Trizeps-Guide: Top-Übungen fürs Training zuhause

Mann beim Trizeps-Training
Den Trizeps trainieren? Das geht zuhause genauso gut wie im Fitnessstudio. Foto: Pexels

Ein Muskel-Duo ist für die sportliche Optik am Oberarm entscheidend - Bizeps und Trizeps. Interessanterweise kennt den Bizeps fast jeder, während der Trizeps eher unbekannt ist. Dabei macht der Trizeps mit seiner Masse fast zwei Drittel des Oberarm-Umfangs aus. Außerdem sind beide Muskeln gleich wichtig: der eine beugt den Arm (Bizeps brachii), der andere streckt ihn (Trizeps brachii). Ein Trizeps-Training lässt sich sehr simpel zuhause oder unterwegs durchziehen und der Muskel wächst durch bestimmte Übungen sehr schnell. Wie der Trizeps im Detail arbeitet und welche Übungen ihn bestmöglich pushen, wird in diesem Muskel-Guide einfach und kompakt erklärt.

Autor: Sebastian Priggemeier

Trizeps: Anatomie und Funktion

Trizeps-Anatomie
An der Oberarm-Rückseite sitzt der Trizeps, der den Arm streckt - und deshalb auch Armstrecker heißt. Foto: Canva

Unser Musculus trizeps brachii besteht - wie der lateinische Name schon sagt - aus drei Muskel-Köpfen, die an unterschiedlichen Stellen am Skelett ansetzen. Er sitzt an der Rückseite des Oberarms. Der lange Kopf entspringt dem Schulterblatt, die beiden anderen Köpfe beginnen am hinteren Oberarmknochen. Die drei Köpfe vereinen sich dann nach unten hin zu einem einzigen Muskelstrang, der über eine Sehne an der Elle ansetzt.

 

Schon optisch ist der Trizeps der Gegenpart des Bizeps - denn der Bizeps sitzt an der Oberarm-Vorderseite, der Trizeps an der Rückseite. Ein ausgewogenes Training sollte immer beide Muskelgruppen beinhalten, um Dysbalancen und Verletzungen vorzubeugen.

Diese Funktionen hat der Trizeps

  • Der Trizeps ist hauptsächlich dafür verantwortlich, den Arm zu strecken und ihn, am Körper vorbei, nach hinten zu ziehen.
  • Die Armstreckung erfolgt durch die beiden am Oberarm ansetzenden Köpfe, während die Bewegung hinter den Körper durch den langen Kopf erfolgt.
  • Auch Bewegungen, bei denen Druck vom Körper weg ausgeübt wird (wie beim Bankdrücken), nur mit Unterstützung der Trizepsmuskulatur möglich.

Unterschiede zwischen Bizeps und Trizeps

Ein Muskel ist nichts, ohne einen entsprechenden Gegenspieler, der eine entgegengesetzte Funktion besitzt. Eine ziehender Muskel benötigt also immer einen Antagonisten, der drückende Bewegungen ausführen kann. Der Antagonist des Trizeps (Armstrecker) ist der Bizeps (Armbeuger).

>> Lese-Tipp: Muskel-Guide Bizeps - die besten Übungen

Die 3 besten Trizeps-Übungen & Tools

Die Anatomie und Funktionsweise einer Muskelgruppe zu kennen, ist ein entscheidender Vorteil beim Workout. Nur wer weiß, wie der Muskel aufgebaut ist, kann das Training so abstimmen, dass der Reiz maximal ist. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass der Muskel schneller wächst, wenn der Trainierende sich beim Workout plastisch vorstellt, wie der Muskel arbeitet. Bestimmte Trizeps-Übungen mit Hanteln oder Fitness-Bändern sind besonders effektiv.

1. Trizepsdrücken

Die vermutlich bekannteste und beliebteste Übung, wenn es um das Training der Trizepsmuskulatur geht, ist das sogenannte Trizepsdrücken. Diese Übung kann in den unterschiedlichsten Varianten ausgeführt werden - sowohl mit Trainings-Tools als auch ohne. Ziel ist es in jedem Fall, dass der angewinkelte Unterarm gestreckt wird.


Im Fitnessstudio ist die erste Anlaufstelle fürs Trizepsdrücken der Kabelturm. Dort such man sich einen beidhändigen Griff, stellt sich gerade vor den Zugturm und drückt den Griff langsam und kontrolliert von oben nach unten. Dabei sollten die Oberarme immer nah am Körper sein und es darf nicht mit Schwung oder einer Bewegung des Oberkörpers nachgeholfen werden.

 

Variante für das Trizeps-Training zuhause
Daheim lässt sich die Übung mit Hanteln durchziehen (gute Kurz- oder Langhantel-Sets gibt es bei Amazon* ab 30 Euro aufwärts). Dabei wird die Hantel im Stehen mit angewinkelten Armen hinter dem Kopf gehalten und dann, mittels Streckung des Armes, über den Kopf gedrückt.

>> Wichtig: Das Gewicht sollte eher mittelschwer sein, da für die Übung eine gewisse Stabilität in der Schulter erforderlich ist. Eine technisch saubere Ausführung ist für die Effektivität der Übung wichtiger als das Trainingsgewicht.

Hantelset von Amazon
Dieses Hantelset von Sportstech ist praktisch, weil die Kurzhanteln sich zur Langhantel umbauen lassen. Foto: Amazon

2. Trizeps-Dips

Eine weitere Trizeps-Übung, die immer und überall ausgeführt werden kann. Für Dips benötigt man lediglich eine Erhöhung, zum Beispiel einen Stuhl, eine Bank oder ein Sofa. Es gibt aber auch spezielle Trizeps-Trainings-Tools für zuhause*, die nicht die Welt kosten.

 

Grundsätzlich geht es bei Dips darum, sich mit Hilfe der Trizeps-Kraft nach oben zu stemmen. 
Die Hände sollten - vor allem bei Anfängern - ungefähr schulterbreit voneinander entfernt aufgestützt sein. Je enger die Hände beisammen sind, desto schwieriger wird die Übung.

Dip-Barren für zuhause von Amazon
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Klimmzugstange mit Dip-Station
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3. Enge Liegestütze

Liegestütze sind ideal, um den Trizeps aufzubauen, da diese keinerlei Geräte erfordern und überall durchgeführt werden können. Vor allem die Variante mit eng beisammenstehenden Händen ist effektiv. Wie beim normalen Liegestütz ist wichtig, dass der ganze Körper während der Übung angespannt ist, also auch Po-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Der Unterschied zu den herkömmlichen Liegestützen ist lediglich, dass die Hände etwas weniger als schulterbreit am Boden aufgestellt sind. Dadurch ist die Last auf der Trizepsmuskulatur größer - genau wie der Trainingseffekt.


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