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Mindful Running für Anfänger

Mindful Running ist Achtsamkeit in Bewegung
Lust auf Mindful Running? Tief durchatmen und einfach loslaufen. Foto: Abigail Keenan/Unsplash

So funktioniert achtsames Laufen

Still sitzen, die Augen schließen, ruhig atmen - so geht Meditation. Das dachte ich zumindest immer. Und ganz ehrlich: Ich habe mich schon länger gefragt, ob sich der Geist nicht auch anders beruhigen lässt. Im Gehen zum Beispiel. Für mich gibt es nichts Entspannenderes als einen Spaziergang - oder eine Runde Jogging. Einfach einen Schritt nach dem anderen machen, vorankommen, nachdenken, durchatmen. Lange habe ich deshalb nach einer Möglichkeit gesucht, das Laufen mit Achtsamkeit zu verbinden. Jetzt scheint es einen Weg zu geben: Mindful Running. 

Geh-Meditationen sind nicht neu, im Gegenteil. Seit Jahrhunderten meditieren Menschen in Bewegung, aber auf sehr spezielle Art und Weise. Einen öffentlichen Park im Zeitlupentempo durchschreiten im Zeitlupentempo und dabei halblaut ein Mantra aufsagen? Das ist nicht jedermanns Sache. Statt innerer Ruhe gibt es besorgte Blicke der Mitmenschen. Mindful Running ist da deutlich alltagstauglicher - außerdem macht es nicht nur entspannt, sondern auch fit. Wie das Ganze funktioniert? Es gibt verschiedene Ansätze und Methoden. Allerdings wird dieser Ablauf von Experten wie William Pullen oder Mackenzie L. Havey empfohlen.

 

Jogging + Achtsamkeit = Mindful Running

Keine Sorge, ihr könnt direkt loslegen, ganz ohne Meditations-Kissen, Pulsmesser oder Räucherstäbchen. Auch das Smartphone und die Kopfhörer bleiben am besten mal zuhause (je weniger Technik-Ablenkung desto besser). Einfach in die Jogging-Klamotten steigen und ab auf die Laufstrecke. Zum Entspannen ist eine Runde im Grünen optimal, etwa im Wald oder in einem weitläufigen Park, so nutzt ihr den sogenannten Biophilia-Effekt

 

Vor dem Lauf

5 bis 10 Minuten zur Ruhe kommen - zum Beispiel durch eine kurze Achtsamkeitsübung. Eine Möglichkeit: 5 Minuten still an eine Wand oder einen Baum lehnen und einfach den Geräuschen der Umgebung lauschen). So richten wir unseren Fokus auf das, was wir vorhaben. Es geht darum, den Lauf mit wachen Sinnen wahrzunehmen und zu genießen.

 

Beim Lauf

Wieder ist der Fokus gefragt - entweder richten wir unseren Aufmerksamkeits-Scheinwerfer auf unsere Schritte (Gefühl beim Aufsetzen, Geräusche) oder auf den Rhythmus unserer Atmung oder auf die Farben der Natur oder auf eine Frage des Tages oder auf den schönen Singsang der Vögel oder auf... - es gibt zig Möglichkeiten. Am besten vor dem Lauf eine Aufmerksamkeits-Aufgabe setzen und durchziehen.

Negative Gedanken ziehen plötzlich auf? Einfach wegschieben oder vorbeiziehen lassen wie Wolken am Himmel. Downer-Sätze wie "Heute habe ich schlechte Beine" oder "Mensch, bin ich langsam" in Energie-Sätze umformulieren wie "Ich genieße die frische Luft und die Ruhe". Es geht nicht darum, besonders schnell oder besonders lange zu laufen, sondern darum zu atmen und sich in der Natur zu bewegen.

 

Nach dem Lauf

Wir reiten die Welle der Entspannung so lange wie möglich. Zum Beispiel mit einer abschließenden Atem-Übung. Schon von der "4-7-8-Atmung" gehört? Die funktioniert so: 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden langsam und mit Druck auf die gespitzten Lippen durch den Mund ausatmen. Drei Durchgänge reichen, um entspannt zurück in den Alltag zu kommen.