Hula-Hoop-Trainingsplan und 5 Bücher voller Workouts

Logo, Hula Hoop macht auch ohne Trainingsplan Spaß. Aber wer mit dem Fitnessreifen effektiv abnehmen möchte, sollte auf ein Training mit Struktur setzen. Die Vorteile: Ein durchdachtes Workout ist schneller vorbei und es bringt mehr! Mittlerweile gibt es mehrere Hula-Hoop-Bücher mit guten Trainingsplänen und richtigen Huller-Challenges. Diese 5 Titel sind zu empfehlen.

Autor: Sebastian Priggemeier

Beim Hula-Hoop-Training werden bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrannt. Es handelt sich also um ein absolut effektives Workout, auch wenn viele Menschen beim Stichwort Hula Hoop noch an das alte Schulhof-Spiel denken. Beim Hullern kommen Spaß und Sport zusammen - und Abnehmen mit Spaß ist aus sportwissenschaftlicher Sicht ideal, denn wer beim Training Spaß hat, wird automatisch häufiger und länger trainieren. Wichtig ist, dass das Workout halbwegs einem roten Faden folgt.

• Wer mit Hula Hoop abnehmen möchte, sollte 3 bis 4 Mal pro Woche hullern,
  mindestens aber 2 bis 3 Mal pro Woche. 
• Kurze Trainingseinheiten von 20 bis 30 Minuten reichen absolut.
  >> Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit.
• Auch wichtig: nicht übertreiben. Treten blaue Flecken auf, ist eine Pause angebracht (mehr zum Thema blaue Flecken beim Hula Hoop hier). 

TABATA-TRAINING + HULA HOOP = ABNEHM-ERFOLG

Schon mal von Tabata-Training gehört? Das ist eine Trainingsmethode aus der Leichtathletik, die besonders effektiv die Ausdauerleistung und die Fettverbrennung verbessert - und das mit kurzen, intensiven Intervallen, die schon nach 4 Minuten absolviert sind. Tabata ist Kurz, knackig, mega effektiv. Daher ist Tabata-Training ideal für alle, die wenig Zeit für Sport haben. 

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SO FUNKTIONIERT DAS TABATA-TRAINING: 

Jedes Workout beginnt mit einer Aufwärmphase von 5 Minuten in normalem Hula-Hoop-Tempo. Dann folgt die 4-minütige Power-Phase mit kurzen Intervallen, die im Wechsel nach diesem Muster durchgezogen werden:

• 20 Sekunden Power (schnell hullern)
• 10 Sekunden Erholung (langsamer hullern)
• diese Abfolge 8 x wiederholen

Gemessen werden die einzelnen Intervalle entweder mit einem Tabata-Timer (gibt es als App fürs Smartphone), mit einer Smartwatch ODER mit Tabata-Songs. Bei Streaming-Diensten wie iTunes oder Spotify gibt es diverse Tabata-Playlists mit Liedern, die genau auf die Intervalle abgestimmt sind.

Einsteiger ziehen am besten erstmal einen Tabata-Zirkel pro Workout durch, Fortgeschrittene können zwei oder drei Zirkel in Folge absolvieren und dabei zusätzliche Übungen integrieren, um mehr Muskeln zu aktivieren.
>> Simpler Trick: So bleibt der Hula-Hoop-Reifen oben

ÜBUNGS-BEISPIELE:

• hullern + gleichzeitig die Arme seitlich ausstrecken und kreisen lassen
• hullern + Arme seitliche ausstrecken und über dem Kopf zusammenführen
• huller + auf der Stelle marschieren und Knie im Wechsel nach oben ziehen

WAS BRINGT DAS HULLER-WORKOUT?

Hula-Hoop-Training ist ein Mix aus Cardio- und Krafttraining. Ideal für die Bauch- und Rückenmuskulatur, aber auch für das Herz-Kreislauf-System. Wer mehrmals pro Woche hullert, kann mit einer deutlichen Verbesserung der Ausdauer rechnen.

Wer noch mehr Abwechslung ins Hula-Hoop-Workout bringen möchte, sollte sich diese Bücher mal genauer anschauen. Autorinnen wie Elli Hoop, Sarina Rasche oder Lena Marie Reiter begeistern bei Instagram, Youtube & Co. Tausende von Menschen mit ihren Trainingsvideos. Ihre besten Trainingspläne und Übungen haben sie in Büchern zusammengefasst. Neu sind Hula-Hoop-Trainingstagebücher, in denen Details zu jeder Trainingseinheit festgehalten werden, was wirklich praktisch ist. Denn: Studien zeigen, dass Menschen, die ihre sportlichen Ziele und Bemühungen aufschreiben, schnellere Trainingserfolge feiern. Die Bücher helfen also definitiv beim Abnehmen.

