Hula Hoop: Abnehmen mit Schwung - ist das gesund?

Frau mit Hula-Hoop-Reifen
Abnehmen mit Hula Hoop? Das funktioniert. Foto: Pexels.com

Ein bisschen die Hüften kreisen lassen und dabei kräftig Kalorien verbrennen? Das geht mit einem Hula-Hoop-Reifen, sagen manche Experten. Momentan werden die Teile ziemlich gehypt. Zu recht? Lässt sich mit Hula Hoop schnell abnehmen - und ist der Hüftschwung überhaupt gesund? Hier kommt meine Einschätzung als Sportwissenschaftler. Die wichtigsten Fragen und Antworten zu Hula Hoop im Überblick plus Kaufberatung für den richtigen Reifen.

Autor: Sebastian Priggemeier

Was ist Hula Hoop und wie viele Kalorien verbrennt man damit?

Früher haben Kinder auf dem Schulhof mit Hula-Hoop-Reifen gespielt, heute schwingen sich Promis wie Michelle Obama oder Beyoncé damit in Form und posten ihre Workouts bei Instagram. Hula Hoop ist wieder im Trend - wie damals in den 1950er-Jahren, als der Reifen erfunden wurde. Der Amerikaner Arthur K. Melin hat ihn entwickelt, nach dem hawaiianischen Hula-Tanz benannt und 1959 auf den Markt gebracht. In den folgenden Jahrzehnten wurden weit mehr als 100 Millionen Hula-Hoop-Reifen verkauft, weil der Hüftschwung damit einfach Spaß macht und die Fettverbrennung ankurbelt. Das Trainings-Tool für zuhause ist im wahrsten Sinne des Wortes erschwinglich (gute Fitness-Reifen gibt es online ab 20 bis 30 Euro🛒) - und der Reifentanz macht schlank, weil die Hüftbewegung äußerst komplex ist.

 

>> Hula-Hoop-Training verbrennt bis zu 400 Kalorien pro Stunde 

Welche Muskeln beim Hula Hoop trainiert werden

  • die geraden und schrägen Bauchmuskeln
  • die untere Rückenmuskulatur
  • der Beckenboden
  • Oberschenkel und Unterschenkel
  • der Po 

Experten zufolge hilft Hula Hoop nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei Beckenboden-Beschwerden und Rückenschmerzen. Durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken verbessert sich langfristig zudem die Körperhaltung - sie wird aufrechter.

Schnell abnehmen mit Hula Hoop - geht das?

Hula-Hoop-Training ist effektiv und strafft den Bauch, daran gibt es keine Zweifel (wie sich der Bauchumfang messen lässt, erkläre ich hier). Der Ring wird um die Taille gelegt und durch kreisende Bewegungen oberhalb der Hüfte gehalten. Puuuh, gar nicht so einfach - und anstrengend. Aber gleichzeitig auch lustig und spielerisch (ähnlich wie Seilspringen)! Am besten läuft beim Hula-Workout Musik im Hintergrund, das steigert den Fun-Faktor noch mehr - und sicherlich auch den Kalorienverbrauch. Denn: Es handelt sich um ein echtes Koordinations- und Ausdauertraining

  • Eine halbe Stunde Hüftschwung reicht, um aus der Puste zu kommen. Wer entspannt abnehmen möchte, lässt es aber ruhiger angehen.
    >> Beim Joggen lautet die Zauberformel für effektives Fatburning "Laufen ohne Schnaufen", beim Hula-Workout "Schwingen ohne Schnaufen".
  • Die Zahl der verbrannten Kalorien schießt eher durch die Dauer des Workouts oder bestimmte Huller-Übungen in die Höhe (weiter unten stelle ich Übungen vor). 
  • Ideal sind 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit / 3 bis 4 Einheiten pro Woche

>> Buch-Tipp: "Huller dich frei!" mit Elli Hoop🛒- enthält Übungen, Ernährungs-Tipps & Rezepte

