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Meine Fitness-Routine: 100.000 Schritte pro Woche

Schritte sammeln im Alltag
Laufen und Schrittesammeln geht immer - ob im Urlaub oder im Job-Alltag.

Bewegung, Leute!

Keine Zeit für Sport? Geht mir auch oft so. Im Eltern-Alltag gibt es einfach andere Prios und im Zweifel gilt: Family first. Trotzdem ist Bewegung wichtig, vor allem, wenn Papa einen Büro-Job hat (wie ich). Deshalb habe ich mir ein Ziel gesetzt - wenn ich es schon nicht ins Fitnessstudio schaffe, will im Alltag wenigstens körperlich so aktiv wie möglich sein. Das heißt: Immer wieder aufstehen, gehen, (zur U-Bahn) rennen, Treppensteigen, auf den Lieferservice verzichten und selbst die Pizza holen. Meter machen eben.

 

Für Einsteiger sind 10.000 Schritte pro Tag eine gute Faustregel für ausreichende Alltags-Aktivität. Das Pensum finde ich absolut sinnvoll, ich als Fortgeschrittener möchte aber regelmäßig 100.000 Schritte pro Woche machen (das entspricht ungefähr 70 bis 75 Kilometern und 5.000 ganz nebenbei verbrannten Kalorien). In den letzten Wochen hat das gut geklappt. Wie? Das zeige ich euch hier.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Zugegeben, ich laufe echt gerne. Deshalb fällt es mir leicht, hier und da mal zusätzliche (Fuß)Wege zu machen oder Aufzüge zu ignorieren. Trotzdem ist das Ziel schon anspruchsvoll: 100.000 Schritte innerhalb von sieben Tagen - das bedeutet, dass im Schnitt pro Tag 14.285 Schritte zurückzulegen sind. Wow. Aber es ist zu schaffen, wie mein Aktivitätsprotokoll aus den vergangenen Tagen und Wochen zeigt (dafür nutze ich Apple Health und die Steps-App). Teilweise habe ich pro Tag 20.000 Schritte gemacht, an anderen Tagen waren es "nur" 6.000 bis 9.000 Schritte (immer noch viel, denn zum Vergleich: normalerweise legen Menschen im Alltag durchschnittlich 4.000 Schritte zurück). Habt ihr eure Tagesaktivität schon mal getrackt? Probiert es aus, ist echt interessant und motiviert.

 

Mehr Bewegung in den Alltag bringen - wie geht das?

  • Nutzt den Weg zur Arbeit zum Schrittesammeln. Ich versuche so oft wie möglich, morgens zu Fuß zum Arbeitsplatz zu gehen (knapp 5 Kilometer Strecke). Das ist ein toller Start in den Tag mit ganz viel frischer Luft und Sonnenlicht. Zurück fahre ich meistens mit der Bahn. Falls euer Weg zur Arbeit zu lang ist, lauft eine Teilstrecke (einfach eine Station früher aus der Bahn steigen oder das Auto am Park&Ride-Platz abstellen).
  • Klar, das ist der Klassiker - aber er darf an dieser Stelle nicht fehlen, ist einfach zu wichtig: Rolltreppen und Aufzüge ignorieren, lauft einfach. Das kostet Kalorien und hält euch fit. Echt interessant: Achtet im Alltag mal darauf, wie wenige Menschen die Treppe nehmen. Ihr stecht aus der Masse heraus. Eine Erkenntnis, die zusätzlich motiviert.
  • Zwischendurch immer wieder persönlich mit Kollegen sprechen, anstatt eine Mail zu schreiben oder zu telefonieren. Dafür müsst ihr aufstehen und euch in Bewegung setzen. Aber ihr werdet sehen: Auch das macht Spaß.
  • Sucht euch eine Morgen- und/oder Abend-Routine. Wie wäre es mit einer Runde Jogging am frühen Morgen? Macht frisch! Oder mit einem entspannenden Spaziergang am Abend? Eine Runde um den Block reicht (oder Gassigehen mit dem Hund der alten Dame von nebenan). Gut gegen Stress. Und gut für eure Bewegungs-Bilanz.
  • Ab auf den Spielplatz! Die Kids werden sich freuen. Aber nicht nur aufs Smartphone gucken, sondern mitmachen - Fangenspielen, verstecken, hüpfen, um die Wette rennen.
  • Schnappt euch in der Mittagspause ein paar Kollegen, um draußen frische Luft zu tanken. Vielleicht ist ja ein schöner Park in der Nähe des Büros oder ein Wald? Hin da, es gibt nichts Besseres gegen Stress.

Warum ausgerechnet 100.000 Schritte pro Woche?

Vor anderthalb Jahren habe ich zum ersten Mal die 10.000-Schritte-pro-Tag-Challenge gemacht. Und schon damals habe ich mich gefragt, ob da nicht noch mehr geht. Aber was? Eine Million Schritte in sechs Monaten? Schon sehr heftig. 100.000 Schritte pro Woche erschienen mir dagegen machbar und trotzdem als Zahl beeindruckend. Denn auch darum geht es: Setzt euch Ziele, die euch herausfordern und stolz machen. Das geht auch mit Familie. Ihr könnt sowieso auf das stolz sein, was ihr als Mutter oder Vater eines kleinen Menschen jeden Tag schafft. Ganz ehrlich, das ist die größte Challenge, die uns das Leben stellen kann. Der Rest ist doch nur Entertainment. Wenn es klappt - toll! Wenn nicht - kein Beinbruch. Aber ihr habt etwas für euch getan. Abgenommen, euer Herz trainiert, Bauch-Beine-Po gemacht - ganz ohne Fitnessstudio und kostenlos.   

 

Wenn ich das 14.300-Schritte-Pensum am einen Tag nicht erfülle (Kind krank, Papa krank, Überstunden, was weiß ich), bleiben mir noch sechs andere Tage, um Schritte zu sammeln und Meter zu machen. Das Wichtigste ist: Habt Spaß! Schiebt den Kinderwagen durch den Park und lasst den Blick schweifen, atmet tief durch, genießt es.