Yoga für Schwangere: Was ist zu beachten?

Frau macht Yoga für Schwangere
Schwangeren-Yoga hat diverse positive Effekte auf werdende Mütter - wenn die wichtigsten Grundregeln befolgt werden. Foto: Unsplash

Yoga-Lehrerin Katharina Rainer-Trawöger klärt die 5 wichtigsten Fragen

Müssen Frauen auf Yoga verzichten, wenn sie schwanger sind oder sollten sie gerade dann auf Yoga setzen, um zu entspannen und Kraft aufzubauen? Katharina Rainer-Trawöger kennt sich mit dem Thema aus: Als Yogalehrerin und Leiterin des Freiraum-Instituts in Wien, des größten österreichischen Anbieters im Bereich Schwangeren-Yoga und Mama-Baby-Yoga, begleitete sie schon über 2.000 Schwangere während dieser besonderen Zeit. Ihr Buch "Yoga für Schwangere"* ist im Riva-Verlag erschienen und gehört zu den Bestsellern im Bereich Schwangerschaftsgymnastik und Rückbildung. Hier erklärt sie, worauf Schwangere achten sollten, die sich für Yoga interessieren.

Autor: Sebastian Priggemeier

 

Welche Wirkung hat Yoga für Schwangere eigentlich auf die werdende Mutter?

Katharina Rainer-Trawöger: "Yoga ist nicht immer gleich Yoga. Der Stil und das Tempo, sowie die Intensität, in der Übungen ausgeführt werden, macht einen enormen Unterschied. Ich unterrichte Schwangere seit zehn Jahren in Hatha-Yoga, denn dieser sanfte, klassische Yoga-Stil lässt sich gut auf die Bedürfnisse von Schwangeren abstimmen. Zum Beispiel springen wir nicht von einer Position in die nächste, oder belasten das Herz-Kreislauf-System zu stark. Cornelia Mayr, die Hebamme die das Vorwort zu meinem Buch geschrieben hat, hat für Ihre Hebammen-Ausbildung eine Arbeit zum 'Thema Yoga in der Geburtsvorbereitung' verfasst und erwähnt darin mehrere Studien, unter anderem zu Schmerzen bei der Entbindung. Die Yoga-Vergleichsgruppe gab während der Entbindung eine niedrigere Punktanzahl an, als die Gruppe ohne Yoga-Erfahrung."

FAKTEN-BOX
Positive Effekte einer Hatha-Yoga Einheit für Schwangere können sein:

  • Verbesserung und Vertiefung der Atmung
  • Rückenschmerzen und Ischias-Beschwerden werden gelindert
  • Die Schwangeren bleiben aktiv und fühlen sich wohl in ihrem Körper
  • Der Körper ist optimal für die Entbindung vorbereitet
  • Hiervon profitiert auch das Baby im Bauch, da es besser mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird
Katharina Rainer-Trawöger beim Yoga
Katharina Rainer-Trawöger unterrichtet Yoga für Schwangere in Wien und weiß, ob, wie und ab wann Yoga gut für werdende Mütter ist. Foto: Sarah-Maria Kölbl/Freiraum-Institut

"Es gilt die Grundregel: Nur ausführen, was einem gut tut"

Ab welcher Schwangerschaftswoche ist Yoga für Schwangere besonders sinnvoll?

"Sehr oft wird in Büchern geschrieben, dass Schwangere erst in der 13. Schwangerschaftswoche mit Yoga beginnen sollten, um eine eventuelle Fehlgeburt zu vermeiden. Aber auch hier muss ich wieder erwähnen, der Yoga-Stil ist entscheidend! Denn sanfte Hatha-Yoga Übungen können wunderbar dabei helfen, im ersten Trimester Übelkeit und Müdigkeit zu lindern und mit den Hormonellen und Körperlichen Umstellungen besser zurecht zu kommen. Ich habe daher auch Teilnehmerinnen, die bereits in der sechsten oder achten Schwangerschaftswoche mit Yoga beginnen."

Was sollten Schwangere beim Yoga beachten, damit Mutter und Kind sicher sind?

"Schwangere die bereits Yogaerfahrung haben, dürfen weiterhin sehr viele Übungen problemlos praktizieren, vorausgesetzt, sie haben die Asanas bereits vor der Schwangerschaft beherrscht.

Eine Asana beherrschen wir, wenn wir sie problemlos für mehre Minuten halten können und dabei tief weiter atmen. Deswegen gibt es auch Schwangere die den Kopfstand ohne Schwierigkeiten ausführen. Ansonsten gilt aber auf jedenfalls die Grundregel: Nur ausführen, was einem gut tut!"

 

FAKTEN-BOX

Auch wichtig für Schwangere beim Yoga:

  • Keine Übungen in der Bauchlage
  • Keine Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur zu sehr belasten, um eine verstärkte Rektusdiastase zu vermeiden
  • Keine starken Sprünge
  • Keine weiten Rückbeugen in den Asanas

Gibt es eine Obergrenze oder eine bestimmte Schwangerschaftswoche, ab der Yoga nicht mehr angebracht ist?

"Entscheidend ist, was ÄrztIn und Hebamme sagen - und vor allem, ob sich die Schwangere noch wohl fühlt bei den Übungen. In meinen Stunden habe ich bereits Schwangere bis zur 42. Schwangerschaftswoche begleitet. Also nein, eine Obergrenze gibt es nicht. Immer wieder kommt es vor, dass Schwangere noch Freitagvormittag zu mir zum Yoga kommen und nachmittags, oder am nächsten Tag beschliesst das Baby: So, jetzt ist es soweit!"

 

Buch Yoga für Schwangere
Das Yoga-Buch von Katharina Rainer-Trawöger

Können die werdenden Väter auch mitmachen oder sollten die Mütter eher unter sich bleiben?

"Zu meinen offenen Schwangerschaftsyoga Einheiten hier in Wien kommen die werdenden Mütter, um sich gemeinsam auszutauschen und auch mal heiklere Themen zu besprechen - wie Beckenbodenschwäche oder schmerzende Brüste. Wir atmen in den Übungen viel in den Bauch, praktizieren spezielle Beckenbodenübungen und geführte Entspannungssequenzen, um die Frauen auf die Geburt vorzubereiten. Gemeinsame, spezielle Geburtsvorbereitende-Angebote an denen die werdenden Väter auch teilnehmen können, sind aber eine wunderbare Sache, denn schließlich geht es auch um die gemeinsame Bonding-Zeit. In unser Freiraum-Institut kommen die frisch gebackenen Väter dann vor allem ins Postnatale-Yoga oder ins Familien-Yoga, um hier gemeinsam mit Baby oder Kleinkind Spaß an Yoga zu haben und die gemeinsame Zeit zu genießen."

 

Mehr Infos zur Expertin:

Katharina Rainer-Trawöger studierte an der Universität Wien indische Kunst und Kultur. Sie ist diplomierte ganzheitliche Kunsttherapeutin mit Schwerpunkt Tanz und Malerei und absolvierte in Indien eine klassische Yoga-Ausbildung in der Tradition des Arztes Swami Sivananda. Seit Jahren leitet sie Yoga-Ausbildungen in den Bereichen Schwangeren-Yoga, Mama-Baby-Yoga, Kinderyoga und klassisches, indisches Hatha-Yoga. Von der internationalen Yoga Alliance wurde sie als experienced Yoga-Teacher zertifiziert. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Töchtern in Wien.

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