Elli Hoop ist die bekannteste Hula-Hoop-Trainerin Deutschlands. Ich habe sie bei einem Interview persönlich kennengelernt und kann sagen: die Frau versteht wirklich etwas von ihrem Sport. Ihr erstes Buch "Huller dich frei!"* 🛒 hat inzwischen Bestseller-Status und jetzt gibt es ein Update: Das "Huller dich frei"-Trainingstagebuch* für 15 Euro.

• Es enthält eine kurze Einführung in das Hullern sowie eine praktische Monats- und Wocheneinteilung zum Selbst-Beschriften.
• Mit vielen Tipps und Ratschlägen von Elli Hoop, die dabei helfen, eine ganz persönliche Trainingsroutine zu entwickeln.
• Tages- und Wochen-Tracker machen es leicht, Ziele im Blick zu behalten.
• Außerdem teilt Elli ihre Gedanken zu wichtigen Themen wie Achtsamkeit und Lebensqualität.
• Mit Platz für eigene Notizen, Wünsche und Gedanken.

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Sarina Rasche ist Fitnesstrainerin, Powerhoop-Instruktorin - und jetzt auch Buch-Autorin. In "Can I get a Hoop Hoop"* 🛒 (18 Euro, Riva-Verlag) erklärt die Huller-Expertin, wie jeder den passenden Reifen findet, sie gibt Tipps für eine gute Körperhaltung und zeigt, wie man richtig die Hüften kreisen lässt.

• Mit über 100 bebilderten Schritt-für-Schritt-Anleitungen für Übungen zum Arm-, Bauch und Beine-Training mit dem Fitnessreifen.
• Die Workouts für unterschiedliche Leistungs-Level und Schwerpunkte verschaffen Abwechslung beim Huller-Training und Erfolge, die sich im Spiegel begutachten lassen. 
• 192 Seiten voller praktischer Tipps und Übungen.

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Deutlich günstiger (9,99 Euro) und - wie der Titel schon sagt - eher für Anfänger ist das Buch "Hula Hoop für Anfänger"* 🛒, das Nina Springe geschrieben hat. Es kommt bei den Amazon-Käufern sehr gut an (80 Prozent 5-Sterne-Bewertungen), weil es für wenig Geld viele Informationen liefert.

• Trainingsplan und Ernährungsplan für 30 Tage.
• Übungen, die sowohl die Ausdauer als auch die Kraft pushen.
• Workouts für Abnehmwillige und Fitness-Fans, denen es um Körperstraffung mit dem Hula-Hoop-Reifen geht.

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Auch dieses Buch ist ein Hit bei Amazon. Lena Marie Reiter hat Trainingsprogramme für Bauch, Beine, Po und andere Problemzonen entwickelt, die mit einem Hula-Hoop-Reifen funktionieren. "Heute schon gehullert?"* 🛒 richtet sich sowohl an Anfänger als auch an Fortgeschrittene. Das ist natürlich ein kleiner Spagat, aber das Konzept geht offenbar auf (über 70 Prozent 5-Sterne-Bewertungen bei Amazon). Es gibt auch ein Trainingstagebuch* zum Titel, das im April 2021 erschienen ist (Preis 8,99 Euro).

• 50 Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene
• Mit Spezial-Trainingseinheiten namens "Straffe-Arme-Workout" oder "Fett-verbrennen-Extra"
• Jede Übung wird mit Bildern und Texten erklärt
• Preis: 14,99 Euro

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Wer Fitness-Challenges mag, ist mit diesem Trainingstagebuch* 🛒 gut bedient. Ob die 40-Tage-Challenge dann wirklich zum "Traumkörper" führt wie behauptet, sei mal dahingestellt - aber der Einstieg ins regelmäßige Hula-Hoop-Training ist damit gemacht und das ist doch das Wichtigste. Mit dem Buch für 10 Euro macht man definitiv nichts falsch.

• Motivierende Zitate helfen, am Ball zu bleiben
• Mit 15-Minuten-Workouts für alle, die kaum Me-Time haben
• Platz, um Vorher-/Nachher-Fotos einzukleben und Gedanken oder Erfolge einzutragen

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