Hula-Hoop-Reifen kaufen: Gute Modelle für Anfänger und Testsieger

Die Auswahl an Fitnessreifen ist inzwischen riesig, aber diese Modelle gehören zu den Bestsellern bei Amazon - weil das Preis-Leistungs-Verhältnis sehr gut ist und/oder weil sie besonders häufig gut bewertet wurden:

  1. Hula-Hoop-Reifen von Ulocool (Preis ca. 40 Euro)*
  2. Hula-Hoop-Reifen von Ujujia (ca. 30 Euro)*

Im Reifen-Test von "Fit for Fun" war dieses Modell Preis-Leistungs-Tipp:

Hula-Hoop-Reifen von Hkbtch
Dieser Hula-Hoop-Reifen von Dutison hat Schaumstoff-Elemente, um die Taille zu schonen. Foto: Amazon.de

Ist Hula Hoop gesund?

Ja, denn ein regelmäßiges Hula-Hoop-Workout trainiert nicht nur die sichtbare Muskulatur rund um die Taille, die uns schlank und fit aussehen lässt, sondern auch das Herz. Der Ausdauer-Effekt ist enorm wichtig für das Herz-Kreislaufsystem. Praktischerweise lässt sich das Hula-Workout auch zuhause durchziehen (sogar von Männern, wie mein Huller-Selbstversuch gezeigt hat). Niemand muss dafür die eigenen vier Wände verlassen. Übrigens sind viele Hula-Hoop-Reifen zerlegbar. Sie lassen sich also für unterwegs einpacken oder platzsparend zuhause im Schrank verstauen.

 

Ein weiterer Pluspunkt: Die Belastung der Fuß- und Kniegelenke ist beim Hula-Training vergleichsweise gering - vor allem im Vergleich zum Joggen. Damit ist Hula Hoop auch als Workout für Übergewichtige geeignet. Wer allerdings Probleme mit der Hüfte hat, sollte lieber auf andere Bewegungsformen setzen, beispielsweise auf Aqua-Jogging.

Blaue Flecken durch Hula Hoop - gefährlich oder harmlos?

Zum Teil treten bei Anfänger*innen auch blaue Flecken durch Hula Hoop auf. Die lassen sich vermeiden, indem man der Haut Zeit gibt, sich an den Druck durch den Reifen zu gewöhnen. Wer eher empfindliche Haut und schwächeres Bindegewebe hat, sollte am besten mit kurzen Hula-Hoop-Einheiten von 3 bis 5 Minuten pro Tag starten und die Trainingsdauer dann langsam um je 1 bis 2 Minuten pro Einheit steigern - aber nur, wenn die Haut frei von blauen Flecken bleibt. Treten doch Flecken auf, ist eine Pause besser, um die kleinen Blutergüsse abheilen zu lassen. Sorgen muss sich wegen der Hula-Hoop-Hämatome aber niemand machen.

 

Sicherlich ist der Hüftschwung beim Hula-Hoop-Training keine alltägliche Bewegung, damit erstmal ungewohnt (Muskelkater-Gefahr!) und mit Vorsicht zu genießen, aber wer sich auf 3 bis 4 kurze Einheiten pro Woche beschränkt und nicht pausenlos Hula-Hüftschwünge macht, ist auf der sicheren Seite.

 

>> FAZIT: Die Vorteile des Hula-Hoop-Workouts überwiegen die Nachteile deutlich.

