So wird Hatha Yoga durchgeführt

Eine festgelegte Abfolge gibt es nicht. Grundsätzlich ist das richtig, was sich richtig anfühlt. Dennoch wünschen sich die meisten Yoga-Anfänger eine Anleitung, an der sie sich orientieren können. Eine typische Hatha-Yoga-Einheit ist oft folgendermaßen aufgebaut.

 

Hatha-Yoga-Ablauf für Anfänger

Phase 1: Pranayama

Die Einheit beginnt mit achtsamen Atemübungen, beispielsweise mit der bewussten Nasenatmung. Der Weg der Nasenatmung ist länger als bei der Mund-Nasen-Atmung. Somit spendet die eingeatmete Luft laut Yoga-Lehre mehr Energie. Bei der Nasenatmung spürt man bewusst, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt und wie sich die Nasenflügel hierbei weiten.

Phase 2: Asanas - Hatha-Yoga-Übungen und Flow

Die Auswahl an Asanas ist unheimlich groß. Für Hatha Yoga sind diese drei Asanas typisch.

DER HERABSCHAUENDE HUND
Dafür begibt man sich zunächst in den Vierfüßlerstand. Dann werden die Zehen aufgestellt und gleichzeitig die Hände nach vorne geschoben. Das Gesäß ragt nach oben, der Rücken ist gerade durchgestreckt. Bei genauerer Betrachtung bildet der Körper ein auf dem Kopf stehendes "V". Durch diese Position verspürt man eine intensive Dehnung in den Waden sowie in der Rückseite der Oberschenkel. Ziel ist, die Position mindestens 30 Sekunden zu halten. Anschließend empfiehlt sich eine Flow-Übung oder die Katze- und Kuhposition.

KATZE UND KUH
Ausgangsposition dieser Übung ist ebenfalls der Vierfüßlerstand. Zuerst bildet man einen Rundrücken und zieht gleichzeitig das Kinn zur Brust. Das ist die Katzenposition. Anschließend wechselt man vom Rundrücken in ein Hohlkreuz. Der Kopf wird hierbei in den Nacken gestreckt. Das ist die Kuhposition. Wichtig ist es, jede Position für mindestens zehn Sekunden zu halten und danach fließend zu wechseln.

 

YOGA-FLOW
Wie die Bezeichnung es bereits vermuten lässt, bezeichnet der Yoga-Flow eine fließende Abfolge verschiedener Positionen. Dies könnte wie folgt aussehen:

  • Zuerst begibt man sich in die Plank-Position. Hände und Füße sind aufgestellt, der Körper bildet eine gerade Linie.
  • Anschließend lässt man sich auf die Fußballen sinken und legt den Oberkörper vorne auf der Matte ab. Die Arme ruhen neben dem Körper (Kind-Position).
  • Von dieser Position aus kehrt man in den Vierfüßlerstand zurück und bildet nun den herabschauenden Hund. Nach einer Weile dürfen die Fersen zu Boden sinken, während die Arme vor dem Körper pendeln. Die Fingerspitzen berühren nach Möglichkeit den Boden.
  • Dann werden die Hände fest aufgesetzt, sodass man problemlos in die Ausgangsposition (Vierfüßlerstand) zurückkehren kann.

Phase 3: Tiefenentspannung

Am Abschluss jeder Hatha-Yoga-Einheit steht die Tiefenentspannung. Hierzu legt man sich entspannt auf den Rücken und wandert gedanklich zu allen Körperteilen, um diese bewusst zu entkrampfen.

Was brauche ich für Hatha Yoga?

Frau macht Hatha Yoga
Eine Yoga-Matte und ein bequemes Outfit reichen für das erste Hatha-Yoga-Workout. Foto: Canva

Um Hatha zu praktizieren, ist eine Yoga-Matte🛒 wichtig, außerdem bequeme, aber enganliegende Kleidung. Weiteres Equipment ist nicht notwendig. Vielmehr kommt es darauf an, sich innerlich auf die Übungen einzulassen. Nur so entfalten die Asanas ihren gewünschten Effekt.


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