Fitness zuhause: 5 simple Routinen, die Kalorien kosten

Frau trainiert zuhause
Zuhause bleiben und die Form halten? Das geht mit etwas Disziplin und Trainings-Tricks. Foto: Unsplash

Trotz Corona-Chaos Zeit für Sport finden

Was war das bisher bitte für ein Jahr? Corona hat unser Leben komplett auf den Kopf gestellt - gefühlt läuft alles anders: Der Job, die Kita, der Familienalltag. Und ja, auch unsere Fitness-Routinen. Schnell mal ins Gym gehen, das war lange nicht möglich. Hallo, Corona-Kilos! Jetzt sind die Studios zwar wieder geöffnet, aber das Training dort ist längst noch nicht so entspannt wie vor Corona. Deshalb haben wir uns Fitness-Routinen angewöhnt, die sich auch zuhause durchziehen lassen. Das spart Zeit und Nerven.

Autor: Sebastian Priggemeier  

ROUTINE 1: NETFLIX & DRILL

#Stayhome bedeutet für uns vor allem: Abendprogramm in den eigenen vier Wänden. Sobald das Kind schläft (meistens gegen 20 Uhr), nutzen wir unser Netflix-Abo. Das bedeutet aber nicht, dass wir auf der Couch abhängen - das Motto lautet eher "Netflix & drill" statt "Netflix & chill". Die erste Serienfolge des Abends ist immer das Begleitprogramm für Sport. Bedeutet konkret: Der Crosstrainer wird hervorgeholt (mittlerweile gibt es viele zusammenklappbare Modelle, die nur wenig Platz brauchen). Während der Sendung arbeitet dann einer an Ausdauer und Fettabbau, während der andere ein intensives Bauchworkout durchzieht. Leute, eine 45 Minuten lange Folge kann sich ganz schön ziehen... Aber der Aufwand lohnt sich. Und die zweite Folge der Serie ist doppelt so schön, denn dabei wird nur relaxt.

 

ROUTINE 2: WORK(OUT)-LIFE-BALANCE

Seit Mitte März arbeite ich im Homeoffice. Mein Arbeitgeber hat ziemlich strikt auf die Corona-Pandemie reagiert und einem Großteil der Angestellten die Arbeit von zuhause ermöglicht. Anfangs dachten wir, es handele sich nur um eine kurzfristige Maßnahme, aber mittlerweile ist das Homeoffice zur Dauerlösung geworden - und ich habe mich gut darauf eingestellt. Weil ich daheim keinen höhenverstellbaren Schreibtisch habe, bekam ich schnell Rückenschmerzen durch die Arbeit am Küchentisch. Ich musste mir etwas einfallen lassen und stieß im Netz auf die Pomodoro-Technik, mit der sich die Arbeit in Intervalle aus Ranklotzen und Erholung einteilen lässt.

>> Und so funktioniert das Ganze: Smartphone-Timer auf 25 Minuten stellen, konzentriert arbeiten, bis der Countdown abgelaufen ist und dann 5 Minuten pausieren. Oder in meinem Fall: 5 Minuten trainieren - mit meinem TRX-Schlingentrainer, der an der Balkontür neben meinem Arbeitsplatz installiert ist. In dieser Zeit mache ich Übungen für den Rücken oder die Arme (3 x 15 Wiederholungen pro Übung), um in Bewegung zu bleiben und einen Ausgleich zum Sitzen zu schaffen. Das tut gut!

 

ROUTINE 3: MEAL PREP

Klar, der Kantinenbesuch fällt durch meine Homeoffice-Phase weg - trotzdem muss ich mittags etwas essen. Immer zur Pommesbude oder zur Pizzeria um die Ecke zu laufen, ist auf Dauer auch keine Lösung (wegen der drohenden Verfettung und Verarmung). Also plane ich meine Mahlzeiten für die komplette Woche am Samstag, kaufe für die kommende Woche ein und koche am Sonntag schlau vor. Fragen? In meiner Rubrik Meal Prep berichte ich darüber. Wichtig ist mir, dass die Mahlzeiten günstig, schnell zubereitet und halbwegs gesund sind. 

Mein Lieblingsrezept Salbei-Ravioli habe ich euch hier verlinkt. Die Zubereitung dauert nur 5 Minuten, kein Witz.

 

ROUTINE 4: YOUTUBE STATT GYM

Ich muss zugeben, dass ich Youtube lange unterschätzt habe. Zu lange. Was ich nicht wusste: Dort findet sich ein riesiges und kostenloses Archiv an starken Workout-Videos - jederzeit abrufbar, nicht an Öffnungszeiten gebunden, Kursgebühren sind auch nicht fällig. Klar, es wo viel Masse ist, muss man die Klasse erstmal suchen. Aber die Mühe habe ich mir ja schon gemacht, und ich gebe meine Favoriten gerne weiter: Meine Frau mag alle Videos von Mady Morrison (Yoga/Fitness), ich schaue gerne bei Christoph Gehrke alias "Goeerki" rein (bunter Mix aus Workouts und Unterhaltung). Richtig bequem wird das Programm, wenn man die Youtube-App auf dem Fernseher oder dem iPad nutzt. Dann einfach die Trainingsmatte im Wohnzimmer ausrollen und loslegen! Wieder eine Alternative zum langweiligen Fernsehabend.

 

ROUTINE 5: MITTAGS METER MACHEN

Wer mich kennt, der weiß, dass ich unheimlich gerne laufe. Spazierengehen ist für mich mehr als ein Hobby. Aus meiner Sicht sind regelmäßige Spaziergänge die ideale Eltern-Sportart, was ich in diesem Blog-Beitrag detailliert begründe. Vor Corona bin ich so oft wie möglich zu Fuß zur Arbeit gelaufen - das fällt aber aufgrund meiner Dauer-Homeoffice-Phase flach. Aus diesem Grund habe ich meine Spaziergänge in die Mittagspause verlagert. Ich mache also eine bewegte Pause (Dauer: ungefähr 20 Minuten).
Die Vorteile dabei:

  • Ich komme raus aus meinem Küchen-Büro,
  • tanke Sonnenlicht (gut für die Bildung von Vitamin D, das unser Immunsystem stärkt),
  • atme frischen Sauerstoff
  • und sehe andere Menschen - nicht nur im Video-Call, sondern live und in Farbe, aus Fleisch und Blut.

Alles Dinge, die mir gut tun und mich auf andere Gedanken bringen. Diese Routine werde ich auf jeden Fall auch beibehalten, falls es mit Corona eines Tages vorbei sein sollte und das Büro wieder mein Hauptarbeitsplatz ist. Fakt ist: Jeder muss seinen persönlichen Weg durch die Krise finden. Einen Weg, der sich gut anfühlt, weil er zu den eigenen Vorlieben passt. Vielleicht waren in diesem Text ja ein paar Anregungen dabei, die euch die Strecke ein Stück weit erleichtern. Darüber würde ich mich freuen.