VORTEILE

NACHTEILE

+ Herz-Kreislauf-Training
+ Muskelstraffung
+ Fettabbau
 - ungewöhnliche Hüftbelastung

5 Tipps von Elli Hoop: Abnehmen mit Hula Hoop & Ernährungsumstellung

Elli Hoop mit ihrem Buch "Huller dich frei!"
Das Buch "Huller dich frei!" von Elli Hoop ist voller Huller-Übungen und Rezepte für ein gesünderes Leben. Foto: frechverlag/Frank Schuppelius

Das Buch "Huller dich frei!"🛒 von Elli Hoop ist auf der Spiegel-Bestseller-Liste gelandet - für ein Fitnessbuch ist das ein enormer Erfolg. Und der kommt nicht von ungefähr, denn die Autorin Elli Hoop trifft offenbar den Nerv ihrer Leser*innen. Sie fühlte sich lange in ihrem Körper unwohl, litt nach drei Schwangerschaften unter einem schwachen Beckenboden, der zu einer chronischen Blasenschwäche und zu einem Alltag voller Probleme führte. Als sie von einer Hebamme erfuhr, dass Hula Hoop den Beckenboden stärkt, legte sie los. Zwar mit Startschwierigkeiten und Frust-Erlebnissen, aber sie legte los. Im Buch beschreibt Elli Hoop, wie sie den Hula-Hoop-Reifen zuerst nur 3 bis 5 Minuten pro Tag benutzte, um sich in Form zu schwingen - trotzdem stellten sich schnelle Erfolge ein. Schon nach wenigen Wochen wurde sie von Menschen aus ihrem Umfeld auf ihre positive Ausstrahlung und ihre straffere Figur angesprochen. Ein Erfolgserlebnis, das Elli prägte und ihr noch mehr Kraft für ein gesünderes Leben gab. Inzwischen hat sie über 350.000 Instagram-Fans und ein eigenes Hula-Hoop-Business. Fünf Tipps aus ihrem Buch stelle ich hier vor.

 

Tipp 1: Langsam die Belastung steigern

Klar, aller Anfang ist bekanntlich schwer. Auch Elli hatte zuerst Schwierigkeiten, den Reifen für längere Zeit oben zu halten. Sie startete mit Huller-Einheiten von 3 bis 5 Minuten, arbeitete an ihrer Technik und steigerte das Trainingspensum langsam - auch um die Haut an den Reifendruck zu gewöhnen, die bei Anfänger*innen oft mit blauen Flecken reagiert. "Jeden Tag ein bis zwei Minuten länger", empfiehlt die Expertin. Wenn die Haut die Belastung gut aushält, sind für Einsteiger*innen 3 bis 4 Einheiten von mindestens 20 Minuten zum Abnehmen ideal.  

 

Tipp 2: Beim Hullern den Bauch anspannen

Oft entscheiden Details über den Erfolg. Und so ist es auch beim Hullern: Wer beim Hüftschwung aktiv den Bauch anspannt (und den Bauchnabel nach innen zieht), hat es deutlich leichter, den Reifen oben zu halten. Außerdem ist die Dauerspannung wichtig für die Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur - Sportwissenschaftler sprechen von der "time under tension", die für muskuläre Anpassungen entscheidend ist (schon 45 Sekunden Muskelspannung am Stück sind effektiv). Wichtig: "Die Bauchmuskeln sollen den Reifen führen. Nicht der sexy Hüftschwung", rät Elli Hoop.

 

Tipp 3: Regelmäßig die Schwungrichtung wechseln

Damit die Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmäßig gekräftigt wird, sollte das Becken nicht nur in die Lieblingsrichtung kreisen - unbedingt zwischendurch Phasen von 3 bis 5 Minuten einschieben, in denen der Reifen bewusst anders herum geschwungen wird. Sonst drohen muskuläre Dysbalancen. Nicht falsch verstehen: Jede Form von Bewegung ist gut gegen Rückenschmerzen, allerdings sollte die Bewegung nicht dauerhaft einseitig sein. Es bringt auch neue Abwechslung ins Training, wenn ungewohnte Bewegungen auf dem Programm stehen. Wetten, dass die Gegenbewegung in der ersten Zeit ganz schon schwer fällt? Aber die Mühe lohnt sich, denn der Trainingseffekt ist so deutlich größer.

 

Tipp 4: Weizen durch Dinkel ersetzen

Wer sich viel bewegt, darf sich auch mal etwas gönnen, keine Frage! Gleichzeitig ist es aber auch so, dass es die kleinen Gewohnheiten sind, die am Ende den größten Effekt haben. Viele unserer Grundnahrungsmittel enthalten Weizenmehl. Das hat aber den Nachteil, dass es den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt und viele "leere Kalorien" hat. Sprich: Es ist einfach nicht gesund. Elli Hoop hat für sich beschlossen, Weizen durch Dinkel zu ersetzen. Ein guter Tipp, wie ich finde. Auch gut: "Ernähre dich gesund, um gesund zu sein. Nicht um schlank zu sein."

 

Tipp 5: Mandeln und Wasser als Abnehm-Helfer

Für den schnellen Hunger zwischendurch hatte Elli Hoop in der Abnehmphase immer eine Dose mit Mandeln dabei, wie sie im Buch verrät. Die sind als Snack ideal, weil sie schnell satt machen und natürliches Eiweiß liefern. Außerdem lässt sich damit das Kauen üben - auch das ist nämlich entscheidend, um gesund zu essen und lange satt zu bleiben. "Gut gekaut ist halb verdaut" ist ein altes Motto, das Experten zufolge tatsächlich hilfreich ist. Denn die Verdauung beginnt schon im Mund. Elli hat noch einen weiteren Trick, um die Kalorienbilanz zu verbessern: 30 Minuten vor jeder Mahlzeit trinkt sie ein großes Glas Wasser. Das füllt schon mal den Magen und bereitet den Körper auf die Nahrungsaufnahme vor. Beim Essen selbst sollte sich laut Elli Hoop jeder die Frage stellen: Habe ich wirklich noch Hunger?

Welcher Hula-Hoop-Reifen passt?

Laut Wikipedia & Co. haben sich schon im alten Ägypten Menschen Ringe um die Hüften gelegt und kreisen lassen. Aber die waren natürlich nicht aus Plastik, sondern aus leichtem Holz oder aus Schilfrohr. Heute gibt es diverse Hula-Hoop-Reifen in unterschiedlichen Preisklassen - sogar welche mit Massagenoppen, spezielle Fitnessreifen mit Gewicht und welche mit LED-Licht (die meisten bestehen aus Kunststoff, es gibt aber auch Modelle aus Holz - siehe weiter unten).

 

Für das Hula-Training zuhause reicht eine mittelschwere Variante ohne viel Schnickschnack. Ich empfehle einen Fitness-Ring mit zerlegbaren Segmenten für knapp 30 Euro.

Wichtig ist die passende Größe.

 

DEN RICHTIGEN HULA-HOOP-REIFEN FINDEN

 

Wichtige Punkte bei der Auswahl:

  1. Ein passender Reifen sollte aufgestellt bis zum Bauchnabel reichen.
    Also entweder im Laden neben den Reifen stellen und schauen, wo er endet oder zuhause mit einem Maßband ausmessen, in welcher Höhe euer Bauchnabel ist und online einen Reifen mit passendem Durchmesser bestellen
    🛒 >> bei Amazon gibt es eine große Auswahl*
  2. Der Reifen sollte nicht zu dick sein - eine Stärke von ungefähr 2,5 Zentimetern ist ideal.
  3. Auch das Gewicht des Reifens spielt eine Rolle. Schwere Reifen sind leichter zu führen.
    Elli Hoop empfiehlt, den Reifen passend zum Körpergewicht auszuwählen:
    - bis 80 kg >> 1,2-kg-Reifen
    - 80 bis 100 kg >> 1,5-kg-Reifen
    - über 100 kg >> 2-kg-Reifen
  4. Für Fortgeschrittene Hoop-Dancer ist eine Light-Variante unter 600 Gramm ok.
  5. Ein Schaumstoffmantel am Reifen kann beim Workout angenehmer sein und blaue Flecke vermeiden. Pflicht ist die Polsterung aber nicht.    

Beste Fitnessreifen bei Amazon: Unser Preis-Leistungs-Tipp

Fitnessreifen von Ujujia
Bei diesem Fitnessreifen von Ujujia loben Käufer die dicke Schaumstoff-Polsterung. Foto: Amazon

Folgendes Modell ist in der Bestseller-Liste der Kategorie "Fitnessreifen" bei Amazon auffällig, weil es ganz oben steht, dauerhaft günstig ist und viele gute Bewertungen bekommen hat:

Die meisten Hula-Reifen sind aus Kunststoff, es geht aber auch etwas nachhaltiger. Die Firma Grevinga stellt Fitnessreifen aus Holz* her. Allerdings habe ich nur welche gefunden, die einen Durchmesser von maximal 80 Zentimetern haben - sie sind also eher für Jugendliche oder Kinder geeignet und kosten rund 20 Euro.

Hula Hoop lernen - so klappt's mit der Bewegung

Wichtig ist, beim Hula-Workout enganliegende Kleidung zu tragen - Yoga-Hosen und -Shirts bieten sich dafür an, weil sie in der Regel nicht am Körper schlabbern. Das würde den Reifen beim Schwung behindern. Absolut ideal sind daher bauchfreie Shirts und Hosen mit flachem Bund.

 

ANLEITUNG FÜRS HULA-HOOP-WORKOUT

  1. Aufrecht hinstellen und einen Fuß nach vorne setzen (Rechtshänder setzen den rechten Fuß vor, Linkshänder den linken).
  2. In den Hula-Reifen steigen, den Reifen auf Hüfthöhe halten und am Rücken anlegen.
  3. Vor dem ersten Schwung muss der Reifen parallel zum Boden in der Luft stehen. 
  4. Den Reifen mit beiden Händen in Schwung versetzen und gleichzeitig die Hüfte vor und zurück bewegen. Ziel ist eine kreisrunde Bewegung des Reifens um Bauch und Rücken. Läuft doch, oder?
  5. Falls nicht: Oft hilft es, die Arme beim Hullern nach oben zu strecken. So kommt die nötige Körperspannung fast von alleine.

Jetzt einfach 20 bis 30 Minuten die Hüften schwingen, dabei ganz entspannt die Lieblings-Serie gucken oder Musik hören - und zusehen, wie die Fettpölsterchen sich für immer verabschieden.

Hula-Hoop-Übungen und Mini-Trainingsplan

Immer nur die Hüfte schwingen und nach vorne schauen - das ist auf Dauer langweilig. Wer (im wahrsten Sinne des Wortes) neuen Schwung ins Training bringen will, sollte diese Übungen einbauen (je 3 Phasen von 30 Sekunden reichen anfangs). Das Gute daran: Durch die Übungsvarianten kommen weitere Muskelgruppen zum Einsatz, was wiederum den Kalorienverbrauch erhöht und das Abnehmen beschleunigt. Basic für alle Übungen: Den Bauch anspannen und den Bauchnabel nach innen ziehen.

 

Übung 1: Arme kreisen lassen

Aufrecht hinstellen, loshullern und die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken - so steht ihr in einer T-Position. Die Arme langsam und kontrolliert kreisen lassen (Fortgeschrittene tragen dabei Gewichtsmanschetten). Das Armkreisen trainiert die Schultermuskulatur und sorgt damit für eine bessere Körperhaltung im Alltag.

 

Übung 2: Sich richtig lang machen

Im aufrechten Stand den Reifen in Bewegung setzen, auf die Zehenspitzen gehen und die Arme nach oben strecken. Ruhig die Hände über dem Kopf zusammenführen, während der Hula-Hoop-Reifen kreist. Diese Übung ist eine absolute Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit! Also, habt Geduld mit euch.

 

Übung 3: Auf der Stelle marschieren

Beim Hullern im Wechsel die Knie anheben. Bei dieser Übung ist die aufrechte Körperhaltung besonders wichtig - deshalb die Schulterblätter leicht nach hinten ziehen, den Bauch bewusst anspannen, das Kinn anheben und marschieren.


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